படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல்.. ஃபிட்னெஸ் ஆக இருக்க தூங்குவது எப்படி?

விளையாட்டு வீரர்களை சிறந்தவர்களாக ஆக்குவது எது என்று நினைக்கும் போது, ​​​​உறக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் என்று நம்மில் சிலர் நினைப்பார்கள். ஆனால் உலகின் பல சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தூக்கம் என்பது அவர்களின் பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் என்றும் அவர்கள் சிறப்பாக செயல்பட உதவுவதில் முக்கியமானது என்றும் கூறுகிறார்கள்.

உதாரணமாக, செரீனா வில்லியம்ஸ், ஒவ்வொரு இரவும் எட்டு மணி நேரம் தூங்குவதற்கு முயற்சி செய்கிறார். NBA நட்சத்திரம் லெப்ரான் ஜேம்ஸ் ஒரு இரவுக்கு 8- 10 மணிநேரம் வரை இலக்கு வைத்துள்ளார், அதே சமயம் NFL லெஜண்ட் டாம் பிராடி, சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் சென்று குறைந்தது ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குவதாகக் கூறுகிறார்.

வளர்சிதை மாற்றம், திசுக்களின் வளர்ச்சி ஆகியவற்றில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் நினைவாற்றல் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன் அனைத்தும் உகந்ததாக செயல்படுவதை உறுதி செய்கிறது.

விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்ல. புதிதாக ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள் கூட, ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலம், தங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

ஏரோபிக் ஃபிட்னஸை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. இது ஏரோபிக் திறன் மற்றும் செயல்திறன் ஆகிய இரண்டையும் மேம்படுத்துகிறது.

மேம்பட்ட ஏரோபிக் ஃபிட்னஸுக்கு பங்களிக்கும் ஒரு காரணி உடலின் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் செயல்பாடு ஆகும். மைட்டோகாண்ட்ரியா என்பது தசைகளின் உயிரணுக்களுக்குள் இருக்கும் சிறிய கட்டமைப்பு ஆகும், அவை உடற்பயிற்சியின் போது தசைக்குத் தேவையான ஆற்றலை உருவாக்குகின்றன.

மோசமான தூக்கம் (ஐந்து இரவுகளுக்கு நான்கு மணி நேரம்) ஆரோக்கியமான பங்கேற்பாளர்களில் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே ஏரோபிக் ஃபிட்னஸை மேம்படுத்துவது உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்றாக இருந்தால் நன்றாக தூங்குவது நல்லது.

தசை வளர்ச்சி

நீங்கள் வலிமை அல்லது தசையை உருவாக்க விரும்பினால் தூக்கமும் முக்கியம்.

தசையின் கட்டமைப்பில் புதிய புரதங்கள் சேர்க்கப்படும் போது தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது - இது "தசை புரத தொகுப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு (குறிப்பாக புரதம்) உட்கொள்வதன் மூலம் தூண்டப்படுகிறது, மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்தது 24 மணிநேரம் நீடிக்கும்.

ஒரு சில இரவுகளில் போதுமான தூக்கம் இல்லாதது கூட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கான தசை புரதத் தொகுப்பின் பதிலைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மோசமான தூக்கம் உடல் தசைகளை உருவாக்குவதை கடினமாக்கும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

அனபோலிக் ஹார்மோன்கள்

ஹார்மோன்கள் ரசாயன தூதர்களாக செயல்படுகின்றன, அவை உடல் முழுவதும் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. இந்த கட்டுமான செயல்முறைகளில் ஈடுபடும் ஹார்மோன்கன் "அனபோலிக்" ஹார்மோன்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் இரண்டும், தூக்கத்தின் போது வெளியிடப்படும். இந்த ஹார்மோன்கள் உடலில் பல பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு இரவுக்கு ஐந்து மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கும் வரும்போது, ஆரோக்கியமான இளைஞர்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைகிறது. இதே கால அளவு தூக்கக் கட்டுப்பாடு, தூக்கத்தின் போது வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீட்டையும் மாற்றுகிறது.

போதுமான தூக்கமின்மை இன்சுலின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நன்றாக தூங்குவது எப்படி

உங்களின் உடற்தகுதிக்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் சரியான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதற்கான சில வழிகள் இங்கே உள்ளன: சீரான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்- புத்தகம் படிப்பது அல்லது நிதானமான இசையைக் கேட்பது போன்ற- ஓய்வெடுக்க உதவும் விஷயங்களைச் செய்யுங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் நன்மை பயக்கும், உடல் வெப்பநிலை குறைவது உங்களுக்கு விரைவாக தூங்க உதவும்.

ஒரு நல்ல தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்: இரவில் வெளிச்சம் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கும், எனவே முடிந்தவரை அதிக வெளிச்சத்தை தடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் மிகவும் குளிராக இருக்கக்கூடாது. மிகவும் சூடாக அல்லது மிகவும் குளிராக இருக்கும் சூழல் தூக்கத்தின் தரத்தை சீர்குலைக்கும்.

பகலில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே உங்கள் நாளில் சில உடற்பயிற்சிகள் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள்: இது உங்கள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவும், இது மேம்பட்ட தூக்க தரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த நீங்கள் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் போதுமான நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“