ஆப்பிள், கீரை, பீன்ஸ்… நீரிழிவை கட்டுக்குள் வைக்க சூப்பரான 10 உணவுகள்!

Tamil health tips: நீரிழிவு அல்லது சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் தங்களது உணவுப் பழக்கத்தில் மிகவும் கவனமாக இருப்பது அவசியமான ஒன்றாகும். அப்படி அவர்கள் எந்த மாதிரியான உணவுகள் மற்றும் பானங்களை தேர்வு செய்து உட்கொள்வது என்பதைக் கண்டறிவது சில நேரங்களில் அவர்களுக்கு கடினமானதாக இருக்கிறது.

நீரிழிவு நோய் உள்ள மக்கள் தங்களுக்கான சரியான உணவுகளை தேர்வு செய்வதற்கு இனி கவலைப்பட தேவையில்லை. நீரிழிவு நோயை கட்டுக்குள் வைக்க உதவும் 10 சூப்பரான உணவுகளை, ஊட்டச்சத்து மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் விவகாரங்களுக்கான இணை இயக்குநர் டாக்டர் கணேஷ் காதேவின் இங்கு பகிர்ந்துள்ளார். இந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு எப்போதும் பராமரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்யும்.

இப்போது, அந்த 10 சூப்பரான உணவுகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பார்க்கலாம்.

1. பீன்ஸ் - Beans (of any kind)

பருப்புகள், கருப்பு கிட்னிஅல்லது கொண்டைக்கடலை பீன்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளாக உள்ளது. இதன் பொருள் அவற்றின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் படிப்படியாக வெளியிடப்படுகின்றன. எனவே அவை இரத்தச் சர்க்கரைக் கூர்மையை ஏற்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. மேலும், நீரிழிவு நோய்க்கு அவை மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவின் ஒரு பகுதியாக மூன்று மாதங்களுக்கு தினசரி கப் பீன்ஸ் சாப்பிடுவது ஹீமோகுளோபின் A1c (Hemoglobin A1C) அளவை அரை சதவிகிதம் குறைக்கிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

டிப்ஸ்: நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் பருப்புகளுக்கு பதிலாக ராஜ்மா அல்லது கிட்னி பீன்ஸ் பருப்பை அவ்வப்போது பயன்படுத்தவும்.

2. ஆப்பிள்கள் - Apples

இந்த நீரிழிவு உணவுப் பட்டியலில் பழங்களுக்கு இடமில்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் ஆப்பிள்களும் குறைந்த கிளைசெமிக் கொண்டவை. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைந்த அல்லது நடுத்தர உணவுகளை நோக்கமாகக் கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

தினமும் ஒரு ஆப்பிளை சாப்பிடுவதால் நல்ல நன்மைகள் கிடைக்கின்றன. ஏனென்றால், ஆப்பிள்கள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதவை. மேலும், இவை ஒரு சிறந்த மற்றும் எளிதான சிற்றுண்டி விருப்பம் ஆகும்.

டிப்ஸ்: உங்களது மதிய உணவுப் பையில் ஒரு ஆப்பிளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்பும்போது, சூடான இலவங்கப்பட்டை நீர் பருகலாம்.

3. பாதாம் - Almonds

இந்த மொறுமொறுப்பான பருப்புகளில் மெக்னீசியம் நிறைந்து காணப்படுகிறது. இது உடல் அதன் சொந்த இன்சுலினை மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்த உதவுகிறது. இந்த இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தும் கனிமத்தின் தினசரி அளவை உங்கள் உணவில் அதிக பாதாம் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். மேலும், பாதாமில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை நிர்வகிக்க உதவும் சிறந்த வழியாகும்.

டிப்ஸ்: பயணத்தின்போது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்காக, 30 கிராம் பாதாம் பருப்புகளை ஒரு டப்பாவில் அடைத்து எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

4. கீரை - Spinach

இந்த இலை பச்சை காய்கறியில் வெறும் 21 கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் இரத்த சர்க்கரைக்கு ஏற்ற மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. கூடுதலாக, கீரையைப் பச்சையாகவோ, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வதக்கியோ, உங்களுக்குப் பிடித்தமான பாலக் பனீரில் அல்லது கலவையாகச் செய்தும் சாப்பிடலாம், இது ஒரு பல்துறைத் தேர்வாகும்.

டிப்ஸ்: உங்கள் ஸ்மூத்தியில் சிறிதளவு கீரையை சேர்த்துக்கொள்ளவும் அல்லது சாலட்டிலும் பயன்படுத்தலாம்.

5. சியா விதைகள் - Chia seeds

எடையைக் குறைப்பது அல்லது நிர்வகிப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். சியா விதைகள் இதற்கு உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு அவுன்ஸ் சியா விதைகளை கலோரி கட்டுப்பாட்டில் உள்ள உணவில் சேர்த்துக் கொண்டவர்கள் நான்கு பவுண்டுகள் எடையைக் குறைத்துள்ளனர்.

சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து நிரம்பியிருப்பதைத் தவிர, புரதமும் உள்ளது மற்றும் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் கால்சியத்தில் 18 சதவீதத்தையும் இவை வழங்குகிறது.

டிப்ஸ்: கால் கப் சியா விதைகளை ஒரு கப் 1 சதவீதம் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் மற்றும் ஒன்றரை கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழத்துடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். அவற்றை இரவு முழுவதும் குளிரூட்டி, மறுநாள் காலை அனுபவிக்கவும்.

6. நீரிழிவு நோய்க்கான சூத்திரத்தைச் சேர்க்கவும் - Add a diabetes-specific formula

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் நீரிழிவு-குறிப்பிட்ட சூத்திரத்தைச் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. குளுக்கோஸின் நிலையான வெளியீட்டை நிர்வகிக்க உதவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற சிறப்புப் பொருட்களுடன் வடிவமைக்கப்பட்ட சூத்திரத்தைத் தேடுங்கள்.

வெறுமனே, உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் ஒரு பகுதி உணவுக்கு மாற்றாக, உங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றில் இந்த சூத்திரம் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இது இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

7. அவுரிநெல்லிகள் - Blueberries

அவுரிநெல்லியில் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இன்சுலினை உடல் எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதை மேம்படுத்தவும் உதவும் கலவைகள் உள்ளன. ஒரு ஆய்வு, தினமும் சுமார் 2 கப் அவுரிநெல்லிகளை சாப்பிடுவது, இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்ட அதிக எடை கொண்டவர்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டுகிறது. அவை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

டிப்ஸ்: அரை கப் புதிய அவுரிநெல்லிகளை (அல்லது உறைந்த, உறைந்த அவுரிநெல்லிகள்) எடுத்து, வெற்று, இனிக்காத தயிர் மீது ஸ்பூன் செய்யவும். உங்கள் ஸ்மூத்தியில் ஒரு கப் அவுரிநெல்லிகளையும் சேர்க்கலாம்.

8. ஓட்ஸ் - Oatmeal

ஓட்ஸ் உங்கள் இதயத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கும் நன்மை பயக்கும். ஆப்பிள்களைப் போலவே, ஸ்டீல் கட் மற்றும் ரோல்டு ஓட்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், ஸ்டீல் கட் மற்றும் ரோல்டு ஓட்ஸ் சிறந்த தேர்வுகள் என்றாலும், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உடனடி மற்றும் விரைவான ஓட்ஸ் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகமாக இருக்கும். எனவே அவை இரத்த சர்க்கரைக்கு ஏற்றதாக இல்லை.

டிப்ஸ்: சமைத்த ஓட்மீலை மசாலாவுடன் சுவையான விருப்பமாகவும், புளுபெர்ரிகளுடன் இனிப்பு விருப்பமாகவும் தேர்வுசெய்து, இதயம் நிறைந்த காலை உணவை அனுபவிக்கவும்.

9. மஞ்சள் - Turmeric

மஞ்சளில் குர்குமின் உள்ளது. இது உங்கள் கணையத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் வகை 2 நீரிழிவு நோயாக மாறாமல் தடுக்கிறது.

டிப்ஸ்: உங்கள் தினசரி சமையலில் மஞ்சளைச் சேர்க்கவும்.

10. கெமோமில் டீ - Chamomile tea

கெமோமில் தேநீர் நீண்ட காலமாக பல்வேறு நோய்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. தற்போதுள்ள ஆராய்ச்சிகள் இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. மேலும் இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் நிர்வகிக்க உதவும் என்று சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உணவுக்குப் பிறகு ஒரு கப் கெமோமில் டீயைக் குடித்தபோது, ​​​​அவர்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு, இன்சுலின் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதைக் காட்டியதாக டாக்டர் காதே கூறியுள்ளார்.

டிப்ஸ்: இரவு உணவிற்குப் பிறகு புதிதாக காய்ச்சிய கப் கெமோமில் தேநீருடன் காக்டெய்லை மாற்றவும். சுவைக்காக எலுமிச்சை துண்டு மற்றும் வைட்டமின் சி கூடுதல் டோஸ் சேர்க்கவும்.

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“