உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்கும் விதைகள்

பெப்பிடாஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் பூசணி விதைகள் ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல, இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். 100 கிராம் பூசணி விதைகள் சுமார் 8.82 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது

எள் விதைகள் சிறியவை, ஆனால் இரும்புச்சத்து விஷயத்தில் வலிமையானவை. யுஎஸ்டிஏ அறிக்கையின்படி, 100 கிராம் எள்ளில் தோராயமாக 14.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவற்றை சாலட்களில் தெளிப்பதன் மூலமோ, ஸ்மூத்திகளில் சேர்ப்பதன் மூலமோ அல்லது பேக்கிங்கில் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ அவற்றை எளிதாக உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

சூரியகாந்தி விதைகள் இரும்பின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரமாகும், 100-கிராம் சேவை சுமார் 3.8 மி.கி இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது. இந்த விதைகள் வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்கள் உணவில் சத்தான கூடுதலாகும்.

ஆளிவிதைகள் அவற்றின் அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்திற்கு அறியப்படுகின்றன, ஆனால் அவை இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். USDA தரவுகளின்படி 100-கிராம் ஆளி விதையில் சுமார் 5.3 mg இரும்புச்சத்து உள்ளது. உங்கள் இரும்புச் சத்தை சிரமமின்றி அதிகரிக்க அவற்றை மிருதுவாக்கிகள், தயிர் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கலாம்.

சணல் விதைகள் ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும், இது இரும்பு உட்பட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. 100 கிராம் சணல் விதைகள் சுமார் 8 மி.கி இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது. அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும்.

சியா விதைகள் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு பிரபலமானது, ஆனால் அவை போதுமான அளவு இரும்பை வழங்குகின்றன. நூறு கிராம் சியா விதைகளில் சுமார் 5.73 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இந்த பல்துறை விதைகளை புட்டு, மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தானியத்தின் மேல் தெளிக்கலாம்.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு விதை என்றாலும், குயினோவா பெரும்பாலும் ஒரு தானியமாக கருதப்படுகிறது மற்றும் இரும்பின் அருமையான மூலமாகும். 100 கிராம் சமைத்த குயினோவா சுமார் 1.49 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது என்று USDA தரவு காட்டுகிறது. குயினோவா புரதத்திலும் நிறைந்துள்ளது, இது இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான விருப்பமாக அமைகிறது.