எலும்பு தேய்மானம்? இந்த சத்து அவசியம்!

Author - Mona Pachake

கால்சியம்

வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் அவசியம். பெரியவர்களுக்கு தினமும் 1,000-1,200 மி.கி. தேவைப்படுகிறது . நல்ல ஆதாரங்களில் பால் பொருட்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள், செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை அடங்கும்.

வைட்டமின் டி

உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது. மேயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, பெரியவர்களுக்கு தினமும் 600-800 IU தேவைப்படுகிறது. சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுதல், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் நல்ல ஆதாரங்கள்.

புரதம்

எலும்புகளுக்கான ஒரு கட்டுமானப் பொருள். தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (NIH) படி , உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் . மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள் புரதத்தை வழங்குகின்றன.

வைட்டமின் கே

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் எலும்பு முறிவைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமானது. வைட்டமின் K-க்கு வரையறுக்கப்பட்ட RDI எதுவும் இல்லை, ஆனால் போதுமான உட்கொள்ளல் (AI) பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 90 mcg ஆகவும், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 120 mcg ஆகவும் நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது. நல்ல ஆதாரங்களில் இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் புளித்த உணவுகள் அடங்கும்.

பிற கனிமங்கள்

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி , மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன .

வாழ்க்கை முறை காரணிகள்

நடைபயிற்சி மற்றும் எடைப் பயிற்சி போன்ற எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு

உங்கள் உடல் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்ய உதவும் வகையில், தொடர்ந்து, மிதமான சூரிய ஒளியில் ஈடுபடுங்கள்.

மேலும் அறிய