வொர்க் அவுட் செய்ய நேரம் இல்லையா? இருந்த இடத்திலே பண்ண 6 பெஸ்ட் பயிற்சிகள்; இப்படி செஞ்சு பாருங்க!

நீங்கள் எந்த ஒரு உடல் உழைப்பும் இன்றி நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காந்திருந்தால் முதுகுவலி போன்ற பல்வேறு பிரச்சனைகள் வர வாய்ப்புள்ளது மேலும், நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது  நீரழிவு, உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு காரணிகளாக அமையலாம் என்று அறிக்கை கூறுகிறது. சராசரியாக ஒரு நபரின் அலுவலக நேரம் சுமார் ஒன்பது மணி நேரமாகும். 

இதனுடன் பயண நேரத்தை கணக்கிட்டால் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரம் ஒதுக்கவே முடிவதில்லை. ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்காக வேலையை விட முடியாது. ஆனாலும் சில எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றுவது மூலம் நிச்சயமாக ஒரு வித்தியாசத்தை உணரலாம். அப்படி இருந்த இடத்தில் இருந்தே செய்யக் கூடிய ஆறு எளிய பயிற்சிகள் குறித்து இந்த தொகுப்பில் பார்க்கலாம். 

குதிகாலில் நின்றல் (Calf raises)

உங்கள் பாதங்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு விலக்கி கொள்ளவும். மெதுவாக உங்கள் குதிகால்களைத் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இதனால் நீங்கள் உங்கள் கால் விரல்களின் அடிப்பகுதியில் நிற்பீர்கள்.உங்கள் உடல் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். இப்படியே 2 முதல் 5 விநாடிகள் வரை  நிற்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால்களை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை, 10 முதல் 15 தடவைகள் செய்ய வேண்டும்.

லெக் மார்ச் (Leg marches)

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் மடங்கி இருக்க வேண்டும். முதலில் உங்கள் வலது முழங்காலை மேலே உயர்த்தவும். உயர்த்திய பின், வலது காலை மெதுவாகத் தரையில் வைக்கவும். அதேபோல்,  இடது முழங்காலை மேலே உயர்த்தவும்.மீண்டும் இடது காலைத் தரையில் வைக்கவும். இப்படி 10 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

அமர்ந்த நிலையில் முழங்கால் நீட்டிப்பு (Seated knee extensions)

நாற்காலியில் நேராக உட்கார வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்  90 டிகிரி கோணத்தில் மடங்கி இருக்க மெதுவாக, ஒரு காலை மட்டும் நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும். அது தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை நீட்டவும். இந்த நிலையில், உங்கள் தொடைத் தசைகளை இறுக்கி, 2 முதல் 3 விநாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும். கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாகக் காலைத் திரும்பக் கீழிறக்கவும். இதேபோல், அடுத்த காலுக்குத் திரும்பச் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 செட்டுகளாக, ஒரு காலுக்கு 10 முதல் 15 தடவைகள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும்.

சாய்ந்த உடல் திருகல் (Oblique twists)

நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். உங்கள் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். தோள்கள் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். வயிற்றுப் பகுதியைக் கொஞ்சம் உள்ளிழுத்து, உடலை நிமிர்த்தவும். உங்கள் இரண்டு கைகளையும் மார்புக்கு முன்னால் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் உங்கள் மேல் உடலை மட்டும் மெதுவாக வலதுபுறமாகத் திருகவும். மீண்டும் மைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல், மேல் உடலை மெதுவாக இடதுபுறமாகத் திருகவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 முதல் 15 தடவை இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.

20-20-20 கண்களுக்கான ரூல்ஸ்

ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கு ஒருமுறையும் ஸ்கிரீனில் இருந்து கண்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். உங்களை விட்டு 20 அடி தூரத்தில் உள்ள ஒரு பொருளைப் பாருங்கள். குறைந்தது 20 விநாடிகளுக்கு அதைப் பாருங்கள். இந்த மூன்று காரணிகளும் உங்கள் கண் தசை சோர்வை போக்குகின்றன.கண்ணில் கண்ணீர் மற்றும் ஈரப்பதத்தை பாதுகாக்கின்றன.மேலும் கிட்டப்பார்வை அதிகரிப்பதை தடுப்பதாகவும் கூறப்படுகிறது.

சுவாச பயிற்சி

தினமும் சில நிமிடங்கள் தவறாமல் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதால் மன அழுத்தம், பதட்டம், இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை ஓரளவுக்கு குறைக்கலாம் என்று கூறப்படுகிறது. பாக்ஸ் பிரீத்திங் முறை அல்லது சுழற்சி சுவாச நுட்பம் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் செய்யலாம். இதன் மூலம் நீங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று கூறப்படுகிறது.