உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் உணவுகள் எவை? ஆய்வுகள் சொல்வது என்ன?

How Food affects Sleep Tamil News : இந்த ஆண்டு தூக்கத்திற்குச் சிறந்த ஆண்டாக இல்லை.

கொரோனா வைரஸ் தொற்று, பள்ளி, வேலை இடையூறுகள், எண்ணற்ற தூக்கமில்லாத இரவுகளுக்குப் பங்களிக்கும் சர்ச்சைக்குரிய தேர்தல் காலம் ஆகியவற்றுடன் தங்கள் மன அழுத்தம் தொடர்பான தூக்கமின்மையை சமாளிக்க பல்வேறு நடவடிக்கைகளை எடுக்க மக்களை வல்லுநர்கள் ஊக்குவித்துள்ளனர். வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது, இரவுநேர படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுவது, திரை நேரம் மற்றும் சமூக ஊடகங்களைக் குறைப்பது உள்ளிட்டவை அவர்களின் பரிந்துரைகளில் சில.

ஆனால், மோசமான தூக்கத்தின் மற்றொரு முக்கியமான காரணியைக் கவனிக்காமல் பலர் இருக்கலாம். அதாவது டயட். நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகள் எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும், மேலும் உங்கள் தூக்க முறைகள் உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளை பாதிக்கும் என்று வளரும் ஆராய்ச்சி அமைப்பு குறிப்பிடுகிறது.

சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு (saturated fat) மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். அதே நேரத்தில், அதிக தாவரங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் - நட்ஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவை சாப்பிடுகிறவர்கள் எதிர் விளைவு அதாவது நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுகிறார்கள் என்று கூறுகின்றனர்.

தூக்கம் மற்றும் உணவைப் பற்றி நமக்குத் தெரிந்தவற்றில் பெரும்பாலானவை பல ஆண்டுகளாக, தொடர்ந்து மோசமான தூக்கத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்குத் தரமான உணவு, குறைந்த புரதம், குறைவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளிட்டவற்றை அதிகமாக உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதைப் பெரிய தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகளிலிருந்து கண்டறிந்துள்ளனர். ஆனால், அவற்றின் இயல்பால், தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் தொடர்புகளை மட்டுமே காட்ட முடியும். காரணம் மற்றும் விளைவுகளை அல்ல. உதாரணமாக, மோசமான உணவு முன்கூட்டியே தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறதா அல்லது தலைகீழாக இருக்கிறதா என்பதை அவர்களால் விளக்க முடியாது.

உணவுக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்ள, சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளுக்குத் திரும்பியுள்ளனர். அதில், அவர்கள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று கூறி, பின்னர் அவர்களின் தூக்கத்தில் மாற்றங்களைக் கவனிக்கச் சொல்கின்றனர். சூடான பால் முதல் பழச்சாறு வரை பலவிதமான தனிப்பட்ட உணவுகளின் தாக்கத்தைப் பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஆனால், அந்த ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் மிகச் சிறியவை மற்றும் மிகவும் கடுமையானதாக இல்லை.

இந்த சோதனைகளில் சில, உணவுத் துறையினரால் நிதியளிக்கப்பட்டன. உதாரணமாக, உலகின் மிகப்பெரிய கிவி பழ விற்பனையாளரான ஜெஸ்ப்ரி இன்டர்நேஷனல் நிதியளித்த ஒரு ஆய்வில், நான்கு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு கிவி சாப்பிட நியமிக்கப்பட்டவர்கள், தூக்கத்தின் தொடக்கம், காலம் மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் முன்னேற்றங்களைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். கிவியில் உள்ள ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆசிரியர்கள் தங்கள் கண்டுபிடிப்புகளின் ஒரு பகுதியாகக் கூறினர். ஆனால், இந்த ஆய்வில் ஓர் கட்டுப்பாட்டுக் குழு இல்லை. எனவே போலி மருந்து விளைவால் இந்த நன்மை ஏற்பட்டிருக்கலாம்.

செர்ரி தொழிற்துறையால் நிதியளிக்கப்பட்ட பிற ஆய்வுகள், புளிப்பு செர்ரி ஜூஸ் குடிப்பதால் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களில் தூக்கத்தைச் சாதாரணமாக மேம்படுத்த முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது, தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் கட்டுமான தொகுதிகளில் ஒன்றான டிரிப்டோபனை (tryptophan) ஊக்குவிப்பதன் மூலம் சாத்தியமாகிறது. பால் மற்றும் வான்கோழி உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு அமினோ அமிலம்தான் இந்த டிரிப்டோபன். ஆனால், டிரிப்டோபன் எந்தவொரு மோசமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்த இரத்த-மூளைத் தடையைக் கடக்க வேண்டும். மேலும் உணவில் காணப்படும் பிற அமினோ அமிலங்களின் முன்னிலையில் அது உறிஞ்சப்படுவதற்குப் போட்டியிடும் பெரும்பாலும் தோல்வியுற்றது. பால் மற்றும் வான்கோழி போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது உண்மையில் இரத்த-மூளைத் தடையைத் தாண்ட டிரிப்டோபனின் திறனைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

டிரிப்டோபனின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய உணவுகளை இணைப்பது. அந்த கலவை, இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. இது, போட்டியிடும் அமினோ அமிலங்களை தசைகளால் உறிஞ்சுவதை ஏற்படுத்தி, அதன் விளைவாக டிரிப்டோபன் மூளைக்குள் செல்வதை எளிதாக்குகிறது என்று கொலம்பியா பல்கலைக்கழக இர்விங் மருத்துவ மையத்தின் ஊட்டச்சத்து இணை பேராசிரியரும் மற்றும் கொலம்பியாவில் உள்ள ஸ்லீப் சென்டர் ஆஃப் எக்ஸலன்ஸ் இயக்குநருமான மேரி-பியர் செயின்ட்-ஓங்கே கூறினார்.

உணவுக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவைப் படிப்பதற்காகப் பல ஆண்டுகள் செயின்ட்-ஓங்கே செலவிட்டார். தூக்கத்தைத் தூண்டும் பண்புகளைக் கொண்ட ஒன்று அல்லது இரண்டு குறிப்பிட்ட உணவுகளை வலியுறுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவின் ஒட்டுமொத்த தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது என்று அவருடைய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. ஒரு சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனையில், அவரும் அவருடைய நண்பர்களும் 26 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களை நியமித்து, நான்கு நாட்கள் அவர்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தினர். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் தயாரிக்கப்பட்ட வழக்கமான உணவை அவர்களுக்கு வழங்கினார்கள். அதே நேரத்தில் அவர்கள் இரவில் எப்படித் தூங்கினார்கள் என்பதையும் கண்காணித்தனர். ஐந்தாவது நாளில், அவர்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்டனர்.

காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த நார்ச்சத்து உணவுகளை சாப்பிடுவது மெதுவான தூக்கத்தைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். இது, ஆழமான, மறுசீரமைப்பு வகை. பொதுவான மருத்துவ பரிசோதனைகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தூக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்கத் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன. அதாவது அதிக கொழுப்பு அல்லது அதிக புரத உணவை உட்கொள்ளும்போது ஒப்பிடுகையில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்ளும்போது, இரவில் மிக வேகமாகத் தூங்குவார்கள்.

ஆனால் கார்ப்ஸின் தரம் முக்கியமானது. வெள்ளை பிரெட், பேகல்ஸ், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற அதிக சர்க்கரை மற்றும் எளிமையான கார்ப்ஸை மக்கள் சாப்பிடும்போது, அவர்கள் இரவு முழுவதும் அடிக்கடி எழுந்திருப்பார்கள் என்று செயின்ட்-ஓங்கே தனது ஆராய்ச்சியில் கண்டறிந்துள்ளார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு வேகமாகத் தூங்க உதவும் ஆனால், நார்ச்சத்துள்ள "சிக்கலான" கார்ப்ஸை உட்கொள்வது நல்லது. இது உங்களுக்கு அதிக ஆழமான, மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.

"சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் நிலையான ரத்த சர்க்கரை அளவை வழங்குகின்றன. எனவே இரவில் ரத்த சர்க்கரை அளவு, நிலையானதாக இருந்தால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த தூக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்" என்றும் செயின்ட்-ஓங்கே கூறினார்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கு உகந்ததாக இருக்கும் உணவு முறைக்கான ஓர் எடுத்துக்காட்டு மத்தியதரைக்கடல் உணவு. இது காய்கறிகள், பழங்கள், நட்ஸ், விதைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கடல் உணவுகள், கோழி, தயிர், மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது. இந்த வகையான உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் தூக்கமின்மை மற்றும் குறுகிய தூக்கத்தால் பாதிக்கப்படுவது குறைவு என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இருப்பினும் அதனை உறுதிப்படுத்தக் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

ஆனால், மோசமான உணவுக்கும் மோசமான தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவு இரு வழி வீதி: மக்கள் தூக்கத்தை இழக்கும்போது, ஜங்க் உணவைத் தேட அவர்களைத் தூண்டக்கூடும் என்றும் அதனால் அவர்கள் உடலியல் மாற்றங்களை அனுபவிப்பதாகவும் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். மருத்துவ பரிசோதனைகளில், ஆரோக்கியமானவர்கள் ஒரு இரவில் நான்கு அல்லது ஐந்து மணிநேரம் மட்டுமே தூங்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள் என்றும் அவர்கள் நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டு அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள் என்றும் கூறப்படுகிறது. மேலும் அவர்களுக்கு அதிகப்படியான பசியும் அதனால் இனிப்பு உணவுகளுக்கு அவர்களின் விருப்பம் செல்கிறது.

ஆண்களில் தூக்கமின்மை, பசி ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படும் கிரெலின் (ghrelin) அளவை அதிகரிக்கத் தூண்டுகிறது. அதே நேரத்தில் பெண்களில், தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது ஜி.எல்.பி -1 என்ற ஹார்மோனின் குறைந்த அளவிற்கு வழிவகுக்கிறது.

லண்டனின் கிங்ஸ் கல்லூரியின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தலைமையிலான மற்றொரு ஆய்வு, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்குச் சரியான தூக்கம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நிரூபித்தது. நீண்ட நேரம் தூங்க உதவும் ஒரு திட்டத்தின் மூலம், ஒவ்வொரு இரவும் தோராயமாக ஒரு மணிநேர கூடுதல் தூக்கத்தைப் பெறுவதால், அவர்களின் உணவில் மேம்பாடுகள் இருப்பதை அது கண்டறிந்தது. ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 10 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அவர்கள் உணவில் இருந்து நீக்கப்படுவது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம். உணவும் தூக்கமும் ஒன்றாகப் பிணைந்துள்ளன. ஒன்றை மேம்படுத்துவது மற்றொன்றை மேம்படுத்தவும், நேர்மாறாகவும், அவை ஒருவருக்கொருவர் நிலைத்திருக்கும் ஒரு நேர்மறையான சுழற்சியை உருவாக்க உதவும் என்று பிரிகாம் மற்றும் மகளிர் மருத்துவமனையின் மூத்த மருத்துவரும், உணவைப் பற்றிப் படிக்கும் ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் தூக்க மருத்துவப் பேராசிரியருமான டாக்டர் சூசன் ரெட்லைன் கூறினார்.

"ஆரோக்கியத்தை அணுகுவதற்கான சிறந்த வழி ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை வலியுறுத்துவதுதான்" என்று அவர் மேலும் கூறினார்.

"தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற t.me/ietamil"