வைட்டமின் பி12 குறைபாடு உள்ளவரா நீங்கள்... அப்போ டயட்டில் இதை சேருங்கள்

வைட்டமின் பி 12 அல்லது கோபாலமின் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் டி.என்.ஏ தொகுப்புக்கு அவசியம். "உடலால் பி 12 ஐ சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால், அதை உணவு மூலங்களிலிருந்து பெற வேண்டும். ஒரு குறைபாடு சோர்வு, இரத்த சோகை, நரம்பு பாதிப்பு மற்றும் அறிவாற்றல் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்" என்று மருத்துவ உணவியல் நிபுணர் கரிமா கோயல் கூறினார்.

கோயலின் கூற்றுப்படி, இந்தியாவில் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பி 12 குறைபாட்டின் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர், ஏனெனில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் இயற்கையாகவே இந்த வைட்டமின் மிகக் குறைவு. "இருப்பினும், பின்வரும் ஆறு உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமான பி 12 அளவை பராமரிக்க முடியும்" என்று கோயல் பகிர்ந்து கொண்டார்.

பால் பொருட்கள் (பால், தயிர், சீஸ், பனீர்)

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் வைட்டமின் பி 12 இன் இயற்கையான மூலமாகும், அவை இந்திய சைவ உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். இந்திய உணவு கலவை அட்டவணைகள் (ஐ.எஃப்.சி.டி) 2017 இன் படி, பொதுவாக நுகரப்படும் பால் பொருட்களில் பி 12 உள்ளடக்கம்:

உணவுப் பொருள் வைட்டமின் B12 (μg/100g or 100ml)
பசும்பால் 0.19 µg
எருமைப் பால் 0.12 µg
வெள்ளாடு பால் 0.07 µg
தயிர் (பசும்பால்) 0.20 µg
தயிர் (எருமை பால்) 0.16 µg
பன்னீர் 0.72 µg
பாலாடைக்கட்டி 1.44 µg

2.2 μg / நாள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவை (RDA) பூர்த்தி செய்ய, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1 லிட்டர் பசுவின் பால் (~2 μg B12) 
300 கிராம் பன்னீர் (~2.1 μg B12) அதுமட்டுமின்றி நாள் முழுவதும் பால் பொருட்கள் தேவை.

முட்டைகள், குறிப்பாக மஞ்சள் கரு, வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல மூலமாகும். "ஒரு பெரிய முட்டையில் (~ 50 கிராம்) சுமார் 0.5 μg பி 12 உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 20-25 சதவீதத்தை உள்ளடக்கியது. வேகவைத்த, துருவல் அல்லது வேட்டையாடிய முட்டைகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது குறைபாட்டைத் தடுக்க உதவும்" என்று கோயல் கூறினார்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் (சால்மன், டுனா, மத்தி, கிளாம்ஸ்)
கடல் உணவுகள் வைட்டமின் பி 12 இன் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

சில உதாரணங்கள் பின்வருமாறு:

சால்மன் (100 கிராம்) → 4.0 µg B12 (RDA இன் ~180%)
• டுனா (100 கிராம்) → 2.2 µg B12 (RDA இன் 100%)
• கிளாம்ஸ் (100 கிராம்) → 99 µg B12 (மிக அதிக ஆதாரம்)
மீன் உள்ளிட்ட அசைவ உணவுகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உட்கொள்வது உங்கள் பி 12 அளவை கணிசமாக மேம்படுத்தும் என்று கோயல் கூறினார்.

உறுப்பு இறைச்சிகள் (கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகம்)

விலங்குகளின் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள், குறிப்பாக ஆட்டு கல்லீரல் பி 12 இன் மிக உயர்ந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

ஆட்டுக்குட்டியின் கல்லீரலில் (100 கிராம்) 85 μg B12 (RDA ஐ விட கிட்டத்தட்ட 40 மடங்கு) உள்ளது.

இவை பல இந்திய வீடுகளில் பொதுவாக உட்கொள்ளப்படுவதில்லை என்பதால், ஒரு முறை சிறிய பகுதிகள் இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று கோயல் கூறினார்.

ஆங்கிலத்தில் படிக்கவும்:

இந்தச் செய்தியை ஆங்கிலத்தில் படிக்க கிளிக் செய்யவும்

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் (தானியங்கள், தாவர அடிப்படையிலான பால், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்)
சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் நம்பகமான மாற்றாகும். "பல தாவர அடிப்படையிலான தயாரிப்புகள் செயற்கை பி 12 உடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன, இது உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது" என்று கோயல் கூறினார்.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் (B12 உள்ளடக்கத்திற்கான லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்)
வலுவூட்டப்பட்ட சோயா / பாதாம் / ஓட் பால் (பெரும்பாலும் 250 மில்லிக்கு ~ 1.5 μg உள்ளது)
ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (1 டேபிள் ஸ்பூன் 5 μg B12 வரை வழங்க முடியும்)

இயற்கை தாவர மூலங்களில் பி 12 இல்லை என்பதால், சைவ அல்லது சைவ உணவில் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உட்பட அவசியம் என்று கோயல் கூறினார்.

கோழி வளர்ப்பு (கோழி மற்றும் வான்கோழி)

கோழி மற்றும் வான்கோழியில் மிதமான அளவு பி 12 உள்ளது. "100 கிராம் கோழி சுமார் 0.3-0.5 μg B12 ஐ வழங்குகிறது, இது உங்கள் உணவில் ஒரு ஆதரவான கூடுதலாகிறது. இது மீன் அல்லது சிவப்பு இறைச்சியைப் போல பணக்காரமாக இல்லாவிட்டாலும், தினசரி பி 12 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இது இன்னும் பங்களிக்கிறது" என்று கோயல் கூறினார்.

இந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்ப்பது உகந்த ஆற்றல் மட்டங்கள், மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உற்பத்தியை பராமரிக்க உதவும்.

பால், முட்டை, கடல் உணவுகள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் உள்ளிட்ட சீரான உணவை நீங்கள் உட்கொண்டால், வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டைத் தடுக்கலாம். "இருப்பினும், உங்களுக்கு சுவாச கோளாறுகள் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், மருத்துவரை அணுகிய பிறகு பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுக்கலாம்" என்று கோயல் கூறினார்.

பொறுப்பு துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொது தளத்தில்/ நாங்கள் தொடர்பு கொண்டு பேசிய நிபுணர்களிடம் இருந்து பெறப்பட்ட தகவல் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டுள்ளது. இக்கட்டுரையில் குறிப்பிட்டு இருப்பதை நீங்கள் கடைபிடிக்கும் முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பயிற்சியாளரை அணுகும்படி கேட்டுக் கொள்கிறோம்.