காலை வேளையில் இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
ஆங்கிலத்தில் படிக்க: 7 foods to increase good cholesterol levels
கனிக்கா மல்ஹோத்ரா, ஆலோசகர் உணவியல் நிபுணர் மற்றும் நீரிழிவு கல்வியாளர் கருத்துப்படி, எளிமையான மற்றும் சத்தான உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவில் கணிசமாக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். புத்திசாலித்தனமாக காலை உணவின் மூலம் உங்கள் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்பது இங்கே தருகிறோம்:
அதிக நல்ல HDL கொலஸ்ட்ராலுக்கு சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
1. ஓட்ஸ்: ஓட்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கனின் சிறந்த மூலமாகும், இது கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைக்க உதவுகிறது. நல்ல கொழுப்பை (HDL) மேம்படுத்துகிறது. ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ்மீல் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதை மேம்படுத்தும்.
2. கொட்டைகள்: பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை இரண்டும் நல்ல கொழுப்பு (HDL) அளவை அதிகரிக்கும். இவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் இவை உங்கள் காலை உணவுக்கு சரியான கூடுதலாக இருக்கும்.
3. பழங்கள்: ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நல்லக் கொழுப்பின் (HDL) அளவை மேம்படுத்துகிறது. வைட்டமின் சி மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழங்கள் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
4. ஆலிவ் எண்ணெய்: கூடுதல் இளமையாக இருக்க ஆலிவ் எண்ணெய் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் மற்றொரு ஆதாரமாகும். வெண்ணெய் தோசையின் மீது தூவுவது அல்லது காலை ஸ்மூதியில் கலந்து சாப்பிடுவது நல்லக் கொழுப்பின் (HDL) அளவை திறம்பட உயர்த்தும்.
5. அவகோடா: இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழத்தில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் அதிக HDL அளவுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. அவகோடா பழத்தை ஒரு ஸ்மூதியில் சேர்ப்பது அல்லது முழு தானிய டோஸ்டில் பரப்புவது இதய ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.
6. ஆளி விதைகள்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்த ஓட்ஸ், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தயிர் ஆகியவற்றில் அரைத்த ஆளிவிதைகளைச் சேர்க்கலாம்.
7. சியா விதைகள்: ஆளிவிதைகளைப் போலவே, சியா விதைகளிலும் ஒமேகா-3 மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. ஸ்மூத்திகள், தயிர் அல்லது ஓட்மீல் போன்றவற்றை உங்கள் காலை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது HDL கொலஸ்ட்ரால் அளவை ஆதரிக்கும்.
இந்த உணவுகளுடன் காலை உணவு யோசனைகள்
பெர்ரி பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் ஓட்ஸ்மீல் முதலிடம்: ஓட்மீலின் அடிப்பகுதியுடன் தொடங்கவும், பின்னர் ஒரு சில கலவையான பெர்ரி, கொட்டைகள் மற்றும் தரையில் ஆளிவிதைகள் அல்லது சியா விதைகள் தூவி நார்ச்சத்து நிறைந்த, இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உணவு.
“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“
/indian-express-tamil/media/agency_attachments/33Ho9XHwZawzDekwDLnu.png)
Follow Us/indian-express-tamil/media/media_files/0o4VDQqIsfhslTipteTI.jpg)