பழங்கள் சாப்பிட்டால் கிர்ரென சுகர் ஏறுதா? இதை சேர்த்து சாப்பிடுங்க!

பழங்கள் மிகவும் சத்தானவை, ஆனால் நீரிழிவு நோயாளிகள் அவற்றை உண்ணும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், சில பழங்களை சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கும், இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இருந்தபோதிலும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவில் பழம் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஏனெனில் பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்று நொய்டா சர்வதேச மருத்துவ அறிவியல் கழகத்தின் உணவியல் நிபுணர் நீலம் அலி கூறினார். கூடுதலாக, இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், நீரிழிவு இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால் கொழுப்பை கரைப்பது முக்கியமானது என்று அலி கூறினார்.

அலியின் கூற்றுப்படி, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உணவில் பழங்களைச் சேர்ப்பதன் சில நன்மைகள் பின்வருமாறு.

* டயட்டரி ஃபைபர் என்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகும், இது செரிமான நொதிகளை முழுமையாக உடைக்க முடியாது. நார்ச்சத்து நன்மைகளில் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைத்தல், அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ஸ்டெராய்டுகளை வெளியேற்ற உதவுதல், இரத்தச் சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தடுப்பது மற்றும் பசியை நிர்வகிக்க உதவும் மனநிறைவை (முழுமையின் உணர்வு) மேம்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.

இதையும் படியுங்கள்: இதை சாப்பிட்டால் சுகர் ஏறவே ஏறாது: இந்த உணவுகளை குறித்து வையுங்க!

*வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, முலாம்பழம், ஆப்ரிகாட் உள்ளிட்ட பழங்களில் பொட்டாசியம் அதிகம் இருப்பதால், ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் காயம் குணப்படுத்துதல், கொலாஜன் தொகுப்பு, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றுக்கு உதவும்.

*பெர்ரி, செர்ரி மற்றும் சிவப்பு திராட்சைகளில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் சக்திவாய்ந்த நீரிழிவு எதிர்ப்பு, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு, அழற்சி எதிர்ப்பு, நுண்ணுயிர் மற்றும் உடல் பருமன் எதிர்ப்பு நிறைந்தவை, செல் சேதத்தைத் தடுக்க உதவும் மற்றும் சில நாட்பட்ட இதய நோய்களின் முன்னேற்றத்தையும் தடுக்கலாம். பீச், அத்திப்பழம், பேரிக்காய், கொய்யா, ஆரஞ்சு, பேரீச்சம்பழம், மாம்பழம், பாகற்காய் மற்றும் பப்பாளி ஆகியவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ள மற்ற பழங்கள்.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு, உயர் இரத்த குளுக்கோஸ், உயர் இரத்த சர்க்கரை அல்லது ஹைப்பர் கிளைசீமியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஜூன் 2017-ல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வின்படி, அனைத்துலக மருத்துவ அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ ஆராய்ச்சி இதழில், செரிமானப் பாதை பல உணவுகளில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்தை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் சர்க்கரையின் ஒரு வடிவமான குளுக்கோஸாக உடைக்கிறது. இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் உதவியுடன், உடல் குளுக்கோஸை உறிஞ்சி ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்துகிறது. உடலில் போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யவோ அல்லது இன்சுலினை திறம்பட பயன்படுத்தவோ முடியாதபோது நீரிழிவு நோய் உருவாகிறது.

பழங்களில் முதன்மையாக பிரக்டோஸ், ஒரு வகையான சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரை உள்ளது. "உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பிரக்டோஸூக்கு இன்சுலின் தேவையில்லை, உடலுக்குத் தேவைப்பட்டால், பிரக்டோஸை குளுக்கோஸாக மாற்றலாம்", இது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் என்று அலி கூறினார்.

புதுடெல்லி, இந்திரபிரஸ்தா அப்பல்லோ மருத்துவமனையின் மூத்த ஆலோசகர், டாக்டர் சுரஞ்சித் சாட்டர்ஜி கருத்துப்படி, கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (GI) என்பது ஒரு உணவு எவ்வளவு விரைவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை (குளுக்கோஸ்) உயர்த்துகிறது என்பதை அளவிடுவதாகும். 28 GI உள்ள எதுவும் இரத்த சர்க்கரையை தூய குளுக்கோஸை விட 28 சதவிகிதம் அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் 100 GI உள்ள ஒன்று தூய குளுக்கோஸைப் போலவே உயர்த்துகிறது.

எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகள் பழங்களை சாப்பிடலாமா?

சர்க்கரை நோயாளிகள் பாதுகாப்பான மற்றும் பொருத்தமான பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஒரு அணுகுமுறை அவற்றின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (GI) அளவைச் சரிபார்ப்பது. "குறைந்த GI ஸ்கோர் கொண்ட ஒரு பழம் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, வெண்ணெய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, ஆப்பிள், பிளம்ஸ், திராட்சைப்பழம், பீச், பேரிக்காய் மற்றும் செர்ரிகளில் 20-49 (குறைந்த) GI. இந்த பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் குறைந்த GI உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இருப்பினும், ஒரு பழத்தின் முதிர்ச்சி அல்லது பழுத்த தன்மை போன்ற சில முக்கியமான காரணிகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும், இது உணவின் GI யை பாதிக்கும்,” என்று அவர் indianexpress.com க்கு முந்தைய உரையாடலில் கூறினார்.

அவரைப் பொறுத்தவரை, ஒரு பழத்தில் குறைந்த GI இருந்தாலும், கார்போஹைட்ரேட்டின் எண்ணிக்கை மற்றும் பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்க வேண்டும். "தர்பூசணி போன்ற சில பழங்களில் அதிக GI உள்ளது, ஆனால் ஒரு தர்பூசணியில் கார்போஹைட்ரேட் மிகக் குறைவு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையில் அதன் தாக்கம் மிகக் குறைவு" என்று அவர் கூறினார்.

GI மதிப்பு 70 மற்றும் அதற்கு மேல் உள்ள பழங்களில் சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் நீரிழிவு உணவுத் திட்டத்தைத் திட்டமிடும்போது தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்று டாக்டர் சுபாஸ்ரீ ரே குறிப்பிட்டார். "மிதமான GI பழங்கள் 56 மற்றும் 69 க்கு இடையில் GI மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. குறைந்த GI பழங்கள் 55 மற்றும் அதற்கும் குறைவான GI மதிப்பைக் கொண்டவை" என்று அவர் indianexpress.com க்கான முந்தைய பத்தியில் எழுதினார்.

அலி தெளிவுபடுத்தினார், "ஒருவர் பரிமாறும் அளவுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்காணிக்கும் போது குறைந்த GI கொண்ட முழுப் பழங்களையும் விரும்ப வேண்டும்."

சிறந்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு பழங்களை எப்படி சாப்பிடுவது

சில வகையான பழங்களை நிராகரிப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைக் கண்காணிப்பது மற்றும் அவை GI மற்றும் அவற்றின் கிளைசெமிக் சுமை (ஜிஎல்) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தரவரிசைப்படுத்துவது உதவலாம் என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். புரதமும் பழமும் சேர்ந்து எந்த இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பையும் குறைக்கலாம் என்று அலி கூறினார். "இதைச் செய்ய, உங்கள் உணவின் நியமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பழங்களைச் சேர்க்கவும் அல்லது உங்கள் பழ சிற்றுண்டியில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்" என்று அலி கூறினார்.

ஃபிசிகோ டயட் கிளினிக்கின் நிறுவனர் டயட்டீஷியன் விதி சாவ்லா கூறுகையில், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட பழங்களை உட்கொள்வது சிறந்தது. "நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக, வெண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதை கலவையுடன் கூடிய பருப்புகள் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன," என்று சாவ்லா கூறினார், அதே நேரத்தில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பழங்களைச் சாப்பிடுவது நல்லது.

உதாரணமாக, ஒரு சிற்றுண்டிக்காக இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள் துண்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இது நீண்ட நேரம் பசியைத் தீர்க்க உதவுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

பிரபல, விளையாட்டு மற்றும் ஒலிம்பிக் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மிஹிரா ஏ.ஆர்.கோப்கர், ஒரு பழத்துடன் புரதம் நிறைந்த அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த மூலத்தை உட்கொள்வது குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேலும் மேம்படுத்தலாம் என்று கூறினார். "புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் இரண்டும் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே, பழங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்தால், இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மெதுவாக வெளியேற உதவுகிறது, இதனால் குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது," என்று கோப்கர் indianexpress.com இடம் கூறினார்.

கோப்கரின் கூற்றுப்படி, பின்வரும் உணவுச் சேர்க்கைகளை ஒருவர் ஆராயலாம்

* முட்டைகளுடன் உங்களுக்கு விருப்பமான பழங்கள்

*பருப்புகள் கலந்த பழங்கள்

*பால் கலந்த கஞ்சியில் பழங்கள்

*பழம் பர்ஃபைட் அல்லது பழ தயிர்

*பழம் மற்றும் பால் சார்ந்த மில்க் ஷேக்குகள் (புரத சப்ளிமெண்ட் கூட சேர்க்கலாம்)

அலியும் சில விருப்பங்களை பரிந்துரைத்தார்

* ஒரு தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெயை நான்கு அவுன்ஸ் வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்களுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

*ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரியை 1 கப் கிரேக்க தயிருடன் சேர்த்து கொழுப்பு சேர்க்காமல் சாப்பிடலாம்.

*அரை கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய பீச்சுடன் இணைத்து சாப்பிடலாம்.

* பழ சாலட்டை எள் மற்றும் சிறிது கரோலியுடன் இணைத்து எடுத்துக் கொள்ளவும்.

தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil