இந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்

மட்டி மீன் சுவையானது மற்றும் சத்தானது. அனைத்து மட்டி மீன்களிலும் இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் மட்டி, சிப்பிகள் மற்றும் மட்டிகள் குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்கள்.

கீரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது ஆனால் மிகக் குறைவான கலோரிகளை வழங்குகிறது. சுமார் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) பச்சைக் கீரையில் 2.7 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. கீரையில் கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இது உங்கள் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்

உறுப்பு இறைச்சிகள் மிகவும் சத்தானவை. பிரபலமான வகைகளில் கல்லீரல், சிறுநீரகம், மூளை மற்றும் இதயம் ஆகியவை அடங்கும் - இவை அனைத்தும் இரும்புச்சத்து அதிகம். உறுப்பு இறைச்சிகளில் அதிக புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், தாமிரம் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளன. கல்லீரலில் குறிப்பாக வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உள்ளது

பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான பருப்பு வகைகளில் சில. அவை இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு. கருப்பு பீன்ஸ், நேவி பீன்ஸ் மற்றும் கிட்னி பீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் அனைத்தும் உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை எளிதாக அதிகரிக்க உதவும்.

பூசணி விதைகள் ஒரு சுவையான, சிறிய சிற்றுண்டி. கூடுதலாக, பூசணி விதைகள் வைட்டமின் கே, துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். அவை மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது பொதுவான உணவுக் குறைபாடாகும்.

குயினோவா என்பது சூடோசெரியல் எனப்படும் பிரபலமான தானியமாகும். ஒரு கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவா 2.8 மி.கி இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது. மேலும், குயினோவாவில் பசையம் இல்லை, இது செலியாக் நோய் அல்லது பிற வகையான பசையம் சகிப்புத்தன்மை கொண்டவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

ப்ரோக்கோலி நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானது. 1-கப் (156-கிராம்) சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 1 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. அதே பரிமாறும் அளவு ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் 5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் சில வைட்டமின் கே வழங்குகிறது.

டோஃபு என்பது சோயா அடிப்படையிலான உணவாகும், இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சில ஆசிய நாடுகளில் பிரபலமானது. டோஃபு தியாமின் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட பல தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, இது ஒரு சேவைக்கு 22 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.