ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு உணவு எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு தினசரி உடற்பயிற்சியும் அவசியம். ஆனால், இதற்காக கடினமான உடற்பயிற்சிகளையோ அல்லது தீவிர யோகா பயிற்சிகளையோ செய்ய வேண்டியதில்லை. அப்பல்லோ மருத்துவமனையின் நரம்பியல் நிபுணர் டாக்டர் சுதீர் குமார், ஒட்டுமொத்த நலனுக்காக தினமும் செய்யக்கூடிய ஐந்து எளிய பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்துள்ளார். இந்த பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியம், தசைகளின் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றன.
1. 30 நிமிட நடைபயிற்சி
ஆரோக்கியம் தொடர்பான பலன்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,500 படிகள் நடப்பதன் மூலமே தொடங்குகின்றன. "ஒரு நாளைக்கு 2,500 படிகள் நடப்பது எந்தவொரு காரணத்தினாலும் ஏற்படும் இறப்பு விகிதத்தை 8% குறைக்கிறது. மேலும், 2,700 படிகள் நடப்பது இருதய நோய் அபாயத்தை 11% குறைக்கிறது. (ஒரு நாளைக்கு 9,000 படிகள் வரை நன்மைகள் தொடர்ந்து அதிகரிக்கும்)".
2. 50 படிக்கட்டுகள் ஏறுதல்
ஒரு நாளைக்கு 50 படிக்கட்டுகளுக்கு மேல் ஏறுபவர்களுக்கு மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 20% குறைவாக உள்ளது.
3. 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புஷ்-அப்கள்
ஒரு நேரத்தில் 10 க்கும் மேற்பட்ட புஷ்-அப்களைச் செய்யும் திறன் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒரு நேரத்தில் 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புஷ்-அப்களைச் செய்யக்கூடியவர்களில் அதிகபட்ச நன்மை காணப்படுகிறது.
4. பிளாங்க் அல்லது வால்-சிட் (Plank and/or Wall-sit)
டாக்டர் குமாரின் கூற்றுப்படி, வால்-சிட் மற்றும் பிளாங்க் பயிற்சிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு, உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
5. இஸோமெட்ரிக் கழுத்து மற்றும் முதுகு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்
இந்த பயிற்சிகள் இயந்திர காரணங்களால் ஏற்படும் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகு வலி, அத்துடன் கர்ப்பப்பை வாய் அல்லது இடுப்புப் பகுதிகளில் உள்ள டிஸ்க் புரொலாப்ஸ் போன்ற பிரச்சனைகளைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த நடவடிக்கைகள் பயனுள்ளதா?
ஐதராபாத்தில் உள்ள கிளேனெகிள்ஸ் அவேர் மருத்துவமனையின் இணை மாற்று அறுவை சிகிச்சை மற்றும் ஆர்த்ரோஸ்கோபி ஆலோசகர் டாக்டர் வி.வி. சத்யநாராயணா இ, இந்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும் என்று கூறினார்.
30 நிமிட நடைப்பயணம்: நடைப்பயிற்சி என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இருதயப் பயிற்சியாகும். இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மூட்டு இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
50 படிக்கட்டுகள் ஏறுதல்: படிக்கட்டு ஏறுதல் ஒரு சிறந்த இருதயப் பயிற்சியாகும். இது கால்கள், க்ளூட்ஸ் (glutes) மற்றும் மையப் பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது. இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, தட்டையான தரையில் நடப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் கீழ் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது.
/filters:format(webp)/indian-express-tamil/media/media_files/2025/07/31/5-simple-exercises-for-good-health-2025-07-31-13-55-42.jpg)
10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புஷ்-அப்கள்: புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மையப் பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகும். இவை மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன, தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் சிறந்த தோரணை மற்றும் சமநிலைக்கு உதவுகின்றன.
பிளாங்க் மற்றும்/அல்லது வால்-சிட்: பிளாங்க் என்பது மையப் பகுதியை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். இது முதுகெலும்பை நிலைப்படுத்துகிறது, சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. "வால்-சிட் தொடை, இடுப்பு மற்றும் க்ளூட்ஸ் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு, கீழ் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது," என்று டாக்டர் சத்யநாராயணா கூறினார்.
ஐசோமெட்ரிக் கழுத்து மற்றும் முதுகு நீட்டிப்பு: இந்த பயிற்சிகள் கழுத்து மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இவை நல்ல தோரணையைப் பராமரிப்பதற்கும், கழுத்து மற்றும் முதுகு வலியின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் அவசியமானவை. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகின்றன.
"ஒன்றாக, இந்த பயிற்சிகள் இருதய ஆரோக்கியம், தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றன," என்று டாக்டர் சத்யநாராயணா கூறினார்.
உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக்கொண்டு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கி அடியெடுத்து வைக்க நீங்கள் தயாரா?
இந்த செய்தியை ஆங்கிலத்தில் வாசிக்க இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யவும்.
/indian-express-tamil/media/agency_attachments/33Ho9XHwZawzDekwDLnu.png)
Follow Us/indian-express-tamil/media/media_files/Sa81f5EI2E5YhdGJQ8i2.jpg)