மைதா இல்லாத பலதானிய பிரெட் ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துமா? சுகர் இல்லாத உணவுகளில் மறைந்திருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்!

'ஆரோக்கியமான', 'குறைந்த கொழுப்புள்ள' அல்லது 'இயற்கையான' என்று லேபிளிடப்பட்ட உணவுகளில், ரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கக்கூடிய அளவில் ஆச்சரியப்படும்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மறைந்திருக்கலாம்.

ஆங்கிலத்தில் படிக்க:

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் எப்போதும் தெளிவாகக் குறிப்பிடப்படாமல், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், ஃப்ரக்டோஸ் சிரப், கார்ன் சிரப் சாலிட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் சிரப், இன்வர்ட் சுகர், அகாவ் நெக்டார் மற்றும் கேன் ஜூஸ் போன்ற பெயர்களில் மறைந்திருக்கலாம்.

என் நோயாளிகளில் ஒருவர் ஒரு குழப்பமான நிலையில் இருந்தார். தான் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறிவிட்டதாக அவர் கூறினார். காலை உணவாக மல்டிகிரெய்ன் பிரெட், நல்ல கொழுப்புக்காக நட் பட்டர், அலுவலகத்தில் டயட் ஸ்நாக்ஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள, மைதா இல்லாத பிஸ்கட்கள் சாப்பிடுவதாகச் சொன்னார். ஆனாலும், அவரது ரத்த சர்க்கரை அளவில் எந்த மாற்றமும் இல்லை. சர்க்கரை அளவை தடுப்பது எது?

மக்கள் ஆரோக்கியமான உணவு பற்றி பேசும்போது, அவர்கள் பெரும்பாலும் கலோரிகள், கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்களில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால், ஒரு முக்கிய பகுதி பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல் போகிறது - மறைந்திருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது உடலில் சர்க்கரை போல செயல்படும் எளிய மாவுச்சத்துக்கள். "ஆரோக்கியமான," "குறைந்த கொழுப்புள்ள," அல்லது "இயற்கையான" என்று லேபிளிடப்பட்ட உணவுகள் கூட, ரத்த சர்க்கரை அளவுகள், எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடிய அளவில் ஆச்சரியப்படும்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் குழப்பம்

ஊட்டச்சத்து லேபிளில், உணவில் இயற்கையாக இல்லாத (பால் சர்க்கரை அல்லது பழங்களில் உள்ள ஃப்ரக்டோஸ் போன்றவை) ஆனால் பதப்படுத்துதலின் போது சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகளைக் கவனியுங்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் எப்போதும் தெளிவாகக் குறிப்பிடப்படாமல், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், ஃப்ரக்டோஸ் சிரப், கார்ன் சிரப் சாலிட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் சிரப், இன்வர்ட் சுகர், அகாவ் நெக்டார் மற்றும் கேன் ஜூஸ் போன்ற பெயர்களில் மறைந்திருக்கலாம். இவை "சர்க்கரை" என்று தோன்றாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அவை ரத்த குளுக்கோஸ் அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன. இதைவிட மோசமான விஷயம், உணவு உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரைகளை பல வகைகளாகப் பிரித்து, அவை மூலப்பொருள் பட்டியலில் முதலில் தோன்றாமல் பார்த்துக்கொள்கிறார்கள், இதன் மூலம் எவ்வளவு சர்க்கரை உண்மையில் உள்ளது என்பதை மறைக்கிறார்கள்.

மறைமுகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சுமக்கும் "ஆரோக்கியமான" உணவுகள்

உங்கள் கலோரி சுமையை ரகசியமாக அதிகரிக்கும் சில தினசரி "ஆரோக்கியமான" உணவுகள் இங்கே:

கிரானோலா மற்றும் மியூஸ்லி: அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காலை உணவாக விளம்பரப்படுத்தப்பட்டாலும், பல கிரானோலா கலவைகளில் சேர்க்கப்பட்ட தேன், சர்க்கரையில் ஊறவைத்த உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட பொரி அரிசி ஆகியவை உள்ளன. ஒரு பரிமாறல் 20-30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இதில் பெரும்பாலானவை சர்க்கரையில் இருந்து வருகின்றன.

ஃபிளேவர்டு யோகர்ட்: குறைந்த கொழுப்புள்ள அல்லது பழ சுவையூட்டப்பட்ட யோகர்டுகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பு இழப்பை ஈடுசெய்ய சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகின்றன. ஒரு 150 கிராம் பாக்கெட்டில் 18-25 கிராம் சர்க்கரை இருக்கலாம் - இது ஒரு இனிப்புக்குச் சமம்.

பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஜூஸ்கள் மற்றும் ஸ்மூத்திகள்: "சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத" ஜூஸ்கள் கூட முழு பழத்தின் நார்ச்சத்து இல்லாமல் இயற்கையான சர்க்கரைகளின் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களாகும். கலக்கப்பட்ட பழ ஸ்மூத்திகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக உயர்த்தும்.

எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் புரோட்டின் பானங்கள்: இவை தேன், சிரப்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. ஒரு சாதாரண புரோட்டின் பாரில் 15-25 கிராம் சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரை மாற்றீடுகள் இருக்கலாம்.

பிரவுன் பிரெட் அல்லது மல்டிகிரெய்ன் பிரெட்: பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு மற்றும் பிற தானியங்களின் ஒரு தூவலுடன் தயாரிக்கப்படுபவை, இவை மாவுச்சத்து அதிகமாகவும், சுவை மற்றும் அடுக்கு ஆயுளை மேம்படுத்த சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டும் இருக்கலாம்.

நட் பட்டர்: சாதாரணமாக இருக்கும் பீநட் பட்டர் மிதமான அளவில் நல்லது என்றாலும், கடைகளில் விற்கப்படும் பல வகைகளில் (குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்புள்ள அல்லது சுவையூட்டப்பட்டவை) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, வெல்லம் அல்லது கார்ன் சிரப் உள்ளது.

டயட் ஸ்நாக்ஸ் & குறைந்த கொழுப்புள்ள பிஸ்கட்கள்: இவை பெரும்பாலும் கொழுப்பைக் குறைத்து, சுவையைத் தக்கவைக்க சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன.

மறைந்திருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எப்படி முறியடிப்பது?

லேபிளை கவனமாகப் படியுங்கள். "கலோரிகள்" என்பதைத் தாண்டி, மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளை சரிபார்க்கவும்.

முழுமையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

பரிமாறும் அளவுகளைக் கவனியுங்கள். பிரவுன் ரைஸ் அல்லது பருப்பு போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட அதிக அளவில் சர்க்கரையை அதிகரிக்கலாம்.

"5 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை" விதியைப் பயன்படுத்துங்கள். பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுக்காக, ஒரு பரிமாறலுக்கு 5 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை உள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

மூலப்பொருட்களைப் பற்றித் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை மறைந்திருக்கும் 50+ பெயர்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

தகவல் அறிந்து கொள்வதும், லேபிள்களைப் புரிந்துகொள்வதும், பேக்கேஜிங்கால் ஏமாறாமல் உங்களை நீங்களே போஷித்துக் கொள்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

(டாக்டர் ரிச்சா சதுர்வேதி, அப்போலோ மருத்துவமனை, டெல்லி, ஆலோசகர் எண்டோக்ரினாலஜிஸ்ட் ஆவார்)