பிரஷர் குக்கர் அல்லது வேக வைப்பது? நியூட்ரிஷன் குறையாமல் பருப்பு சமைப்பது எப்படி?

இந்திய உணவுகளில் பிரதானமான பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு, குறிப்பாக அவற்றின் வளமான புரதத்திற்குப் புகழ் பெற்றவை. இருப்பினும், முறையற்ற சமையல் முறைகள் இந்த அத்தியாவசிய புரதங்களின் தன்மையை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

பருப்பு சாப்பிடும் போது அதன் முழுப் பலனையும் நாம் பெறுவதை உறுதிசெய்யும் முயற்சியில், இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) பருப்பு வகைகளில் உள்ள புரதச் சத்தை பாதுகாப்பதற்கான விரிவான வழிகாட்டுதல்களை வழங்கியுள்ளது.

பருப்புகளின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை மேம்படுத்த வேக வைப்பது அல்லது பிரஷர் குக்கரில் சமைப்பது சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்கு எதிரான காரணிகள் (enzyme inhibitors that do not allow nutrients to get digested) கொதிக்க வைக்கும் போது மற்றும் பிரஷர் குக்கரில் சமைக்கும் போது அழிக்கப்படுகின்றன.

எனவே இந்த முறைகள் செரிமானத்தை அதிகரிக்கின்றன, எனவே புரதம் கிடைக்கும்.

பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட்டைத் தக்கவைக்க, தண்ணீரை வடிகட்டாமல், போதுமான தண்ணீரில் வேக வைப்பதே சிறந்த வழியாகும். இந்த சமையல் முறை பருப்பு வகைகளின் சுவையை மேம்படுத்துகிறது.

நீண்ட நேரம் சமைப்பது பருப்பு வகைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் லைசின் இழப்பு ஏற்படுகிறது. வேக வைக்கும் போது தேவையான அளவு தண்ணீர் மட்டும் சேர்க்க மறக்காதீர்கள், என்று இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் தெரிவித்தது.

பருப்பு வகைகள் சரியாக சமைக்க உணவியல் நிபுணர் கனிக்கா மல்ஹோத்ரா (consultant dietician and certified diabetes educator) பரிந்துரைத்த உதவிக்குறிப்புகள்

வெவ்வேறு பருப்பு வகைகளைப் பொறுத்து சமையல் நேரம் மாறுபடும். கொண்டைக்கடலை மற்றும் பிளாக் பீன்ஸ் விட, பருப்பு சீக்கிரமாக சமைக்கும்.

பருப்பு வெந்து விட்டதா என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி ருசிப்பதே. சமைக்கும் போது சீரான இடைவெளியில் பருப்பு எடுத்து பார்க்கவும். கடிக்கும் போது மையத்தில் ஒரு சிறிய விறைப்புடன் அது மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

பருப்பு சமைக்கும்போது தண்ணீரை உறிஞ்சிவிடும். அதிக தண்ணீரைப் பயன்படுத்தினால், அதிக நேரம் சமைக்க வேண்டியிருக்கும். எனவே பருப்பு ஒன்று அல்லது இரண்டு இன்ஞ் மூங்கும் அளவுக்கு போதுமான அளவு தண்ணீர் சேர்க்கவும்.

அதிகமாக கொதித்தால் பருப்பு வெடித்து மேஷ் ஆக மாறும். எனவே மிதமான தீயில் மென்மையாக கொதிக்க வைக்கவும்.

பருப்பு வெந்ததும், அவற்றை தீயிலிருந்து அகற்றி, 10-15 நிமிடங்கள் சூடான நீரில் வைக்கவும். இது மேலும் வெப்பத்தை வெளிப்படுத்தாமல் மெதுவாக சமையலை முடிக்க அனுமதிக்கிறது.

குறிப்புகள்

மல்ஹோத்ராவின் கூற்றுப்படி, பருப்புகளில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை உள்ளன, அவை தண்ணீரில் கரைகின்றன. அதிகப்படியான தண்ணீரைப் பயன்படுத்துவதால், சமைக்கும் போது இந்த வைட்டமின்கள் வெளியேறலாம். பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சில தாதுக்கள் நீரில் கரையக்கூடியவை மற்றும் சமையல் நீரில் இழக்கப்படலாம்.

பருப்பு ஒன்று அல்லது இரண்டு இன்ஞ் முங்கும் அளவுக்கு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை சேர்க்கவும். இது அதிகப்படியான கசிவு இல்லாமல் சமமாக சமைப்பதை உறுதி செய்கிறது. சமைத்த பிறகு தண்ணீரைத் தூக்கி எறிய வேண்டாம்! இது பருப்புகளில் இருந்து வெளியேறும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. முழு ஊட்டச்சத்து நன்மையைப் பெற சூப், ஸ்டூஸ் அல்லது சாஸ்களில் இதைப் பயன்படுத்தவும்.

பருப்பு வகைகளை இரவு முழுவதும் ஊற வைப்பது சமையல் நேரத்தைக் குறைக்கவும், வைட்டமின் சி இழப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் ஒரு கூட்டு அணுகுமுறையையும் தேர்வு செய்யலாம். பருப்பு வகைகளை இரவு முழுவதும் ஊறவைக்கவும், பின்னர் அவற்றை குறைந்த தண்ணீரில் பிரஷர் குக்கரில் சமைக்கவும். இந்த உத்தி சமையல் நேரத்தை குறைக்க உதவுகிறது (வைட்டமின் இழப்பை குறைக்கிறது) மற்றும் உகந்த ஊட்டச்சத்து தக்கவைப்பை உறுதி செய்கிறது, என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

Read in English: ICMR says boiling or pressure cooking can improve the nutritional quality of pulses; here’s how to do it right

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“