மினிமம் இவ்வளவு தூரம் நடங்க; ஒரு சுகர் மாத்திரை எஃபெக்ட் கிடைக்கும்: டாக்டர் அருண் கார்த்திக்

சர்க்கரை நோய் தேசிய வியாதி என்று சொல்கிற அளவுக்கு சர்க்கரை நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வருகிறது. பலரும் நடைபயிற்சி செய்வது அவசியமா என்று கேட்கிறார்கள். நடைபயிற்சி எவ்வளவு அவசியம், எவ்வளவு நேரம் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும், எந்த நேரத்தில் நடைபயிற்சி செல்ல வேண்டும் என்பது குறித்து டாக்டர் அருண் கார்த்திக் ஆலோசனை கூறுகிறார்.

நீரிழிவு நோய், சர்க்கரை நோய் என்று எந்தப் பெயரில் சொல்லப்பட்டாலும் அதைக் கட்டுப்படுத்த நடைபயிற்சி அவசியம். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நடைபயிற்சி எந்த அளவுகு அவசியம் என்பது குறித்து தனது யூடியூப் சேனலில் டாக்டர் அருண் கார்த்திக் கூறுகையில், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு எல்லா டாக்டர்களும் சொல்கிற ஒரு ஆலோசனை நடை பயிற்சி செய்யுங்கள் என்பதுதான். 

நடைபயிற்சி செய்தால் சுகர் குறையும். தினமும் நடைபயிற்சி செய்தால் நல்லது. சிலர் தனக்கு முட்டி வலிக்கிறது, நடைபயிற்சி செல்ல முடியவில்லை என்று கூறுகிறார்கள். சிலர், நடைபயிற்சி செல்ல நேரம் கிடைப்பதில்லை என்று சொல்கிறார்கள். எப்போது, எந்த நேரத்தில், எவ்வளவு நேரம் நடைபயிற்சி செல்ல வேண்டும் என்று கேட்பவர்களும் உள்ளனர்.

நடைபயிற்சி நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுமா என்றால் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் உறுதியாக உதவி செய்யும். 1 மணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்தால் 100-150 மி.கி சர்க்கரை குறையும். அதாவது 1 மாதம் தினமும் 1 மணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்தால், HBA1C மூன்று மாத சர்க்கரையின் சம அளவு 1% குறையும். HBA1C அளவு 7-க்கு கீழே இருக்க வேண்டும். எந்த மாத்திரையை எடுத்துக்கொண்டாலும் அது சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் தன்மை 1% தான். அதனால், ஒரு சர்க்கரை நோயாளி தினசரி 1 மணி நேரம் நடந்தால் 1 மாத்திரையை தினமும் சாப்பிடுவதையே தவிர்க்கலாம். இதுதான் நாம் தினமும் நடைபயிற்சி செல்வதன் பயன்.

அதே நேரத்தில் ஒருவர் நடைபயிற்சி செல்ல வேண்டும் என்று முடிவு செய்துவிட்டால், எவ்வளவு நேரம் நடைபயிற்சி செல்ல வேண்டும் என்றால், முதலில் சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள். முதலில் 20 நிமிடம் நடைபயிற்சி செல்வது என்று ஆரம்பியுங்கள். அதுவும் முடியாதவர்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு 10 நிமிடமாவது நடைபயிற்சி செல்லுங்கள். எப்படியாவது ஆரம்பியுங்கள். 

நீங்கள் நடைபயிற்சியை ஒரு 10 நிமிடம் என்று ஆரம்பித்தீர்கள் என்றால், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நேரத்தை அதிகரியுங்கள். நடைபயிற்சி சென்றால் எவ்வளவு வேகமாக நடக்க வேண்டும் என்றால் உங்களால் முடிந்த அளவு நடந்தால் போதும். குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடம் நடந்தால் நல்லது. பிறகு, கொஞ்சம் கொஞ்சாமாக நடைபயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரித்து 1 மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். இப்படி செய்தால் நல்ல பலன் இருக்கும்.

அதாவது நடைபயிற்சி செய்பவர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 5 கூடுதலாக நடந்தால் ஒரு 8 வாரத்தில் 1 மணி நேரம் நடக்க முடியும். 

இதில் இன்னொரு பிரச்னை என்னவென்றால், நீங்கள் ரொம்ப நாள் கழித்து நடைபயிற்சி செல்கிறீர்கள் என்றால், 4 நாட்களில் முட்டி வலி வரும். 5வது நாள் நடைபயிற்சி போகவே முடியாது. அப்போது 2-3 நாள் இடைவெளிவிட்டால் முட்டிவலி சரியாகிவிடும். வலி போக ஐஸ் பேக் ஒத்தடம் கொடுக்கலாம். முட்டி வலி சரியான பிறகு, மீண்டும் நடைபயிற்சி செல்ல ஆரம்பித்துவிட்டால், அந்த முட்டிவலியே வராது. ஆனால், பல பேர், முட்டி வலி வந்தவுடன் நடைபயிற்சி செல்வதை நிறுத்திவிடுவார்கள். அப்படி நிறுத்திய பிறகு, 2-3 மாதம் கழித்து மீண்டும் நடைபயிற்சி தொடங்கினால், மீண்டும் முட்டி வலி வரும். 

அதனால், நடைபயிற்சி தொடங்கினால் முட்டி வலி வரத்தான் செய்யும். 2-3 நாள் இடைவெளிவிட்டு மீண்டும் நடைபயிற்சியைத் தொடங்கினால் முட்டி வலி சரியாகிவிடும். அதனால், தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செல்லுங்கள்.

அடுத்தது, நடைபயிற்சி சென்றால் என்ன வேகத்தில் நடந்தால் நல்லது என்றால், நடைபயிற்சி செய்பவரின் வேகம் மாறுபடும். சிறிய வயதினர், வேகமாகவும், எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்கள் மெதுவாகவும் செல்வார்கள். இதில், முக்கியமான விஷயம், எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்கள் அவர்களுடைய மருத்துவர்களின் ஆலோசனை இல்லாமல் நடைபயிற்சி செய்யாதீர்கள். ரொம்ப எலும்பு தேய்மானம் உள்ளதாக எலும்பு மருத்துவர்கள் சொல்லியிருந்தால், நடைபயிற்சி சென்றால் மேலும் எலும்பு தேய்மான அதிகமாகிவிடும். இது 90 சதவீதம் பேருக்கு அமையாது. பெரும்பாலானவர்கள் நடைபயிற்சி சொல்லலாம். இருந்தாலும், மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் நடைபயிற்சி செய்யலாம்.

நடைபயிற்சி செய்துவ என்று முடிவு செய்து நடந்தால் சராசரியாக 1 மணி நேரத்திற்கு 6-7 கி.மீ நடக்க வேண்டும். அதாவது 10,000 ஸ்டெப்ஸ் வரும். குறைந்தபட்சம் 4,000-5,000 ஸ்டெப்ச் நடந்தால், உடல், சர்க்கரை, இதயம், தசைகள் எல்லா ஆரோக்கியத்திற்கும்  மிகமிக நல்லது. 

இதில் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய விஷயம் என்னவென்றால், உடலில் இருக்கக்கூடிய தசைகளில் 50% தசைகள் இடுப்புக்கு கீழேதான் இருக்கின்றன. அதனால், அந்த 50% தசைகளை இயக்குவதற்கு நடைபயிற்சி செய்வதைவிட வேறு என்ன சிறந்த வழியாக இருக்க முடியும்? அதனால், கால் வேலை செய்தால், உடலில் இருக்கக்கூடிய பாதி தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்த மாதிரி ஆகும். 

இதயத் துடிப்பு 1 1/2 மடங்கு அதிகரிக்கும் அளவுக்கு நடைபயிற்சி சென்றால் சரியான வேகம் என்று அர்த்தம். உதாரணத்துக்கு ஒருவருக்கு 70 இதயத் துடிப்பு இருந்தால், அவர் 120-150 வரை ஹார்ட் ரேட் இருக்கும்படியாக நடைபயிற்சி சென்றால் நல்லது. இல்லையென்றால், நடைபயிற்சியைக் கணக்கிட இப்போது நிறைய உள்ளது. இல்லையென்றால், நடைபயிற்சியைக் கணக்கிட வாட்ச்கள் வந்துவிட்டன. அதனால், உங்கள் நடைபயிற்சியைக் கணக்கிட்டு நடக்கலாம்.

அடுத்து, நடைபயிற்சி காலையில் செல்லலாமா, மாலையில் செல்லலாமா என்பது வழக்கமான ஒரு கேள்வியாக இருக்கிறது. காலையில் நடைபயிற்சி போகலாமா, மாலையில் நடைபயிற்சி போகலாமா? இதில் எது நல்லது டாக்டர் என்று கேட்கின்றனர். 

நடைபயிற்சி செல்வது நல்லது. நடைபயிற்சி காலையில், சாயந்தரம், நடு ராத்திரி என்று எப்போது வேண்டுமானாலும் நடைபயிற்சி செல்லலாம். அதில் பிரச்னை இல்லை. இந்த காலையில் நடைபயிற்சி செல்வதால் நன்மை என்னவென்றால், காலையில் நடைபயிற்சி சென்றால், காற்று சுத்தமாக இருக்கும். சூரிய ஒளியில் கிடைக்கிற விட்டமின் டி கிடைக்கும். இரவில் நடைபயிற்சி செல்வதால் அந்த விட்டமின் டி கிடைக்காது. காலையில் நடைபயிற்சி செல்லும்போது சூரிய ஒளி படும்போது அவ்வளவு நன்மை கிடைக்கும்.

உடம்பில் உள்ள விட்டமின் டி தயாரிப்பதிலும் சரி, அடிப்படையாகவே சூரிய கதிர்கள், மனிதர்களுக்கு ரொம்ப முக்கியம். உலகிலுள்ள அனைத்து ஜீவராசிகளும் சூரியனை வைத்துதான் இயங்குகிறது. காலையில் நடைபயிற்சி செல்வதால், சுத்தமான காற்று, விட்டமின் டி கிடைக்கும் சூரிய ஒளியும் ஒரு சௌகரியம்.

ஆனால், காலையில் அலுவலகம் சென்று இரவுதான் வீட்டுக்கு வர முடியும், உங்களுக்கு நேரமே இல்லை என்றால், வீட்டுக்கு எப்போது வருகிறீர்களோ அப்போது நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இல்லையென்றால், அலுவலகத்தில், லிஃப்ட் பயன்படுத்தாமல், மாடிப் படிகளில் ஏறுங்கள். 

இதில் முக்கியமான விஷயம் என்ன வென்றால், நீங்கள் நடைபயிற்சி செல்கிறீர்கள் என்றால், நடைபயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல ஷூ வாங்கி அணிந்துகொண்டு செல்லுங்கள். வெறுங்காலில் நடந்தால், அல்லது செறுப்பு போட்டு நடந்தால், குதி காலில் வலி ஏற்படும். நடைபயிற்சி செல்பவர்கள் குதிகாலைப் பாதுகாப்பாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்றால், ஒரு நல்ல வாக்கிங் ஷூ வாங்கிக் கொள்வது நல்லது. இல்லையென்றால், மண்ணில், மைதானத்தில் வெறுங்காலில் வாக்கிங் செல்லலாம்.” என்று டாக்டர் அருண் கார்த்திக் கூறுகிறார்.