படுத்துக் கொண்டே இதை செய்தால் போதும்… தொப்பை கரையும்; டாக்டர் வேணி

தொப்பையைக் குறைக்க ஜிம்முக்கு போக முடியவில்லையா, பரவாயில்லை, படுத்துக்கொண்டே இதை செய்தால் போதும் தொப்பையைக் குறைக்கலாம் என்று டாக்டர் வேணி சில உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தருகிறார்.

தொப்பையைக் குறைப்பதற்கு படுத்துக்கொண்டே செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை டாக்டர் வேணி நியூரோ டாக்டர் தமிழ் என்ற யூடியூப் சேனலில் சொல்லித் தருகிறார்.

தொப்பையைக் குறைக்க படுத்துக்கொண்டே செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் என்ன என்று இங்கே பார்ப்போம்.     

படுத்துக்கிட்டு என்னென்ன எக்சர்சைஸ் பண்ணலாம் என்றால், வீட்டிலேயே எந்த கருவிகளும் இல்லாமல் நம்ம என்னென்ன எக்ஸ்சைஸ் பண்ண முடியும் அப்படின்றது தான் நாம்  பார்க்கிறோம்.

இன்னைக்கு படுத்துட்டு செய்ற எக்சசைஸ் பத்தி பாப்போம். ஒரு மேட் விரிச்சிட்டு அது மேல படுத்துக்கோங்க. படுத்துகிட்டு கால் முட்டியை மடிச்சு வச்சுக்கோங்க. ஓரளவுக்கு இந்த அளவு வச்சுகிட்டாலே போதும். கால்களை லைட்டா அகட்டி வச்சுட்டீங்கன்னா கொஞ்சம் நல்லாவே பேலன்ஸ் கிடைக்கும். அதாவது நம்மளோட ஹிப் லெவல்ல முட்டி நேரா இருக்குற மாதிரி பாத்துக்கணும். இப்போ கையை கொண்டு போய் பின்னாடி தலையில் புடிச்சிட்டு லைட்டா ஷோல்டர் மட்டும் தூக்கணும். சோல்டர் லிஃப்ட் பண்ணனும் அவ்வளவுதான் இந்த மாதிரி ஷோல்டர் லிஃப்ட் பண்ணும்போது நமக்கு வயிற்றுப் பகுதியில், எஸ்பெஷல்லி மேல் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள மஸ்ஸல்ஸ் வந்து நல்லா வேலை செய்யும். சோ இது வந்து ஒரு மூணு தடவ பண்ணிட்டு அதுக்கப்புறம் முட்டியை தூக்கி அங்க அந்த பொசிஷன்ல இருந்து அப்படியே கால வந்து செஸ்ட்க்கு கொண்டு போகணும். 

நெஞ்சுப் பகுதியில எந்த அளவுக்கு கொண்டு போக முடியுதோ அந்த அளவுக்கு கொண்டு போயிட்டு கால்களைக் கீழ கொண்டு வரணும். இது மாதிரி செய்யும் போது நடு வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள சதைகள், நல்லா கண்ட்ராக்ட் ஆகும். 

அடுத்தது, கால நேர நீட்டிக்கோங்க, நீட்டிவிட்டு இப்ப கீழ லோவர் அப்டாமல் மஸ்ஸல்ஸ்க்கு பண்ண போறோம். இதுல ஒரு காலை மட்டும் ஃபர்ஸ்ட் தூக்கி ஒரு 90° கோணத்துக்கு கொண்டு போயிட்டு அதை கொண்டு வந்து கீழ வச்சுட்டு அடுத்த காலை கொண்டு போயிட்டு திருப்பி கீழ கொண்டு வந்து வச்சுட்டு இதே மாதிரி மாத்தி மாத்தி ஒரு மூணு தடவை செய்யுங்கள்.

அதுக்கப்புறம் ரெண்டு கால்களையும் சேர்த்து வச்சு 90 டிகிரிக்கு தூக்க போறோம். இந்த மாதிரி 90 டிகிரி வந்துட்டு அதுக்கு அப்புறம் 60, 45, 30 டிகிரியில் வைத்து செய்ய வேணும். இப்ப கால ஸ்ட்ரைட்டா வச்சிட்டு மேல தூக்கும்போது என்னென்ன தப்பு நடக்கும் அப்படின்னா நம்ம வந்து இடுப்பு எலும்பு தூக்கிருவோம். இடுப்பு எலும்பை தூக்கக்கூடாது. கரெக்டா 90 டிகிரி கொண்டு போய் கால வச்சுட்டு அதுக்கு அடுத்தது கீழ வரைக்கும் கொண்டு வரும் போது ரொம்ப பேலன்ஸ்டா கொண்டு வரணும். மெல்ல கொண்டு வந்துட்டு அடுத்தது கால திருப்பி தூக்கி 60 டிகிரிக்கு கொண்டு போகணும். திருப்பியும் கீழ வச்சுட்டு அடுத்து 45 டிகிரிக்கு கொண்டு போகணும். இந்த மாதிரி கொண்டு போகும்போது நம்ம முட்டி மடங்காம பார்த்துக்கணும். ரொம்ப பேலன்ஸ்டா மெல்ல செய்யணும். 

அடுத்தது 30 டிகிரிக்கு கொண்டு போயிட்டு வைக்கணும். இது ஒரு செட் 90, 60, 45, 30 கொண்டு போய் செய்யணும். இதெல்லாம் ஒரு செட் முடிச்சதுக்கு அப்புறம், நம்ம ரிலாக்ஸ்டா படுத்துக்கணும். படுத்துகிட்டு நல்லா மூச்சை இழுத்து வெளியில விடனும். 

ஒரு 10 முதல் 30 செகண்ட்ஸ் ரெஸ்ட் எடுத்துட்டு, அடுத்த ஃபைவ் செட்ஸ் எக்ஸர்சைஸ்க்குள்ள போகலாம். கொஞ்ச நேரம் ரெஸ்ட் எடுத்து முடிச்சாச்சு இப்ப கால் ரெண்டையும் சேர்த்துக்கலாம் சேர்த்துக்கிட்டு ஒரு முப்பது டிகிரி மட்டும் கால தூக்கலாம் இப்ப தலையை தூக்கலாம். தலையை தூக்கி அந்த கால் விரல் பாக்கணும். இது மாதிரி எவ்வளவு நேரம் ஹோல்ட் பண்ண முடியுமோ பண்ணிக்கலாம். ஃபர்ஸ்ட் மினிமமா ஒரு பைவ் செகண்ட்ஸ் பண்ணலாம். கீழே வச்சுக்கலாம் இப்போ அடுத்து கால் ரெண்டையும் சிசரிங் மாதிரி  செய்ய வேண்டும். ஃபர்ஸ்ட் தலையை தூக்க வேண்டாம். ஃபர்ஸ்ட் வந்து கால மட்டும் எடுத்துட்டு போய் 90 டிகிரி வரைக்கும் கொண்டு போயிட்டு திருப்பி காலை கீழ கொண்டு வரணும் இது பண்றது கொஞ்சம் ஈஸியா இருக்கிற பட்சத்துல அடுத்து நம்ம தலையை லைட்டா தூக்கிக்கிட்டு சரியா முயற்சி பண்ணலாம். இது மாதிரி செய்யும் போது நல்லாவே மசாஜ் கண்ட்ராக்ட் ஆகும். 

சிசரிங்குக்கு அடுத்தது, கால் ரெண்டையும் டேபிள் டாப் பொசிஷனுக்கு கொண்டு போகலாம். இதுல வந்து ஃபர்ஸ்ட் தலையை தூக்கக்கூடாது இதுதான் டேபிள் டாப் கரெக்டா வந்து 90 டிகிரி ரெண்டுலயுமே வரணும். இப்ப வந்து உங்களோட தொடை பகுதி கால் பாத பகுதி வயிறு பகுதி எல்லாமே ஆக்சன்ல இருக்கு. இது மாதிரி கொஞ்ச நேரம் ஹோல்டு பண்ணிட்டு அடுத்தது சைக்கிளிங் ஸ்டார்ட் பண்ணலாம் சைக்கிளிங் வந்து ஒரு கால் வந்து முட்டியை டச் பண்ற மாதிரி கொண்டு வந்துட்டு அடுத்த கால ஸ்ட்ரெய்ட்டன் பண்ணனும். இது மாதிரி பண்ணிட்டு அடுத்தது ரிவர்ஸ் சைக்கிள். சோ, உல்டாவா அந்த மாதிரி பண்ணனும். அதுக்கு அப்புறம் கால்கள்களை கீழ மடக்கி வச்சுக்கலாம். நல்ல இன்னும் கொஞ்சம் ஹிப் லெவலுக்கு கொண்டு வந்து வச்சுட்டு சைட்ல கொண்டு வந்து விரலை கொண்டு வந்து அந்த கணுக்கால் முட்டியை டச் பண்றதுக்கு முயற்சி பண்ணுங்க. 

இந்த மாதிரி தலையை தூக்கி தலையை கீழ வச்சுக்கிட்டு செஞ்சோம்னா ரொம்ப ஈஸியா இருக்கும். தலையை தூக்கிட்டு செய்யும் போது தான் மஸ்ஸல்ஸ் எல்லாமே நல்லா கன்ட்ராக்ட் ஆகும்.

அடுத்தது ஸ்ட்ரெட்ச் எக்சர்சைஸ் போயிரலாம், நம்ம எழுந்து உட்கார்ந்து இப்ப ரெண்டு காலையும் பாதத்தை இரண்டையும் டச் பண்ற மாதிரி வச்சுக்கலாம். வச்சிட்டு ரெண்டு தொடைகளையும் தூக்கி தூக்கி ஃபோல்டு பண்ணிட்டு பட்டர்பிளை பொசிஷன்ல கால நல்ல தூக்கி தூக்கி பட்டர்பிளை மாதிரி பண்ணுங்க. இது ஒரு பட்டர்ஃப்ளை எப்படி விங்ஸ் அடிக்குதோ அந்த மாதிரி இந்த பொசிஷன்ல வச்சு செஞ்சிட்டு அதுக்கு அப்புறம் தலையை கீழ கொண்டு வந்து காலை தொடுவதற்கு முயற்சி பண்ணலாம் . எந்த அளவுக்கு வருதோ அந்த அளவுக்கு வந்தா போதும். ரொம்ப ஸ்ட்ரைன் பண்ணாதீங்க, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்க செய்ய செய்ய நல்ல இம்ப்ரூமென்ட் வந்துரும். 

அடுத்தது இந்த பொசிஷன்ல ஒரு 10 செகண்ட்ஸ் ஹோல் பண்ணதுக்கு அப்பறம் கை இரண்டையும் மேல கொண்டு போயிட்டு கையை அப்படியே முதுகை வளைச்சு கீழே கொண்டுவந்து கையை எந்த அளவுக்கு முன்னாடி, ஏதோ ஒரு பொருள் முன்னாடி இருக்கு நம்ம அதை எக்கி எடுக்கிறோம் என்ற மாதிரி முன்னாடி கொண்டுவந்து அப்படியே ஹோல்டுல வச்சுக்கணு. ஒரு 30 செகண்ட்ஸ் ஹோல்ட் பண்ணிடுங்க அவ்வளவுதான்.