சுகர் அளவு சட்டுன்னு குறையும்; இதயத்துக்கு பாதுகாப்பு... ரொம்ப தூரம் நடக்க வேணாம்; இத செய்தாலே போதும்!

மாலை வேளையில் அரைமணி நேரம் நடப்பேன்… அதனால் நாளை முழுவதும் உட்கார்ந்திருந்ததற்கான ஈடு ஆகிவிடும்” என நினைப்பவர்களுக்கு ஒரு முக்கிய எச்சரிக்கை வந்துள்ளது. அபோலோ மருத்துவமனையின் நியூராலஜிஸ்ட் டாக்டர் சுதீர் குமார் கூறுவதாவது — நீண்ட நடைப்பயிற்சி மட்டும் போதாது. 45 நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை செய்யப்படும் சிறிய உடற்பயிற்சிகள் தான் இதயத்தையும் இரத்த சர்க்கரையையும் பாதுகாக்கும் என்கிறார்.

நடப்பு மட்டும் போதாது – உட்கார்ந்திருப்பதே அபாயம்

நியூராலஜிஸ்ட் டாக்டர் சுதீர் குமார் சமூக வலைதளமான X (முன்னாள் ட்விட்டர்) இல் பகிர்ந்த பதிவில் கூறியதாவது:

• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் உடல் மெட்டாபாலிசம் (Metabolism) குறைந்து,
• உடல் எடை அதிகரித்து,
• நீரிழிவு (Diabetes) மற்றும் இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.

அவர் கூறியதன்படி, ஒரே ஒரு 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி நாளின் முடிவில் செய்தாலும் அந்த நீண்ட நேர உட்கார்ந்திருப்பால் ஏற்படும் சேதத்தை முழுமையாக சரிசெய்ய முடியாது.

சிறிய இடைவெளிகளில் செய்யும் உடற்பயிற்சியே ‘கேம் சேஞ்சர்’

டாக்டர் சுதீர் குமார் பரிந்துரைத்த முக்கிய வழி:

• 45 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை 10 ஸ்க்வாட் (Squats) செய்ய வேண்டும்.
• அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் நடப்பதும் சிறந்தது.
  இது இரத்த ஓட்டத்தையும் மெட்டாபாலிசத்தையும் சீராக்கி இதயத்தையும் சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• “45 நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை செய்யப்படும் இந்த சிறிய பயிற்சி, ஒரே ஒரு பெரிய நடைப்பயிற்சியை விட பல மடங்கு பலனளிக்கிறது” — டாக்டர் சுதீர் குமார்.

ஸ்க்வாட் என்றால் என்ன?

ஹெல்த்லைன் மருத்துவ தளத்தின் தகவல்படி, ஸ்க்வாட் என்பது பல தசைகள் ஒரே நேரத்தில் செயல்படும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி.

இது முக்கியமாக:

• குளூட்ஸ் (Glutes),
• க்வாட்ரிசெப்ஸ் (Quadriceps),
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் (Hamstrings),
• அடக்டர்ஸ் (Adductors),
• ஹிப் பிளெக்சர்ஸ் (Hip flexors),
• கால்வ்ஸ் (Calves) ஆகிய கீழ் உடற்பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது.

மேலும், ரெக்டஸ் அப்டாமினிஸ், ஒப்ளிக்ஸ், எரெக்டர் ஸ்பைனே போன்ற மைய தசைகளையும் (Core muscles) இயக்குகிறது.

ஸ்க்வாட் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

• உடல் நிலைமை (Posture) மேம்படும்
• காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறையும்
• உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்
• தினசரி நடக்கும், படிக்கட்டுகள் ஏறும், பொருட்கள் தூக்கும் போன்ற செயல்களில் வலிமை அதிகரிக்கும்
• கலோரி எரிப்பு வேகம் அதிகரிக்கும்
• விளையாட்டு திறனும் (Athletic performance) உயரும்
• அதிலும் முக்கியமாக — எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. ஒரு நாற்காலி அல்லது தரையில் நின்று செய்யலாம்.

அறிவியல் ஆதாரமுள்ள நடைமுறை

டாக்டர் சுதீர் குமார் கூறுகிறார்: “சிறிய இடைவெளிகளில் செய்யப்படும் ஸ்க்வாட், நாளின் முடிவில் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியை விட உங்கள் இதயத்திற்கும் இரத்த சர்க்கரைக்கும் சிறந்த பலன்களை தருகிறது.” இது வேலை இடத்திலும், வீட்டிலும், தொலைக்காட்சி பார்க்கும் இடைவெளியிலும் எளிதாகச் செய்யக்கூடியது என்பதால் அனைவருக்கும் ஏற்ற ஒரு வழிமுறையாகும்.

முக்கிய அறிவுறுத்தல்

• முதன்முறையாக ஸ்க்வாட் செய்யும் முன் சரியான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
• மூட்டு பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை பெறுவது அவசியம்.
• அதிகமாகச் செய்யாமல், சிறிய அளவில் தொடங்கி பழகுவது சிறந்தது.

நீண்ட நடைப்பயிற்சி மட்டும் போதாது — நாளெங்கும் இடைவெளிகளில் சிறிய இயக்கங்கள் தான் உண்மையான மாற்றத்தை உருவாக்கும். 45 நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை 10 ஸ்க்வாட் — இது ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டும் அல்ல, உங்கள் இதயமும் சர்க்கரையும் காப்பாற்றும் ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றம்.

✅10 squats every 45-minutes are more beneficial for blood sugars as compared to a 30-minute walk during prolonged sitting

Prolonged sitting (during office hours or leisure time) poses multiple health hazards, including a higher risk of overweight, obesity, diabetes and… pic.twitter.com/EyoK1uzDRS

— Dr Sudhir Kumar MD DM (@hyderabaddoctor) September 2, 2024

“உட்கார்ந்திருப்பதை உடைத்து இயக்கத்தைப் பரப்புங்கள்… உங்கள் உடல் உங்களுக்கே நன்றி சொல்வது நிச்சயம்!”