இதய ஆரோக்கியத்தை காக்க நடனம் கை கொடுக்குமா? புதிய ஆய்வு சொல்லும் தகவல்!

இரவு 8.30 மணி, 15 வயதான சாரா மிச்செல் தனது கணிதப் பயிற்சியை முடித்துவிட்டு தமிழ் ஹிட் “லியோ தாஸ் ஒரு கெட்டவன்” என்று முனகிக்கொண்டே வீடு திரும்பினார். பள்ளித் தேர்வுகள் மற்றும் பத்தாம் வகுப்பு தேர்வுக்கு தயாராகும் பயிற்சிகளுக்கு இடையே தனது வாழ்க்கையில் திணறிக் கொண்டிருக்கும் இந்த சென்னை இளம்பெண்ணிடம் மொபைல் போன் இல்லை, பாடுவதை விட்டுவிட்டு, பூங்காவில் நடக்கக்கூட நேரமில்லை. மேசையில் அல்லது டிவி முன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, ஓய்வெடுக்க மட்டார். "ஆனால் பள்ளியில் தினசரி 15 நிமிட நடன இடைவேளை தான் அவர் மனதை புத்துணர்ச்சியடையச் செய்கிறது மற்றும் தனது படிப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது," என்று கூறுகிறார்.

Read In English: Can heart health begin early? Why Chennai teens are taking to a new dance with HIIT routine

அந்த நடன வகுப்பு தாண்டாவ் (Taking High-Intensity Interval Training [HIIT]. இளம் பருவத்தினருக்கு தொற்று அல்லாத நோய்களை ([NCDs] புரிந்துகொண்டு வெற்றி பெறுவதற்காக நடனமாடுதல்) பற்றிய சோதனை வடிவமாகும். மெட்ராஸ் நீரிழிவு ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளையைச் சேர்ந்த டாக்டர் ரஞ்சித் அஞ்சனா மோகன் நடத்திய ஆய்வின் ஒரு பகுதியாக இந்த நடைமுறை வகுக்கப்பட்டது. 10 முதல் 17 வயதுக்குட்பட்ட 23 சிறுமிகளிடம், பள்ளிக்குச் செல்லும் இளம் பருவத்தினரிடையே நடத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வில் அவர்களின் நடத்தையை நடுநிலையாக்க முடியுமா மற்றும் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த முடியுமா என்று சோதிக்கப்பட்டது. 

இந்தியாவில் தொற்றாத நோய்களின் அதிக சுமையைக் கருத்தில் கொண்டு, ஆரம்ப ஆண்டுகளில் உட்கார்ந்து செய்யும் வேலை போன்ற நடத்தையை குறைக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உணர்ந்தோம். இப்படி பணியாற்றும் பதின்ம வயதினரில் 4-ல் ஒருவர் உடல் பருமனாக இருக்கிறார். அவர்களின் படிப்பு மற்றும் போட்டித் தேர்வுகளின் அழுத்தம் காரணமாகவும், எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் இல்லாததால் இதில் பாதிப்படையும் அளவுக்குச் சிக்கித் தவிக்கிறார்கள். ஆனாலும்கூட, இந்த பழக்கத்தை உருவாக்குவது மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான அடித்தளத்தை அமைப்பது பற்றி ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. 

எனவே, அதிக நேரம் இல்லாத பள்ளி அட்டவணை அல்லது வீட்டிலேயே எளிதாகப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு வழக்கமான செயல்களை தேர்வுசெய்ய நாங்கள் முடிவு செய்தோம், இதன் மூலம் அவர்களை இன்னும் பொருத்தமாகவும், ஒழுங்காகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்கலாம், ”என்று அவர் கூறுகிறார்.

தாண்டவ் என்றால் என்ன?

டாக்டர் மோகனின் குழு (ஹை இன்ட்ன்சிட்டி இன்ட்ரவல் ட்ரெய்ணிங்) நடைமுறைகளைக் கலந்தது இது குறுகிய கால தீவிர செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து கூல்டவுன் நேரம் - பாலிவுட், மாலிவுட் மற்றும் டோலிவுட்டின் பிரபலமான பாடல்களுக்கு நடன அசைவுகள் அமைக்கப்பட்டன. “இதை வாரத்திற்கு மூன்று முறை தலா 10 நிமிடங்களுக்குச் செய்வது, வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் ஓடுவதன் மூலம் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. உடற்தகுதி பொழுதுபோக்காக மாறும் போது, உடற்பயிற்சியை ஒரு திணிப்பு போல் இல்லாமல் ஒரு உடல் உழைப்பாக நீங்கள் தொடரலாம்,” என்று அவர் மேலும் கூறியுள்ளார்

டேக்கிங் ஹை இன்ட்ன்சிட்டி இன்ட்ரவல் ட்ரெய்ணிங் (HIIT) விதிமுறைகள் உடல் கொழுப்பு நிறை, உடல் எடையை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. மேலும் பெரியவர்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரிடையே இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. தாண்டவ் அமர்வின் போது சிறுமிகளுக்கு கிட்டத்தட்ட 80 சதவீத இதயத் துடிப்பு சீராக இருப்பதாக  ஆய்வு காட்டுகிறது. "உடற்பயிற்சியின் போது விரைவான இதயத் துடிப்பு உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் இரத்தத்தை உங்கள் தசைகளுக்கு மிகவும் திறமையாக நகர்த்த உதவுகிறது, இது உடலில் உள்ள அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்" என்று டாக்டர் மோகன் கூறுகிறார்.

10 நிமிட டேக்கிங் ஹை இன்ட்ன்சிட்டி இன்ட்ரவல் ட்ரெய்ணிங் (HIIT) செய்யும்போது, ரொட்டீன் நான்கு ஹிட் டிராக்குகளில் செய்ய வேண்டிய நான்கு லூப்களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் இரண்டு நிமிட உயர் ஆற்றல் (80-90 சதவீதம் இதயத் துடிப்பு) முதல் 30-வினாடி குறைந்த கூல்டவுன் (50-60 சதவீதம் இதயத் துடிப்பு) நகர்வுகள் வரை அடங்கும். இயக்கங்கள் எளிமையான மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய முறையில் நடனமாடப்பட்டுள்ளன, இதனால் அவை அதிக அழுத்தமின்றி ஒரு சுழற்சியில் செய்யப்படுகின்றன. அனைத்து பருவப் பெண்களும், பள்ளி வேலைக்காக உட்கார்ந்திருந்தும், இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களில் எடை இழப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றைப் ஆகியவற்றை பற்றி பேசியதாகவும் அவர் கூறியுள்ளார்.

இது குறித்து, சாராவின் தாய் ஷீபா ரொசாரியோ, தனது மகளின் "ஜீரோ ஆக்டிவிட்டி" அளவுகள் மற்றும் அவளது எடை அதிகரிப்பு பற்றி கலையாக இருந்தார். அவளது உடல் தோற்றத்திலும் அவளது உடல் நிலைகளிலும் பெரிய வித்தியாசத்தை கவனித்தார். “ஒரு காலத்தில் சாரா மந்தமாகவும், தனது பள்ளியில்  காலை 7 மணிக்கு நடைபெறும் கூடைப்பந்து வகுப்பிற்குச் செல்ல முடியாத நிலையிலும், தூக்கம் இல்லாமலும் இருந்தார். பள்ளி மற்றும் நீட் பயிற்சி வகுப்புகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை சமநிலைப்படுத்தி, அவள் தன்னைத்தானே ஈடுபடுத்திக்கொண்டாள். அவள் பெரும்பாலும் தன் மேசையில் நாற்காலியில் அல்லது டிவிக்கு முன்னால் உள்ள சோபாவில் அமர்ந்திருப்பாள். ஒருமுறை அவள் மாதவிடாய் தவறியபோது நான் மிகவும் கவலைப்பட்டேன், ஒருவேளை மன அழுத்தம் காரணமாக இருக்கலாமோ என்று நினைத்தேன். ஆனால் இந்த புதிய நடனம் அவளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் சிறப்பாக கவனம் செலுத்தவும் உதவியது, ”என்று கூறியுள்ளார்.

இந்திய பதின்ம வயதினருக்கு உட்கார்ந்தே .இருப்பது ஒரு பிரச்சனை ஏன்?

11 முதல் 19 வயதுக்குட்பட்ட பதின்ம வயதினர் உட்கார்ந்தே இருப்பது, குறித்து பெரிய ஆய்வின் தொடர்ச்சியாக டாக்டர் மோகன் இந்த சிறிய ஆய்வை செய்தார். இது சர்வதேச உடல் செயல்பாடு மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நெட்வொர்க்கின் (IPEN) எட்டு மாத அறிக்கையின் ஒரு பகுதியாகும். இதற்காக உலகம் முழுவதும் 6,000 இளைஞர்கள். இந்தியாவில் உள்ள பதின்வயதினர் ஒரு நாளைக்கு எட்டு முதல் பத்து மணிநேரம் வரை, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது மற்றும் வீடியோ கேம்களை விளையாடுவது போன்ற உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ள செயல்களைச் செய்வதில் எப்படிச் செலவிடுகிறார்கள் என்பதை பற்றி ஆய்வு மேற்கொண்டனர். 

இருப்பினும், மேற்கத்திய நாடுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், இந்தியாவில், மாணவர்கள் குறைந்த அளவில் சாதனங்களை பயன்படுத்துகின்றனர். இந்தியாவில் பதின்மவயதினர், சராசரியாக படுக்கையறையில் மின்னணு சாதனங்கள் பயன்படுத்துவது 1.2 ஆகவும், தனிப்பட்ட முறையில் பயன்படுத்தும் விகிதம் 0.5 ஆகவும் உள்ளது. இது குறித்து டாக்டர் மோகன் கூறுகையில்’,“இளம் பருவத்தினர் மூன்று மணி நேரத்திற்கு மேல் உட்கார்ந்திருக்கக் கூடாது. ஆனால், ஆய்வின்படி, இளம் வயதினர் 10 மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பதாக கூறப்படுகிறது. இது மிகவும் கவலையளிக்கும் செய்தியாகும், ஏனென்றால் ஒரு நாளைக்கு 10 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், உடல் கிட்டத்தட்ட அரை நாளுக்கு அசையாமல் இருக்கும். இதில் பல பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தை ஒரு நாளைக்கு 10 மணி நேரம் படிப்பதாகச் சொல்கிறார்கள். அவர்களின் பொழுதுபோக்கு நேரமும் உட்கார்ந்து விளையாடுவது, அரட்டை அடிப்பது போன்ற செயலற்ற செயல்களாக இருக்கிறது என்று கூறியுள்ளார்,

இளம் இந்தியர்கள் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை?

முக்கிய காரணம் மொபைல் ஸ்கிரீன் டைம் மீதான ஆர்வம் மட்டுமின்றி, "நடக்கக்கூடிய சுற்றுப்புறங்கள் மற்றும் பூங்காக்கள் அதிகம் இல்லாததால், வெளிப்புற நடவடிக்கைகளில் இருந்து அவர்களின் ஆர்வத்தை குறைத்துள்ளது. அதேபோல் மற்ற பிரச்சினைகள் பாதுகாப்பு (குறிப்பாக சிறுமிகளுக்கான), பொது இடங்களைச் சுற்றியுள்ள போக்குவரத்து நெரிசல் மற்றும் குற்றங்கள்" என்று டாக்டர் மோகன் கூறியுள்ளார்.

ஆய்வின்படி, வீட்டிற்கு அருகில் பாதுகாப்பான இடங்களைக் கொண்ட சுற்றுப்புறங்களில் வசிக்கும் பெண்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும் வேலைகளில் ஈடுபடுவது குறைவு. "மற்ற பெரிய பிரச்சனை என்னவென்றால், பூங்காக்கள் பெரியவர்கள் தங்கள் நடை மற்றும் ஓட்டங்களுக்கு அல்லது குழந்தைகள் பயன்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் அவை டீன் ஏஜ் வகையினர் அல்லது பந்து விளையாட்டுகளுக்காக எதுவும் வடிவமைக்கப்படவில்லை. டீன் ஏஜ் வயது என்பது ஒருவரது வாழ்க்கையின் ஈர்க்கக்கூடிய காலமாகும் மற்றும் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து விளையாடும் பருவம். அதனால்தான் கிரிக்கெட், கூடைப்பந்து, பேட்மிண்டன் மற்றும் கால்பந்து ஆகியவற்றிற்கான திறந்தவெளிகள் அல்லது மைதானங்கள் இருக்க வேண்டும். அதிக இடவசதி மற்றும் நடக்கக்கூடிய சுற்றுப்புறங்களைச் சேர்ந்த இளம் பருவத்தினர் மொபைல் திரை பயன்படுத்தும் நேரம் குறைவாக இருப்பதாக டாக்டர் மோகன் கூறியுள்ளார்.

இதன் காரணமாகத்தான் டாக்டர் மோகன் ஒரு உடற்பயிற்சி தொகுதியை வடிவமைத்துள்ளார், இது பள்ளி நடைமுறைகளில் எளிதாக இணைக்கப்படலாம். “வெறுமனே, ஒரு மணி நேரம் உடல் பயிற்சி வகுப்புகள் இருக்க வேண்டும். ஆனால் அது கூடுதல் வகுப்பு அல்லது இரண்டிற்கு இடமளிக்கும் வகையில் 9 மற்றும் 10 வகுப்புகளில் கட்டாயம் இருக்க வேண்டும். ஆனால் தாண்டாவில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை அழுத்தம் சாத்தியமாக இருக்கும். இதில் மாணவர்கள் தங்கள் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி மற்றும் நடனமாடுவது ஆகியவற்றை மிகவும் வேடிக்கையாகச் செய்வதைப் பார்த்தோம். ஆய்வில் பங்கேற்றவர்கள் 10 நிமிட வழக்கத்தைச் செய்த பிறகு, அவர்கள் எளிதாக குளிர்ச்சியாகவும், அவர்களின் உடல் மிகவும் இலகுவாகவும் நிதானமாகவும் உணர்ந்தனர் என்று அவர் கூறியுள்ளார்.

மூன்று மாத தண்டவ்வில் உட்கார்ந்த பிறகு, அதில் பங்கேற்றவர்கள் தாங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதாகவும், சுத்தமாக சாப்பிட்டதாகவும் தெரிவித்துள்ளனர். இது அவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தியது மற்றும் அவர்களின் ஏகபோக வழக்கத்திலிருந்து அவர்களுக்கு ஓய்வு கொடுத்தது. அது அவர்களின் செயலுக்கு அவர்களுக்கு நம்பிக்கையை அளித்தது.

"சமீபத்திய பாடல்களைச் சேர்ப்பது, புதிய லூப்களைக் கற்பித்தல், அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்களைச் சென்றடைவது மற்றும் ஒன்றாக இணையும் நிகழ்ச்சிக்கு அவர்களை அழைப்பது ஆகிய பரிந்துரைகள் இதில் உள்ளது. இதில் பங்கேற்றவர்களில் ஒரு பெண், தான் குறைந்தது 10 குழந்தைகளுக்கு தாண்டாவை கற்றுக் கொடுத்ததாகவும், தனது குடியிருப்பில் உள்ள அனைவருக்கும் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க இது ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும் என்று கூறியதாக டாக்டர் மோகன் கூறியுள்ளார்.