உயர் HbA1c: மோசமான ரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு; வேகமாகக் குறைக்க என்ன செய்யலாம்?

எனது நோயாளிகளில் ஒருவருக்கு HbA1c (மூன்று மாதங்களின் சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவு) 8.5 சதவீதமாக இருந்தது. இதன் பொருள் அந்த காலகட்டத்தில் அவரது இரத்த சர்க்கரை வழக்கத்திற்கு மாறாக அதிகமாக இருந்தது. ஆனால் அவர் சில புத்திசாலித்தனமான மாற்றங்களைச் செய்து, மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு அதை இரண்டு சதவீதம் குறைத்தார். இயல்பான வரம்பு 5.7 சதவீதமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவரது விஷயத்தில் 6.5 சதவீதத்திற்கு குறைவது கூட ஒரு முன்னேற்றமாகும்.

ஆங்கிலத்தில் படிக்க:

நீரிழிவு நோயாளிகள் சிக்கல்களைத் தடுக்கவும், நிர்வகிக்கவும் தங்கள் HbA1c அளவை விரைவாகக் குறைக்க வேண்டும். உயர் HbA1c மோசமான இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டைக் குறிக்கிறது, இது நரம்பு பாதிப்பு, கண் பாதிப்பு மற்றும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அதை சீராகக் குறைக்க நீங்கள் இப்போதே புத்திசாலித்தனமான மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்கலாம்.

பொறுப்புடன் எங்கே தொடங்க வேண்டும்?

சிறிய, நடைமுறை படிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவை பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். முதலில், உங்கள் உணவு. என் நோயாளிக்கு நிறைய சாதம் சாப்பிடும் மோசமான பழக்கம் இருந்தது, சில சமயங்களில் உணவைத் தவிர்ப்பார். வெள்ளை அரிசி போன்ற அதிக கார்ப் உணவுகள் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். மேலும் உணவைத் தவிர்ப்பது குறைந்த சர்க்கரைக்கு வழிவகுக்கும், அதைத் தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் வழிவகுக்கும். உங்கள் அளவுகளைக் குறைக்க, சவாலின் முதல் வாரத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடியவை இங்கே:

சிறு பகுதியாக பழுப்பு அரிசி அல்லது சிறுதானியங்களுக்கு மாறுங்கள்.

அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும் – சாலடுகள், காய்கறிகள் மற்றும் முளைக்கட்டிய பயறுகள்.

சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை சாப்பிடுங்கள்.

இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்தும் கலவைகளைக் கொண்டதாக ஆய்வுகள் காட்டும் உணவுகளைச் சேர்க்கவும்: 

ப்ரோக்கோலி, பூசணி, நட்ஸ், வெண்டைக்காய், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், பெர்ரிகள், வெண்ணெய், மீன் மற்றும் முட்டை சேருங்கள்.

சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு சிற்றுண்டி சாப்பிட ஆசை ஏற்பட்டால், அடுத்த உணவு வரை காத்திருங்கள், மேலும், வெண்ணெய், நட்ஸ் அல்லது விதைகள் போன்ற சில திருப்தியான, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

சில உணவுகள் உங்கள் ரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பார்க்க, உணவுக்கு முன்னும் இரண்டு மணிநேரத்திற்குப் பிறகும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையைச் சோதிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி

உங்கள் உடலை நகர்த்துவது உங்கள் தசைகள் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. எனவே ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே நடந்தால், ஒவ்வொரு உணவுக்குப் பிறகும் 10 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும் - இது உணவுக்குப் பிந்தைய சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது. மழை பெய்தால் மாடிப்படி ஏறுதல், நடனம் அல்லது வீட்டிற்குள் யோகா கூட முயற்சி செய்யுங்கள்.

நான் வேலைக்கு நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறேன்.
ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து நிற்க, நீட்ட அல்லது 2 நிமிடங்கள் நடப்பதற்கு ஒரு நினைவூட்டலை அமைக்கவும். சிறிய அசைவுகள் கூட சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம்

மன அழுத்தம் மற்றும் மோசமான தூக்கம் இரண்டும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், சுமார் எட்டு மணிநேரம் தூங்க இலக்கு கொள்ளுங்கள், மாலையில் சில ஆழமான சுவாசம் அல்லது தியானம் செய்யுங்கள், மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் திரைகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்.

உங்கள் மருந்துகளை மாற்ற வேண்டுமா?

உங்கள் மருத்துவருடன் பேசாமல் உங்கள் மருந்துகளை ஒருபோதும் மாற்ற வேண்டாம். ஆனால் சரியான நேரத்தில், மருந்துகளைத் தவிர்க்காமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதுவே ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. HbA1c ஒரே இரவில் குறையாது, ஆனால் வாராந்திர முயற்சிகள் பலனளிக்கும்.

(டாக்டர் மோகன், தலைவர், டாக்டர் மோகன்ஸ் நீரிழிவு சிறப்பு மையம், சென்னை)