மாரடைப்பு வராமல் தடுக்க உங்கள் 20களில் கடைபிடிக்க வேண்டிய அந்த 7 பழக்கங்கள்: மருத்துவர் சொல்கிறார்

டாக்டர் ஹிஷாம் அகமது

இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது எந்த வயதிலும் முக்கியமானது, ஆனால் எதிர்காலத்திற்கான வலுவான அடித்தளத்தை அமைப்பதற்கும் ஆபத்து காரணிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் 20 களில் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை ஏற்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த முக்கியமான தசாப்தத்தில் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கான பின்வரும் உத்திகளைப் பார்க்கும்போது இது அவ்வளவு சிக்கலானது அல்ல.

1) சத்தான உணவுமுறை

வாழ்நாள் முழுவதும் உங்களுக்குப் பயனளிக்கும் உணவுப் பழக்கங்களை நிலை நிறுத்துவதற்கும், அதைக் குறித்து ஒழுக்கமாக இருப்பதற்கும் உங்களின் 20கள் சரியான தசாப்தமாகும். எனவே பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவையைச் சுற்றி உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களை மையப்படுத்துங்கள்.

இந்த உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. பருப்பு வகைகள், நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கூடுதலாக, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஆகியவற்றின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இவை உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைத் தூண்டும்.

ஃபிரையிங் பதிலாக கிரில்லிங், பேக்கிங், ஸ்டீமிங் அல்லது வதக்குதல் போன்ற சமையல் முறைகளைத் தேர்வுசெய்யவும், மேலும் புதிய பழங்கள், தயிர், பருப்புகள் அல்லது முழு தானிய பட்டாசுகள் போன்ற தின்பண்டங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2) வழக்கமான உடற்பயிற்சி

150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களில் தசையை வலுப்படுத்தும் நடைமுறைகளுடன் சேர்த்து வாருங்கள்.

பிரிஸ்க் வாக்கிங், ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் நடனம் போன்ற இருதய பயிற்சிகள் இதய தசையை வலுப்படுத்தவும், சுழற்சியை மேம்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் இலக்காகக் கொண்டு வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது ஸ்ட்ரென்த் டிரெயினிங் (push-ups, squats, lunges) சேர்க்கவும்.

உங்கள் தசைகளுக்கு தொடர்ந்து சவால் விடுவதற்கும், வலிமையைப் பெறுவதற்கும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

முக்கிய தசைக் குழுக்களை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நிலையான ஸ்ட்ரெட்ச், டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற நுட்பங்களைச் சேர்க்கவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மேலும் தேவைக்கேற்ப உங்கள் வழக்கத்தை சரிசெய்ய உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள்.

விளையாட்டுக் குழுவில் சேருவது, உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் கலந்து கொள்வது அல்லது நண்பர்களுடன் நடைப்பயிற்சி செல்வது என எதுவாக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் 20களில் சகாக்களுடன் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதே ஒழுக்கத்தை வளர்ப்பதற்கான எளிதான வழியாகும்.

3) புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், மதுவைக் கட்டுப்படுத்தவும்

நீங்கள் புகைபிடிக்கத் தொடங்கியிருந்தால், உங்கள் 20களில் போதை பழக்கம் அதிகமாகத் தொடங்காதபோது அதை விட்டுவிடுவது எளிதாக இருக்கும்.

புகைபிடித்தல் ரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது, ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, ரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் பிற இருதய பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

மதுபானம் அத்தகைய மற்றொரு தூண்டுதலாகும். நீங்கள் எவ்வளவு குடித்தீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - குடிப்பவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து மதுபானத்தின் முதல் துளியிலிருந்து தொடங்குகிறது. நாம் உறுதியாகச் சொல்லக்கூடிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக குடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தீங்கு விளைவிக்கும்.

4) ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

அதிக எடை, குறிப்பாக நடு வயதுகளை சுற்றி, இதய நோய்க்கான குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணி. உங்கள் சிறந்த எடை உங்கள் உயரம், உடல் அமைப்பு, தசை நிறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது.

எடையில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல், ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைக் குறிக்கோளாகக் கொள்ளுங்கள்.

5) வழக்கமான உடல்நலப் பரிசோதனைகள்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி விவாதிக்க, உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் மருத்துவ மற்றும் குடும்ப வரலாற்றை மதிப்பாய்வு செய்ய உங்கள் சுகாதார நிபுணரை வழக்கமாக பார்ப்பதை திட்டமிடுங்கள்.

ரத்த அழுத்த அளவீடுகள், கொலஸ்ட்ரால் அளவு மதிப்பீடுகள், ரத்த குளுக்கோஸ் சோதனைகள் மற்றும் உடல் எடை மதிப்பீடுகள் ஆகியவை அவசியம்.

6) உறக்கம்

வழக்கமான உறக்க நேர அட்டவணையை உருவாக்குவதன் மூலம் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க, இரவு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். மன அழுத்த மேலாண்மைக்கு இதுவே சிறந்த வழி.

7) வழக்கமான பிரேக்

மனக் குழப்பத்தைக் குறைக்கவும், மீண்டும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் தொழில்நுட்பம் மற்றும் திரை நேரம் ஆகியவற்றிலிருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சாதனங்களிலிருந்து துண்டிக்கவும், ஆஃப்லைன் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும் குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். மன அழுத்தம் அதிகமாகிவிட்டால் அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடத் தொடங்கினால் தொழில்முறை உதவியை நாட தயங்காதீர்கள்.

ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகர் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப சமாளிக்கும் உத்திகள் மற்றும் ஆதரவை வழங்க முடியும்.

Read in English: How to prevent heart attacks? Begin in your 20s with this seven-point checklist

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற  https://t.me/ietamil“