34 கிலோ எடையை வரை குறைத்த இளம் பெண்... அவங்க ஃபாலோ செஞ்ச டிப்ஸ் இதுதான்!

இன்றைய பரபரப்பான சூழலில் நாம் நம் உடலை கவனிப்பதே கிடையாது. இதனால் பலருக்கும் பல பிரச்சனைகள் வருகிறது. இதில் எதிர்கொள்ள மிகவும் சவாலான பிரச்சனைகயாக இருப்பது உடல் எடை குறைப்பு தான். உடல் எடையானது நமது அன்றாட பழக்க வழக்கங்கள் மூலம் அதிகரிக்கிறது. முறையற்ற தூக்கம், ஆரோக்கியமற்ற உணவு, மன அழுத்தம் ஆகியவற்றால் அதிகரிக்கிறது.

சிலருக்கு மருத்துவ காரணங்களால் கூட உடல் எடை அதிகரிப்பு இருக்கும். இந்த உடல் எடை அதிகரிப்பை எதிர்கொள்ள பலரும் சிரமப்படுகின்றனர். சிலர் ஒரே வாரத்தில் உடல் எடை குறைய வேண்டும் என ஆபத்தான பல டையட்களை மேற்கொள்கின்றனர். இதனால், அவர்களின் உடல் மேலும் பல பாதிப்புகளை சந்திக்கிறது.

உடல் எடை குறைப்பு என்பது ஒரு நீண்ட பயணமாகும். இதை எப்படி ஆரோக்கியமாக செய்யலாம் என்று வாழ்க்கை முறை பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எரின் ஜிரோராட் விளக்கியுள்ளார். இந்த எளிமையான லைஃப் ஸ்டைல் வழிகள் மூலம் அவர் 34 கிலோ எடையை குறைத்துள்ளதாகவும் தெரிவித்துள்ளார்.

கலோரி பற்றாக்குறை (Calorie deficit)

ஒரு நாளைக்கு 1100–1200 கலோரிகள் என உங்களை வருத்திக்கொள்ளத் தேவையில்லை. அது உங்களை அதிக பசியுடன் வைத்திருக்கலாம். அதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஆற்றலுடனும் திருப்தியுடனும் இருக்க உதவும் வகையில், சிறிய கலோரி பற்றாக்குறையில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது படிப்படியாக எடை இழக்க உதவும்.

 நீங்கள் உண்பதைக் கண்காணிக்கவும் (Track What You Eat)

நீங்கள் உண்ணும் உணவின் விவரங்களை எடை போட்டு அல்லது குறிப்பெடுத்து வைப்பது உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையைக் கண்காணிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். மேலும், இது உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்டுகளை சமநிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

 அதிக புரதம் உண்ணுங்கள்  (Eat more Protein) 

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் அவை நீண்ட நேரம் உங்களை நிறைவாக வைத்திருப்பதுடன்  பசியையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 120 கிராம் புரதம் உட்கொள்வதில் இருந்து நீங்கள் தொடங்கலாம்.

 சரியான தூக்கம் (Get Proper Sleep)

தினமும்  7 முதல் 9 மணிநேரம் மொபைலை அருகில் வைக்காமல் தூங்குவது, பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது.

மன அழுத்தத்தைக் கையாளவும் (Manage Stress)

தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடிப்படை மன அழுத்த மேலாண்மைப் பயிற்சிகளாகும். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் வாழ்க்கையில் நீடித்த மன அழுத்தம் (Chronic Stress) உங்கள் இலக்குகளை அடையவிடாமல் தடுக்கிறது.

சரியாக திட்டமிடுங்கள் (Don't Leave It to Chance)

உங்கள் உணவுத் திட்டத்திலிருந்து விலகிச் செல்வது அல்லது கடைசி நேரத்தில் ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளைச் செய்வது உங்கள் எடை இழப்புப் பயணத்தைத் தடுக்கலாம். 

வாரத்திற்கு ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (Workout Five Times a Week)

 வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவசியம். மூன்று ஸ்ட்ரென்த்-பயிற்சிகளும் (Strength-training), அதைத் தொடர்ந்து இரண்டு HIIT (High-Intensity Interval Training) உடற்பயிற்சிகளும் செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். கட்டுக்கோப்பான உடலமைப்பு வேண்டுமானால், கனமான எடைகளைத் தூக்குங்கள். இது தசையை உருவாக்குவதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் முக்கியமாகும்.

நடத்தல் (Walking)

பல உடல் மற்றும் மன நலப் பலன்களைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் 7,000 முதல் 10,000 அடிகள் நடப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இரவு உணவு முடித்த பிறகு நடப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்தி தூக்கத்திற்குத் தயார்ப்படுத்தும்.

நார்ச்சத்தை சேர்க்கவும் (Add Fibre) 

தினமும் 25 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதை உறுதி செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில் இது சவாலாகத் தோன்றினால், காலையில் பெரும்பாலான நார்ச்சத்தை எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும், செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சமநிலைப்படுத்தும்.

ஹைட்ரேட்டாக இருங்கள் (Stay Hydrated)

தவறாமல், இடைவெளி விட்டு தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தண்ணீர்க் குடிப்புக் குறிக்கோளை அடையத் தொடங்கியதும், உங்களுக்கு எப்போதும் பசி எடுப்பது குறையும்.