ஒரு மாத சவால்: மலசனா&வெந்நீர் - உடல், மன ஆரோக்கியத்தில் புரட்சிகர மாற்றங்கள்!

ஆரோக்கியமான வாழ்வைப் பெற நிபுணர்கள் அங்கீகரித்த சவால்களை மேற்கொள்வது ஒரு சுவாரஸ்யமான வழியாகும். அப்படித் தான், யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் தன்னு (Tannu), ஒரு மாத காலத்திற்கு தினமும் காலையில் மலசனாவில் (குந்துதல் நிலையில்) அமர்ந்து, ஒரு கிளாஸ் வெந்நீர் அருந்தும் சவாலை ஏற்றுக்கொண்டார். இதன்மூலம் அவர் பெற்ற அனுபவங்கள், உடல் மற்றும் மனதில் ஏற்பட்ட மாற்றங்கள் குறித்து அவர் விரிவாகப் பகிர்ந்துள்ளார். இதுபோன்ற எளிய, ஆனால் தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடிய சவால்கள் எவ்வாறு அன்றாட வாழ்க்கையிலும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியும் என்பதற்கு சிறந்த எடுத்துக்காட்டாக அமைகிறது. 

"ஒரு மாதமாக மலசனாவில் அமர்ந்து வெந்நீர் அருந்திய பிறகு, என் உடலில் இந்த மாற்றங்களை உணர்கிறேன்," என்று யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் தன்னு பகிர்ந்துகொண்டார்:

• குடல் இயக்கம் சீரானது; மலச்சிக்கல் இல்லை.
• மாதவிடாய் வலி குறைந்து கிடைத்தது.
• காலை எழுந்தவுடன் வாந்தி வரும் உணர்வு இல்லை.
• இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரித்தது.
• சுறுசுறுப்பாக உணர்கிறேன்.
• மனம் ரிலாக்ஸ் ஆனது.
• தொடர்ச்சி (consistency) அதிகரித்தது.

இதுகுறித்து மேலும் தெரிந்துகொள்ள, உடற்பயிற்சி நிபுணரும், ஆலோசகருமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கரிமா கோயலிடம் கேட்டோம்: "ஒருவர் காலை வேளையில் மலசனாவில் அமர்ந்து ஒரு கிளாஸ் வெந்நீர் அருந்தினால் என்ன நடக்கும்?"

இந்த செய்தியை ஆங்கிலத்தில் படிக்க

"மலசனா, அல்லது யோகா குந்துதல் நிலை, யோகாவில் செரிமானம், இடுப்பு திறப்பு மற்றும் நச்சு நீக்கும் நன்மைகளுக்குப் பெயர் பெற்ற ஒரு ஆழமான தோரணை. இதை காலை வேளையில் வெந்நீருடன் இணைப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்," என்று கூறி கோயல் 7 நாட்களுக்கான விரிவான விளக்கத்தைப் பகிர்ந்துள்ளார்.

தினசரி அனுபவங்கள் – முதல் 2 நாட்கள் என்ன எதிர்பார்க்கலாம்?

மலசனா மற்றும் வெந்நீர் அருந்தும் சவாலை நீங்கள் தொடங்கும்போது, முதல் ஓரிரு நாட்களில் உங்கள் உடல் சில ஆரம்பகட்ட மாற்றங்களைச் சந்திக்க நேரிடும். 

முதல் 1-2 நாட்கள்: ஆரம்பகட்ட மாற்றங்கள்

நீங்கள் மலசனாவுக்குப் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் லேசான இறுக்கத்தை உணரலாம். இது தசைகள் புதிய நிலைக்குப் பழகுவதால் ஏற்படும் பொதுவான உணர்வு. வெந்நீர் அருந்துவது உங்கள் செரிமான அமைப்பைத் தூண்ட உதவும். இதனால் மலம் கழிக்கும் செயல்முறை எளிதாகும். உங்கள் குடல்கள் இந்த மாற்றத்திற்குப் பழகும்போது, லேசான வாயு வெளியேற்றம் அல்லது சற்று வயிறு வீங்கியது போன்ற உணர்வு ஏற்படலாம். இது இயல்பானது, ஏனெனில் செரிமான மண்டலம் தன்னைச் சரி செய்துகொள்கிறது.

3-4 ஆம் நாட்கள்: மேம்பட்ட செரிமானம்

மலசனாவில் தொடர்ந்து குந்துவது குடல் இயக்கத்தை (gut motility) மேம்படுத்துகிறது. இதனால், மலம் கழிப்பது எளிதாகவும், சீராகவும் நடைபெறும். உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் வயிறு வீக்கம் குறைவதையும், செரிமானம் இலகுவாக நடப்பதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் செரிமான அமைப்பு இந்த சவாலுக்கு நன்கு பழகத் தொடங்கும் என்பதற்கான அறிகுறி இது. உங்கள் இடுப்பு, இடுப்புப் பகுதி (groin) மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றில் ஏற்பட்ட ஆரம்பக்கட்ட இறுக்கம் குறைந்து, நெகிழ்வுத் தன்மை அதிகரிப்பதை நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.

5-6 ஆம் நாட்கள்: நச்சு நீக்கம் மற்றும் ஆற்றல் அதிகரிப்பு

வெந்நீர் உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவும். அதே நேரத்தில், மலசனா பயிற்சி செரிமான உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டி, நச்சுக்களை நீக்கும் செயல்முறையை மேலும் மேம்படுத்தும். காலையில் நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடனும், சோர்வின்றி சுறுசுறுப்பாகவும் உணரத் தொடங்குவீர்கள். உடல் நச்சு நீக்கம் அடைவதாலும், செரிமானம் சிறப்பாக நடப்பதாலும் இந்த மாற்றம் ஏற்படும்.  சிலருக்கு மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியத்தின் காரணமாக சருமம் தெளிவாகவும், பொலிவுடனும் இருப்பதாகத் தெரிவிக்கின்றனர்.

7 ஆம் நாள்: புலப்படும் நன்மைகள்

உங்கள் குடல் இயக்கங்கள் முழுமையாக சீராகி, மலம் கழிப்பது எந்தவித சிரமமும் இன்றி எளிதாக நடக்கும். உங்கள் மையத் தசைகள் (core muscles) மற்றும் இடுப்புத் தள தசைகள் (pelvic floor muscles) வலுப்பெற்றிருப்பதை நீங்கள் உணரலாம். இது ஒட்டுமொத்த உடல் நிலைக்கும், ஸ்திரத்தன்மைக்கும் நன்மை பயக்கும். குறைந்த வீக்கம், மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் குறைந்த கீழ் முதுகு இறுக்கம்: உங்களுக்கு வயிறு வீக்கம் வெகுவாக குறைந்து, வளர்சிதை மாற்றம் (metabolism) மேம்பட்டிருப்பதையும், கீழ் முதுகில் உள்ள இறுக்கம் குறைந்திருப்பதை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.

மலசனாவின் செரிமானம் மற்றும் நச்சு நீக்கத்தில் பங்கு:

• குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது: மலசனா எனப்படும் குந்துதல் நிலை, பெருங்குடலை (colon) சரியாக சீரமைக்கிறது. இது கழிவுகளை வெளியேற்றுவதை (elimination) எளிதாக்குகிறது. "ஸ்க்வாட்டி பாட்டி" (squatty potty) போன்ற கருவிகள் அளிக்கும் அதே விளைவை இது இயற்கையாகவே உருவாக்குகிறது. இந்த நிலை, மலம் எளிதாகவும் முழுமையாகவும் வெளியேற உதவுகிறது.

• குடல் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது: மலசனாவில் இருக்கும்போது, செரிமான உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இந்த மேம்பட்ட ரத்த ஓட்டம் ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்த செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

• வீக்கம் மற்றும் வாயுவைக் குறைக்கிறது: குந்துதல் நிலை குடலில் சிக்கியுள்ள காற்றை நகர்த்த ஊக்குவிக்கிறது. இதனால், வாயு மற்றும் வீக்கம் குறைகிறது, செரிமான மண்டலம் இலகுவாக உணரும்.

வெந்நீர் அருந்துவதின் நன்மைகள்: மலசனாவுடன் வெந்நீர் அருந்துவது எவ்வாறு பலன் தருகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, வெந்நீர் அருந்துவதன் தனிப்பட்ட நன்மைகளையும் நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்:

• நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது: வெந்நீர் உடலிலுள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்ற சிறுநீரகங்களுக்கும் கல்லீரலுக்கும் உதவுகிறது. இது உடலை உள்ளிருந்து சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.
• வயிற்று செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது: வெந்நீர் அமிலப் பின்னிழுவைத் (acid reflux) தடுக்கிறது. மேலும், சீரான செரிமானத்திற்கு ஆதரவளித்து, வயிற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது: வெந்நீர் குடிப்பது கலோரிகளை எரிக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை (metabolism) அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது உடல் நீரேற்றத்துடன் இருப்பதையும் உறுதி செய்கிறது.

இந்த பயிற்சியை சரியாகச் செய்வது எப்படி? இந்த நன்மை பயக்கும் மலசனா மற்றும் வெந்நீர் சவாலை நீங்கள் எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதற்கான படிகள் இங்கே:

காலை எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் வெந்நீரை (சாதாரணமாகவோ அல்லது எலுமிச்சை சேர்த்தோ) அருந்தவும். மலசனா நிலைக்குச் செல்லவும் ஆழமான குந்துதல் நிலையான மலசனா ஆசனத்தில் அமரவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், குதிகால்களை தரையில் ஊன்றியும் வைத்திருப்பதை உறுதி செய்யவும். ஆழமான சுவாசம்: இந்த நிலையில் இருக்கும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்தச் சவாலை தினமும் 2-3 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை யார் தவிர்க்க வேண்டும்? இந்த மலசனா மற்றும் வெந்நீர் சவால் பல நன்மைகளை அளித்தாலும், சில குறிப்பிட்ட உடல்நிலைகளைக் கொண்டவர்கள் இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றும் முன் கவனமாக இருக்க வேண்டும் அல்லது மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்: முழங்கால் வலி, கீழ் முதுகுப் பிரச்சினைகள் அல்லது அமிலப் பின்னிழுவு (acid reflux) இருந்தால், நீங்கள் ஆசனத்தை மாற்றி அமைக்க வேண்டும் அல்லது மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெற வேண்டும். வெந்நீர் அருந்திய பிறகு தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால், ஒரே அடியாக குடிப்பதை விடுத்து, சிறுது சிறிதாக உறிஞ்சிக் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

ஒரு வாரம் மலசனாவுடன் வெந்நீரைப் பருகும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்வது, செரிமானத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும், வயிறு வீக்கத்தை குறைக்கும் மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும். "காலப்போக்கில், இடுப்புத் தளத்தின் வலிமை, வளர்சிதை மாற்றம் (metabolism) மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவும். இந்த நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், சிறந்த நல்வாழ்வுக்கான வாழ்நாள் முழுவதும் மேற்கொள்ளக்கூடிய காலைப் பழக்கமாக மாறும்," என்று கோயல் பகிர்ந்து கொண்டார்.