வலிமையான இடுப்புக்கு: இந்த 7 எக்சர்சைஸ் தவறாம பண்ணுங்க- ஃபிட்னெஸ் எக்ஸ்பர்ட் அட்வைஸ்

ழகான மற்றும் உறுதியான வயிற்றுப் பகுதியைப் பெறுவது என்பது வெறும் தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உடல் உறுதிப்பாடு, சமநிலை மற்றும் அசைவுகளுக்கும் இது மிகவும் அத்தியாவசியமானது. வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள பல்வேறு தசைகளில், "சாய்வுத் தசைகள்" (Obliques) பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல் போகின்றன. ஆனால் இவை உடலின் சுழற்சி மற்றும் பக்கவாட்டு அசைவுகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானவை.

இந்த முக்கியமான தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்த, நிபுணர்களின் உதவியுடன் சிறந்த ஏழு சாய்வுப் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்காகத் தொகுத்துள்ளோம்.

பஞ்சாப், ஷாகோட்டைச் சேர்ந்த உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் பவன் பெஹல் கூறுகிறார், "உங்கள் சாய்வுத் தசைகள், உடலின் பக்கவாட்டில் அமைந்துள்ளன. இவை உடல் வளைவதற்கும், சுழல்வதற்கும், ஒட்டுமொத்த ஸ்திரத்தன்மைக்கும் மிக முக்கியமானவை. சாய்வுப் பயிற்சிகள் உடலின் தோரணையை மேம்படுத்தவும், காயங்களைத் தடுக்கவும், சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இடுப்புப் பகுதியை மெருகேற்றவும் உதவுகின்றன."

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய சிறந்த 7 சாய்வுப் பயிற்சிகள் (Top 7 Highly Recommended Oblique Exercises for You to Try):
ரஷியன் டிவிஸ்ட்ஸ் (Russian Twists): இந்தப் பழங்காலப் பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு எடை அல்லது மெடிசின் பாலைப் பிடித்துக்கொண்டு, உடலின் மேற்பகுதியை பக்கத்திற்குப் பக்கம் சுழற்றுவதன் மூலம் சாய்வுத் தசைகளைத் தூண்டலாம்.

சைடு பிளாங்க் (Side Plank): இந்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு பக்க பிளாங்க் நிலையில் உடலைத் தாங்கிப் பிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் சாய்வுத் தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறீர்கள். இது உடல் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க ஒரு அற்புதமான வழி.

பைசைக்கிள் க்ரஞ்சஸ் (Bicycle Crunches): இந்தப் பயிற்சி உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் மற்றும் சாய்வுத் தசைகள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் இலக்காகக் கொள்கிறது. உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலை நோக்கி கொண்டு வரும்போது ஏற்படும் திருப்புதல் உங்கள் சாய்வுத் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

வுட்ஜாப்பர்ஸ் (Woodchoppers): ஒரு கேபிள் இயந்திரம் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தி, ஒரு மூலைவிட்ட வெட்டு இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள். இதில் உங்கள் உடலை சுழற்றும் போது சாய்வுத் தசைகள் தூண்டப்படும்.

சைடு பெண்ட்ஸ் வித் டம்பல்ஸ் (Side Bends with Dumbbells): டம்பல்களை பக்கவாட்டில் பிடித்துக்கொண்டு, மெதுவாக ஒரு பக்கமாக வளைந்து, உங்கள் சாய்வுத் தசைகளில் ஏற்படும் இழுவை உணருங்கள்.

மவுண்டன் க்ளைம்பர்ஸ் வித் எ டிவிஸ்ட் (Mountain Climbers with a Twist): கிளாசிக் மவுண்டன் க்ளைம்பர்ஸுடன் ஒரு திருப்பத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் முழங்காலை எதிர் முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வருவதன் மூலம் ஒவ்வொரு முறை செய்யும்போதும் உங்கள் சாய்வுத் தசைகளைத் தூண்டலாம்.

பாலோஃப் பிரஸ் (Pallof Press): இந்த சுழற்சி எதிர்ப்புப் பயிற்சி உங்கள் சாய்வுத் தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறது. ஒரு கேபிள் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்டை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக்கொண்டு சுழற்சியை எதிர்க்க வேண்டும்.

கவனிக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள் 

"நீங்கள் சாய்வுப் பயிற்சிகளைப் புதிதாகத் தொடங்கினால், சில முறை பயிற்சி செய்து, படிப்படியாக தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கவும். வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் கவனம் செலுத்தி உடனடியாக நிறுத்தவும்," என்கிறார் பெஹல்.

சரியான முறையில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது காயங்களைத் தடுப்பதற்கும், சாய்வுத் தசைகளை திறம்பட இலக்காகக் கொள்வதற்கும் மிக முக்கியம். உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், தகுதியான ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவது நல்லது.

சரியான வார்ம்-அப் உங்கள் தசைகளை பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்துகிறது, அதேசமயம் கூல்-டவுன் தசை வலியைக் குறைக்கவும், மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது. எந்த ஒரு தசைக்குழுவைப் போலவே, உங்கள் சாய்வுத் தசைகளுக்கும் ஓய்வு தேவை. வாரத்திற்கு 2-3 சாய்வுப் பயிற்சிகளுக்கு இலக்கு வைத்து, இடையில் ஓய்வு நாட்களை அனுமதிக்கவும்.

"ஏதேனும் ஏற்கனவே உள்ள காயங்கள் அல்லது உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் ஒரு நல்ல யோசனையாகும், என்று பெஹல் கூறுகிறார்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மைதான் முக்கியம். இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கமான திட்டத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், விரைவில் வலிமையான மற்றும் அழகான வயிற்றுப் பகுதியை நீங்கள் பெறுவீர்கள்!

இந்த செய்தியை ஆங்கிலத்தில் வாசிக்க இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யவும்