எடை இழப்பு, ரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ரமலான் நோன்பு

ரமலான் நோன்புக்கு ஒரு முறை இருக்கிறதா, ஒரு மாதக் கால நோன்பின் போது உடலுக்கு ஆற்றல் குறையாதபடி, அடிப்படையில் நேரக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகை (time-restricted eating) எது?

பலர் நேரக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விரதத்தை நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றுகிறார்கள், இது உடல் எடை, கொழுப்பு, ரத்த சர்க்கரை, ரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆனால் நீண்ட நடைமுறைகளுக்குப் பழக்கமில்லாதவர்கள் அவர்கள் உண்ணும் உணவைப் பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் ரமலான் நோன்பை திட்டமிடுவது எப்படி?

விடியலுக்கு முந்தைய உணவிற்கு (suhoor), முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி, குயினோவா), சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெலிந்த புரதங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

இவை நீடித்த திருப்தியை அளிக்கின்றன மற்றும் ரத்த சர்க்கரையை அதன் வெளியீட்டை தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. பகலில் நீரிழப்பு ஏற்படாமல் இருக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நோன்பு திறக்கும் போது (iftar) ஒரு சில பேரீச்சம்பழங்கள் மற்றும் தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் தொடங்குவது பாரம்பரியமானது, ஏனெனில் பேரிச்சம் பழங்கள் இயற்கையான சர்க்கரையின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உடலின் இருப்புக்களை நிரப்ப தாதுக்களும் உள்ளன.

பிரெளன் ரைஸ் அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கோழி அல்லது பருப்பு போன்ற மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஏராளமான காய்கறிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு சமச்சீர் உணவைப் பின்பற்றவும். சூப் மற்றும் ஸ்டூஸ் சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

டீப் ஃபிரைடு, சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

ஏனெனில் இவை அசௌகரியம், மந்தம் மற்றும் ரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையை ஏற்படுத்தும். நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம், எனவே நோன்பு இல்லாத நேரங்களில் ஏராளமான தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் அல்லது பழங்கள் கலந்த நீர் போன்ற இனிக்காத பானங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

ரத்தச் சர்க்கரையை கவனிக்கவும்

ரமலான் மாதத்தில், நீண்ட நோன்பு காலங்கள் குளுக்கோஸ் ஹோமியோஸ்டாசிஸில் (glucose homeostasis) குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளில்.

பகல் நேரத்தில் உணவு மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல் இல்லாததால் ரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்கள் ஏற்படலாம், இது ரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் ஹைப்பர் கிளைசீமியா (அதிக ரத்த சர்க்கரை) அத்தியாயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எனவே நீங்கள் நோன்பு இருக்கலமா என்று ஓரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்து ஆலோசிக்கவும். மருந்துகள், குறிப்பாக இன்சுலின் (insulin and certain oral hypoglycemic agents), நோன்பு காலத்திற்கு ஏற்ப டோசேஜ் மற்றும் நேரத்தின் அடிப்படையில் சரிசெய்யப்பட வேண்டியிருக்கும்.

ரத்த குளுக்கோஸ் அளவைத் தொடர்ந்து கண்காணிப்பது, ரத்த குளுக்கோஸின் சுய கண்காணிப்பு (SMBG) அல்லது தொடர்ச்சியான குளுக்கோஸ் கண்காணிப்பு (CGM) மூலம் இலக்கு வரம்பிலிருந்து ஏதேனும் விலகல்களை உடனடியாக நிவர்த்தி செய்ய அவசியம்.

நோன்பின் பலன்கள்

ரமலானில் நோன்பு நோற்பது, intermittent fasting  முறைகளைப் போலவே பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், சிறந்த கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

உண்ணாவிரதம் autophagy எனப்படும் செல்லுலார் செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது, அங்கு சேதமடைந்த அல்லது செயலிழந்த கூறுகள் மறுசுழற்சி செய்யப்படுகின்றன, இது வயது தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் செல்லுலார் புதுப்பிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

ரமலான் நோன்பின் போது கலோரிக் கட்டுப்பாடு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களில், அவர்கள் நோன்பு இல்லாத நேரங்களில் சீரான உணவைப் பின்பற்றினால்.

நோன்பின் போது ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

தனிநபரின் உடல்நிலையின் படி லேசான உடல் செயல்பாடு குளுக்கோஸ் ஒழுங்குமுறைக்கு உதவும். இருப்பினும், நோன்பின் போது, ​​குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில், நீரிழப்பு மற்றும் ரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தடுக்க கடுமையான உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும். இல்லையெனில், நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

Read in English: How Ramadan fasting can help you in weight loss, reduce blood sugar, cholesterol

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“