சயாடிகா முதுகுவலி 2 நிமிடத்தில் குறையும்… இந்த 3 டிப்ஸ் ஃபாலோ பண்ணுங்க; டாக்டர் கார்த்திகேயன்

இன்றைய நவீன உலகில், பெரும்பாலானோர் பல மணிநேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்யும் சூழல் உள்ளது. இதனால், முதுகுவலி, சயாடிகா (Sciatica) போன்ற பிரச்னைகள் சகஜமாகிவிட்டன. இந்த வலிகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கின்றனவா? கவலையே வேண்டாம்! டாக்டர் கார்த்திகேயன், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்காகவே வடிவமைக்கப்பட்ட சில எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்துள்ளார். இவை உடனடியாக முதுகுவலியில் இருந்து நிவாரணம் அளித்து, உங்களைப் புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்பட உதவும்.

முதுகுவலி வந்தவுடன் என்ன செய்வதென்று தெரியாமல் தவிப்பவர்களுக்கு, டாக்டர் கார்த்திகேயன் பரிந்துரைக்கும் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான பயிற்சி 'பார்க் பெஞ்ச் டிகம்ப்ரஷன்'.

எப்படி செய்வது?

நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் தோள்களை விரித்து, கைகளை வெளிப்பக்கமாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். (யாரோ ஒருவர் குத்த வரும்போது எப்படி வயிற்றை இறுக்குவீர்களோ, அதுபோல). வயிற்றை உள்ளிழுக்கக் கூடாது, இறுக்க வேண்டும். மேசை அல்லது பெஞ்சின் முன் நின்று, உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டி, மேசை மீது வையுங்கள். முதுகுத் தண்டு வளைக்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும். மெதுவாக முன்னால் வந்து, உங்கள் பாதங்களின் முன் பகுதியால் (ball of the foot) நில்லுங்கள். இடுப்பை மேசையை நோக்கித் தள்ளி, கழுத்தை வளைத்து மேல்நோக்கிப் பாருங்கள். இந்த நிலையில், வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கியவாறு, ஆழமாக மூச்சு இழுத்து விடவும். 5 முறை இப்படிச் செய்யவும். பின்னர், மெதுவாக இடுப்பை மீண்டும் பின்னால் கொண்டு சென்று, பழைய நிலைக்கு வாருங்கள். இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யலாம்.

முதுகுவலியைக் குறைத்த பிறகு, உடலின் மற்ற முக்கியப் பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி கொடுப்பது அவசியம்.

தோள்பட்டை சுழற்சி: டிகம்ப்ரஷன் பயிற்சிக்குப் பின், உங்கள் தோள்களை முன்னிருந்து பின்னோக்கி 10 முறை சுழற்றுங்கள். பின்னர், அதேபோல் பின்னோக்கி 10 முறை சுழற்றுங்கள். இது தோள்பட்டை தசைகளை ரிலாக்ஸ் செய்யும்.

இடுப்பு தசைகளுக்கான பயிற்சி: முன்னர் செய்த பார்க் பெஞ்ச் டிகம்ப்ரஷன் நிலையில் கைகளை பெஞ்ச் மீது வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் வலது காலை இடுப்பு உயரத்திற்கு நேராக மேலே தூக்குங்கள். மெதுவாகக் காலைப் பின்னால் கொண்டு சென்று, பின்னால் உள்ள சுவரைத் தொடும் அளவுக்கு நீட்டுங்கள் (காலைத் தரையில் இறக்காமல்). மீண்டும் காலை இடுப்பு உயரத்திற்குக் கொண்டு வந்து, பின்னோக்கி நீட்டுங்கள். இதை 5 முறை செய்யவும். இதேபோல் இடது காலுக்கும் 5 முறை செய்யவும்.

மேசை அல்லது பெஞ்ச் வசதி இல்லாத அலுவலகங்கள் அல்லது இடங்களில் இருப்பவர்களும் கவலைப்பட வேண்டாம். டாக்டர் கார்த்திகேயன் அவர்களுக்காகவும் எளிய தீர்வுகளை வழங்குகிறார்:

நின்ற நிலையில் டிகம்ப்ரஷன்: நேராக நின்று, தோள்களைப் பின்னோக்கி இழுத்து, வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். கைகளை நேராக முன்னால் கொண்டு வந்து, மெதுவாக மேலே தூக்குங்கள். வயிற்றுப் பகுதியையும், பிட்டப் பகுதியையும் இறுக்கியவாறு, மெதுவாக மேல்நோக்கிப் பாருங்கள். இந்த நிலையில், 5 முறை ஆழமாக மூச்சு இழுத்து விடுங்கள். இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யலாம்.

வால் கிளைம்பிங் (Wall Climbing): ஒரு சுவரின் முன் நின்று, கைகளைச் சுவரில் வைத்து, மெதுவாக மேலே ஏறுவது போலக் கைகளை நகர்த்துங்கள். கைகளை மேலே கொண்டு சென்று, மேல்நோக்கிப் பார்க்கும்போது, கால்களைத் தூக்கிக்கொள்ளலாம். இந்த நிலையில் 5 முறை ஆழமாக மூச்சு இழுத்து விடுங்கள், பின்னர் பழைய நிலைக்கு வாருங்கள்.

இந்த எளிய மற்றும் உடனடிப் பலன் தரும் பயிற்சிகள், நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்வதால் ஏற்படும் முதுகுவலி, தோள்பட்டை வலி மற்றும் சயாடிகா வலிக்கும் நிவாரணம் அளிக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, சுமார் 10 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் உடலுக்கு மேலும் புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும். அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் முதல் பள்ளி மாணவர்கள் வரை அனைவரும் இந்தப் பயனுள்ள டெக்னிக்குகளைப் பின்பற்றி ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

பொறுப்பு துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொது தளத்தில்/ நாங்கள் தொடர்பு கொண்டு பேசிய நிபுணர்களிடம் இருந்து பெறப்பட்ட தகவல் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டுள்ளது. இக்கட்டுரையில் குறிப்பிட்டு இருப்பதை நீங்கள் கடைபிடிக்கும் முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பயிற்சியாளரை அணுகும்படி கேட்டுக் கொள்கிறோம்.