தினமும் இந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்க; படிக்கட்டுல கட கட-னு நடக்கலாம்!

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக, நம்மில் பலர் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற அடிப்படை செயல்களைச் செய்வதில் சிரமப்படுகிறோம்.

இது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுவதற்கு படிப்படியாக எளிய பயிற்சிகளை ஒருவர் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதில் முக்கியமானது என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

இது குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணரான நுபுர் பாட்டீல் (Nupuur Patil) பின்வரும் பயிற்சி முறையைப் பகிர்ந்துள்ளார்:

கார்டியோவாஸ்குலர் கண்டிஷனிங்: விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். இது கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னெஸை மேம்படுத்துகிறது.

மேலும், கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் சோர்வு இல்லாமல் படிக்கட்டுகளில் ஏற முடியும்.

கால் வலிமை பயிற்சி: நுரையீரல்கள் மற்றும் கால் அழுத்தங்கள் போன்ற கால்களை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். "குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளில் வலிமையை உருவாக்குவது நிலைத்தன்மையையும் சக்தியையும் மேம்படுத்துகிறது, மேலும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதை சிரமமின்றி செய்கிறது.

சமநிலை, நிலைப்புத்தன்மை பயிற்சிகள்: ஒற்றை-கால் ஸ்டாண்டுகள் அல்லது நிலைத்தன்மை பயிற்சிகள் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும். இது, படிக்கட்டுகளில் தடுமாறும் அல்லது தடுமாறும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி: இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த இந்தப் பயிற்சிகளை செய்யவும்.

செயல்பாட்டு இயக்கப் பயிற்சி: ஸ்டெப்-அப்கள் அல்லது பாக்ஸ் ஜம்ப்கள் போன்ற பயிற்சிகளுடன் படிக்கட்டு ஏறும் அசைவுகளைப் பிரதிபலிக்கவும். இந்த செயல்பாட்டு அணுகுமுறை படிக்கட்டு ஏறுவதில் ஈடுபட்டுள்ள குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களை குறிவைக்கிறது, தசை நினைவகம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

உதவும் சில பயிற்சிகள்

“இந்த பயிற்சிகள் பல்வேறு தசை குழுக்களை குறிவைத்து, வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன" என்று உடற்பயிற்சி நிபுணர் கரிமா கோயல் கூறியுள்ளார்.

1. நாற்காலி குந்து (Chair squats)

நாற்காலி குந்துகள் ஒரு பயனுள்ள குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும்.

* உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து ஒரு நாற்காலியின் முன் நின்று தொடங்குங்கள்.

*உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்துக்கொண்டு, நீங்கள் உட்காருவது போல் உங்கள் உடலை நாற்காலியை நோக்கி தாழ்த்தவும்.

* உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

*உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை பலப்படுத்துகிறது, இது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு முக்கியமானது.

2. பக்க கால் லிஃப்ட்

வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைத்து, பக்க கால் லிஃப்ட் இடுப்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

*ஆதரவுக்காக ஒரு நாற்காலியின் அருகில் நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

*ஒரு காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு பக்கவாட்டில் தூக்கி, பின் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டு இயக்கங்களுக்கு அவசியமான தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, ஒட்டுமொத்த கால் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

3. நாற்காலி பலகை

நாற்காலி பலகைகள் மைய வலிமையில் கவனம் செலுத்துகின்றன, இது படிக்கட்டு ஏறும் போது சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு இன்றியமையாதது.

*ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை இருக்கையில் வைக்கவும், விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.

*உங்கள் உடல் தலை முதல் குதிகால் வரை நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நடக்கவும்.

*உங்கள் மைய தசைகளை ஈடுபடுத்தி, நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

"இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

4) வால் சிட்ஸ்

*கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் உட்காருவது போல், சுவரில் முதுகைக் காட்டி நின்று, உடலை அமர்ந்த நிலையில் இறக்கவும்.

*உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. படிநிலைகள்

• உறுதியான படி அல்லது தளத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
  
  *ஒரு காலால் மேலே செல்லவும், எதிர் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரவும். மீண்டும் கீழே இறங்கி கால்களை மாற்றவும்.
  
  "இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைத்து படிக்கட்டு ஏறுவதைப் பிரதிபலிக்கிறது.

ஆங்கிலத்தில் வாசிக்க : Simple exercises that make climbing stairs easier

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“