படுத்த உடனே சட்டுன்னு தூங்கலாம்: நரம்பியல் நிபுணர் சொல்லும் 10-3-2-1 டிரிக் டிரை பண்ணுங்க

சமீப காலமாக, நீங்கள் தூக்கமின்மையால் சிரமப்பட்டு வருகிறீர்களா? அப்படியானால், 10-3-2-1 முறையை முயற்சி செய்து பாருங்கள். வேகமாக தூங்குவதற்கும், புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பதற்கும் இந்த சூட்சமம் உதவும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். அது என்ன, அது எப்படி வேலை செய்கிறது என்று பார்ப்போம்.

பெங்களூரு, ஸ்பார்ஷ் மருத்துவமனையின் நரம்பியல் நிபுணர் டாக்டர் நிகில் பி (consultant neurology, SPARSH Hospital, Infantry Road, Bangalore.) கூறுகையில், "நீண்டகால தூக்கமின்மை உடலில் அழற்சியை அதிகரித்து, பாதுகாக்கும் சைட்டோகைன்களின் (protective cytokines) உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த இரவு 7-9 மணி நேரம் தூங்குவது அவசியம்" என்றார்.

10 - தூங்குவதற்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபினை நிறுத்துங்கள். காஃபின் உங்கள் உடலில் 10 மணி நேரம் வரை தங்கக்கூடும், இது தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை பாதிக்கும். காபி, தேநீர், சோடா மற்றும் சாக்லேட் போன்றவற்றை இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு தவிர்க்கவும், என்று டாக்டர் நிகில் கூறினார்.

3- தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது செரிமானத்தையும் தூக்கத்தின் தரத்தையும் சீர்குலைக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு உணவை ஜீரணிக்க நேரம் கொடுங்கள்.

2- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் வேலை செய்வதை நிறுத்துங்கள். வேலை தொடர்பான மன அழுத்தம் நிம்மதியாக தூங்குவதை கடினமாக்கும்.  உங்கள் மூளை ஓய்வு நிலைக்கு மாற உதவும் வகையில், வேலை மற்றும் மின்னஞ்சல் பணிகளை ஒதுக்கி வையுங்கள்.

1- படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் டிஜிட்டல் ஸ்கிரீன் பார்க்காதீர்கள். செல்போன், டிவி மற்றும் லேப்டாப் போன்றவற்றில் இருந்து வரும் ப்ளூ லைட் தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. இதையெல்லாம் அணைத்துவிட்டு, புத்தகம் படிப்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற அமைதியான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள், என்று டாக்டர் நிகில் கூறினார்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது?

இந்த முறை உங்கள் மனதையும் உடலையும் நிதானப்படுத்த தேவையான நேரத்தை வழங்க உதவுகிறது என்று டாக்டர் மஞ்சுஷா அகர்வால் கூறினார். (senior consultant, internal medicine, Gleneagles Hospital Parel, Mumbai.)

"இது எளிதாக தூங்கவும், எரிச்சல் அல்லது சோர்வு இல்லாமல் எழுந்திருக்கவும் உதவுகிறது. இது சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கங்களுக்கான ஒரு பயனுள்ள வழிகாட்டி. இந்த முறையை பின்பற்றுவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் அடுத்த நாள் எப்படி இருக்கப் போகிறது என்பதில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால் அதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். போதுமான தூக்கம் அடுத்த நாள் உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும், அதிக செயலூக்கத்துடனும் உணர வைக்கும்," என்று டாக்டர் அகர்வால் கூறினார்.

இதுதவிர, நீரேற்றத்துடன் இருப்பது, வழக்கமான சுகாதார பரிசோதனைகளை மேற்கொள்வது, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் சீரான உணவு உண்பது ஆகியவை ஒவ்வொரு காலையிலும் அதிக ஆற்றலுடன் உணர உதவும். உலக சுகாதார அமைப்பின் பரிந்துரையின்படி வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை சமச்சீர் உணவுடன் சேர்த்துக்கொள்ள இலக்கு வையுங்கள், என்று டாக்டர் நிகில் கூறினார்.

உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், சரியான நேரத்தில் நோயறிதலுக்காக ஒரு நிபுணரை அணுகுவதை கவனியுங்கள்.  அவர் உங்கள் நிலையை மதிப்பிட்டு அதற்கேற்ப சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம், என்று டாக்டர் அகர்வால் மேலும் கூறினார்.

Read in English: All about the 10-3-2-1 trick to wake up feeling refreshed, improve sleep quality