உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா... இந்த மாதிரி டேன்ஸ் ஆட வேண்டும்

சென்னையைச் சேர்ந்த இல்லத்தரசியான 39 வயது சுஜாதாவுக்கு பிரபுதேவாவின் "விக்குலு விக்குலு" பாடலுக்கு நடனமாடுவது மிகவும் பிடிக்கும். தனது மகளால் கற்றுக்கொண்ட அவர், வெள்ளிக்கிழமைகளில் அதி தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) அடிப்படையிலான இந்த 10 நிமிட நடன உடற்பயிற்சியை தவறவிடுவதில்லை.

" இந்த நடனம் வேகமான கலோரி எரிப்பு மற்றும் பல்வேறு வகையான நீட்டுதல்கள் எனது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தியுள்ளன," என்று அவர் கூறுகிறார். இதற்கிடையில், இந்த குறுகிய நடனப் பயிற்சிகள் 15 வயது சாரா மிஷேலை பள்ளி மற்றும் பயிற்சி வகுப்புகளில் நீண்ட நேரம் இருந்தபோதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவரது தசை நிறைவையும் அதிகரித்துள்ளது, துரித உணவுக்கான பசியைக் குறைத்துள்ளது மற்றும் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தியுள்ளது.

புதிய உடற்பயிற்சி முறையான தாண்டவ் (அதி தீவிர இடைவெளி பயிற்சி [HIIT] மற்றும் நடனத்தை இளம் பருவத்தினருக்கு தொற்றாத நோய்களை [NCDs] வெல்லுதல்) அளிக்கும் நன்மைகளை ஒரு ஆய்வு நிரூபித்துள்ளது. மெட்ராஸ் நீரிழிவு ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளையின் டாக்டர் ரஞ்சித் அஞ்சனா மோகன் இதை வடிவமைத்தார்.

பள்ளி செல்லும் இளம் பருவத்தினரின் உட்கார்ந்திருக்கும் பழக்கத்தை நடுநிலையாக்க முடியுமா மற்றும் வேடிக்கையான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வழக்கத்தின் மூலம் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த முடியுமா என்று பார்க்க 10 முதல் 17 வயது வரையிலான 23 சிறுமிகள் மீது முதலில் இது பரிசோதிக்கப்பட்டது. இந்த குறுகிய நேர செயல்பாடு பள்ளி அட்டவணையில் எளிதாகப் பொருந்தக்கூடியது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் முடியும் என்று பங்கேற்பாளர்கள் தெரிவித்தனர்.

இந்த கண்டுபிடிப்பை மேலும் உறுதிப்படுத்த, அவர் சென்னையில் உள்ள இரண்டு பள்ளிகளில் 13 முதல் 15 வயது வரையிலான 108 சிறுமிகளை வைத்து சோதனைகளை நடத்தினார். ஒரு பள்ளி தாண்டவ் பயிற்சியை மேற்கொண்டது, மற்றொன்று கட்டுப்பாட்டு குழுவாக செயல்பட்டது.

12 வார காலப்பகுதியில், தாண்டவ் குழுவில் இருந்த சிறுமிகள் தங்கள் தினசரி படி எண்ணிக்கையை 1073 படிகள் அதிகரிக்க முடிந்தது, உடல் கொழுப்பை 2% குறைக்க முடிந்தது மற்றும் தசை நிறைவை மேம்படுத்த முடிந்தது. கூடுதலாக, பங்கேற்பாளர்கள் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் இரண்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுகளை தெரிவித்தனர், அத்துடன் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 3 துடிப்புகள் (bpm) குறைந்தது.

இந்த செய்தியை ஆங்கிலத்தில் படிக்க க்ளிக் செய்யவும்.

தாண்டவ் என்றால் என்ன? இது தீவிரமான செயல்பாடுகளின் குறுகிய வெடிப்புகளைத் தொடர்ந்து குளிர்விக்கும் நேரத்தைக் கொண்டுள்ளது. பாலிவுட், மோலிவுட் மற்றும் டோலிவுட் திரைப்படங்களின் பிரபலமான பாடல்களுக்கு நடன அசைவுகள் ஆகும்.  வாரத்திற்கு மூன்று முறை 10 நிமிடங்கள் இதைச் செய்வது கூட வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் தினமும் 60 நிமிடங்கள் ஓடுவதால் கிடைக்கும் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளையும் உங்களுக்கு அளிக்கிறது.

HIIT முறைகள் பெரியவர்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் இருவருக்கும் உடல் கொழுப்பு நிறை, எடை மற்றும் இருதய உடற்தகுதியை கணிசமாக குறைப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. 10 நிமிட HIIT வழக்கத்தில் நான்கு சுற்றுகள் உள்ளன, அவை நான்கு பிரபலமான பாடல்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

இதில் இரண்டு நிமிட உயர் ஆற்றல் (80-90 சதவிகித இதயத் துடிப்பு) மற்றும் 30 வினாடி குறைந்த குளிர்ச்சி (50-60 சதவிகித இதயத் துடிப்பு) அசைவுகள் அடங்கும். அசைவுகள் எளிமையான மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய வகையில் நடனமாடப்பட்டுள்ளன, இதனால் அவற்றை அதிக சிரமம் இல்லாமல் ஒரு சுற்றில் செய்ய முடியும்.

ஆய்வின் முக்கிய முடிவுகள் "நாங்கள் முன்பு எடை இழப்பைக் கண்டிருந்தாலும், இந்த முறை முக்கியமாக கவனிக்கப்பட்டது தசை நிறை அதிகரிப்பு ஆகும், இது வயது வந்த ஆண்டுகளில் நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கக்கூடிய அடிப்படை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.

இந்த பயிற்சி எளிதில் கடைப்பிடிக்கக்கூடியது மற்றும் குழந்தை பருவ உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது. மாணவர்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்க முற்படும் தேர்வு அட்டவணைகளுக்கு இடையிலும் இதைச் செய்ய முடியும். அதனால்தான் நான்கு இளம் பருவத்தினரில் ஒருவர் பருமனாக இருக்கிறார்," என்று டாக்டர் அஞ்சனா கூறுகிறார்.

ஆனால் அவரை மிகவும் கவர்ந்தது என்னவென்றால், இந்த உடற்பயிற்சி சிறுமிகளின் நடத்தையில் நேர்மறையான மாற்றங்களை ஏற்படுத்தியதுதான். "அவர்கள் துரித உணவு உட்கொள்வதைக் குறைத்தனர், வீட்டில் அதிகமாக சாப்பிட்டனர், அவர்கள் உட்காரும் நேரத்தை கிட்டத்தட்ட 200 நிமிடங்கள் குறைத்தனர் மற்றும் தூக்கத்தின் கால அளவை கிட்டத்தட்ட 47 நிமிடங்கள் அதிகரித்தனர்.

இந்த வயதில் வாழ்க்கை முறை திருத்தங்களின் நன்மைகள் வயது வந்த ஆண்டுகளில் தொடரலாம்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். இளம் பருவத்தினரிடையே வகை 2 நீரிழிவு நோயின் நிலை ஆய்வு ஆசிரியர்களின் கூற்றுப்படி, காக்கேசியர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இந்தியர்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் இள வயதிலேயே ஏற்படுகிறது.

உண்மையில், இளம் பருவத்தினர் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 14.2% உள்ளனர். அதனால்தான் இந்திய இளைஞர்களுக்கு வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகிறது. தற்போது, சுமார் 25.2% இளம் பருவத்தினர் மிதமான முதல் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கான வழிகாட்டுதல்களை பூர்த்தி செய்வதில்லை, நகர்ப்புறவாசிகள் (38%) மற்றும் சிறுமிகள் (29.3%) சுறுசுறுப்பாக இருக்க வாய்ப்பு குறைவு.