எனவே, இந்த 3-2-1 விதி, மூளையின் இந்த நேர தாமதத்தை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்தி, அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுத்து, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
மெல்லுதலின் பங்கும் செரிமானமும்:
உணவை நிதானமாக மென்று சாப்பிடுவது பல வழிகளில் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது வெறும் உணவை உடைப்பது மட்டுமல்ல, உடலின் ஹார்மோன் செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கிறது.
ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுதல்: உணவை நன்கு மெல்லும்போது, அது மிகச் சிறிய துகள்களாக உடைக்கப்படுகிறது. இது, உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் திறமையாக உறிஞ்சிக்கொள்ள உதவுகிறது. இந்தத் தகவல், American Journal of Clinical Nutrition - 2020 இதழில் வெளியான ஆய்வில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
பசி உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள்: நாம் உணவை மெல்லும்போது, Cholecystokinin மற்றும் Peptide YY போன்ற ஹார்மோன்கள் உடலில் வெளியிடப்படுகின்றன. இந்த ஹார்மோன்கள்தான், வயிறு நிறைந்துவிட்டது என்ற சமிக்ஞையை மூளைக்கு அனுப்புகின்றன. இந்த கண்டுபிடிப்பு, Journal of Endocrinology - 2012 இதழில் வெளிவந்த ஆய்வில் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது.
குறைவான கலோரி மற்றும் சிறந்த வளர்சிதை மாற்றம்: உணவை மெதுவாகச் சாப்பிடும் பழக்கம், குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதோடும், சிறந்த வளர்சிதை மாற்றத்தோடும் (better metabolic responses) தொடர்புடையது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கரிமா கோயல் விவரிக்கிறார். இந்த கருத்து, Journal of the American Dietetic Association - 2008 இதழில் வெளியான ஆய்வறிக்கையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
உணவை நன்கு மென்று, நிதானமாகச் சாப்பிடுவது என்பது ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் ஏற்பதற்கும், பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், உடல் எடையைச் சீராகப் பேணுவதற்கும் ஒரு எளிய மற்றும் அறிவியல்பூர்வமான வழியாகும்.
அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுத்தல், உணவுக்குப் பின் ஏற்படும் அசௌகரியங்கள்: வேகமாகச் சாப்பிடும்போதும், வயிறு முழுமையாக நிரம்பும் வரை காத்திருந்து சாப்பிடும்போதும், ஒருவர் தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வாய்ப்புள்ளது. இவ்வாறு அதிகமாகச் சாப்பிடுவது பின்வரும் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்:
- சாப்பிட்ட பின் மந்தநிலை: உணவுக்குப் பின் இன்சுலின் சுரப்பதால், ஒருவித மந்தநிலையும், சோர்வும் ஏற்படும்.
- செரிமானக் கோளாறு: அதிகப்படியான உணவு, வயிற்றின் கொள்ளளவை அதிகரித்து, செரிமான அசௌகரியங்களை உண்டாக்கும்.
- வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள்: தொடர்ந்து அதிகமாகச் சாப்பிடுவது, உடல் பருமன் (obesity) மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (insulin resistance) போன்ற வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை:
- தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்: ஒவ்வொருவரின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதமும் (Metabolic Rate) வேறுபடும். எனவே, இந்த முறையை உங்கள் தனிப்பட்ட பசி மற்றும் திருப்தி சமிக்ஞைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்துகொள்வது முக்கியம்.
- கவனச் சிதறல்களைத் தவிர்த்தல்: சாப்பிடும்போது தொலைக்காட்சி பார்ப்பது அல்லது தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துவது போன்ற செயல்கள், நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உணராமல், அதிகமாகச் சாப்பிட (Mindless Overeating) வழிவகுக்கும்.
- சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தல்: நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இந்த உணவுகள், வயிறு நிறைந்த உணர்வை (Satiety) நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கச் செய்து, 3-2-1 அணுகுமுறைக்குச் சிறப்பாகப் பலனளிக்கும்.
- தாகமும் பசியும்: சில சமயங்களில், உடலுக்குத் தண்ணீர் தேவைப்படும் தாகத்தை, பசி எனத் தவறாகப் புரிந்துகொண்டு தேவையற்ற சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்ள நேரிடலாம். முதலில் தண்ணீர் அருந்திப் பாருங்கள்.
- தொடர்ச்சியான பயிற்சி: ஒவ்வொரு வேளை உணவின் போதும் இந்த விதியைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது, உங்கள் உடலின் இயற்கையான திருப்தி சமிக்ஞைகளை (Natural Satiety Cues) மூளை எளிதில் அடையாளம் காணப் பழக்கப்படுத்தும்.
ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கரிமா கோயல் இதுபற்றிக் கூறும்போது, "இந்த முறையை அன்றாட வாழ்வில் இணைத்துக்கொள்வது, உணவுப் பழக்கத்தில் நீண்டகால முன்னேற்றத்திற்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் வழிவகுக்கும். இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கிய ஒரு சிறிய, மிக முக்கியமான படியாகும்" என்று பகிர்ந்துகொண்டார்.
/indian-express-tamil/media/agency_attachments/33Ho9XHwZawzDekwDLnu.png)
Follow Us/indian-express-tamil/media/media_files/2025/06/07/6CEFwWG5BmlBfQRRjAxO.jpg)
/indian-express-tamil/media/post_attachments/2025/03/eating_600_freepik-1-525853.jpg)