தினசரி உடற்பயிற்சியில் சுவர் ஸ்க்வாட்கள்: உட்கார்ந்தபடியே ஆரோக்கியத்தை அள்ளித் தரும் அசத்தல் பயிற்சி!

ஸ்குவாட்கள் உங்கள் கால்களுக்கு மட்டுமல்ல - அவை உங்கள் மையப்பகுதி, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை ஈடுபடுத்துகின்றன. மேலும், தோரணை மற்றும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகின்றன. சுவரில் சாய்ந்து செய்யும்போது, அவை உங்கள் வயதாகும்போது அசைவுத்தன்மை, மூட்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகியவற்றிலும் உதவுகின்றன. இவை அனைத்தையும் மனதில் கொண்டு, ஸ்குவாட்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு திறவுகோல் என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது. ஆனால், பாக்யஸ்ரீயின் கூற்றுப்படி, இந்தப் பயிற்சி நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழவும் உதவலாம்!

ஆங்கிலத்தில் படிக்க:

"நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உட்காருவதுதான்! உங்கள் குவாட்ஸ், மையப்பகுதி மற்றும் ஒட்டுமொத்த கீழ் உடல் வலிமைக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி... சுவர் அமர்வு (Wall Sit). இதை எல்லோரும் முயற்சிக்க வேண்டும், வயது ஒரு தடையில்லை, நேரமும் இடமும் ஒரு தடையில்லை. உங்கள் முதுகை சுவரில் உறுதியாக அழுத்தி, கால்களை 90° கோணத்தில் வைக்கவும். 30 வினாடிகளில் தொடங்கி 2 நிமிட வழக்கத்திற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்," என்று அவர் முன்பு தனது இன்ஸ்டாகிராம் பதிவின் தலைப்பில் பகிர்ந்துள்ளார்.

சுவர் ஸ்க்வாட்கள் குறிப்பாக 40 வயதுகளில் உள்ள பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

கல்ட் நிறுவனத்தின் உடற்பயிற்சி நிபுணர் சந்திரசேகர் கஜாவெல்லி, வயதாகும் நபர்களுக்கு தசைகளின் வலிமை, மூட்டுகளின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மை ஆகியவை நீண்ட ஆயுளுக்கும், வாழ்க்கை தரத்திற்கும் முக்கியமானவை என்று indianexpress.com இடம் தெரிவித்தார். 2022 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு வழக்கமான ஸ்க்வாட் பயிற்சி தசைகளின் வலிமை, செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று அவர் குறிப்பிட்டார். இந்த முயற்சியில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று சுவர் அமர்வு அல்லது சுவர் ஸ்க்வாட் ஆகும்.

சுவர் அமர்வு என்பது உங்கள் முதுகை சுவரில் வைத்து உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக்கொள்வது - அந்த நிலையை சிறிது நேரம் வைத்திருப்பது, அதே சமயம் ஒரு சுவர் ஸ்க்வாட் என்பது உட்கார்ந்த நிலையை வைத்திருக்கும்போது மேலும் கீழும் அசைவது என்று அவர் விளக்கினார்.

"பலரும் வயதாகும்போது தசை வலிமை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியில் இயற்கையான சரிவை அனுபவிக்கிறார்கள். இதைத் தடுக்க வழக்கமான வலிமை பயிற்சி முக்கியமானது, மேலும் சுவர் அமர்வுகள் மற்றும் ஸ்க்வாட்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் கீழ் உடல் வலிமையை உருவாக்க குறைந்த தாக்கமுள்ள ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள வழியை வழங்குகின்றன," என்று அவர் விளக்கினார்.

சுவர் ஸ்க்வாட்களுடன் தொடர்புடைய சில முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

மூட்டுகளில் அழுத்தம் இல்லாமல் கால் வலிமை: சுவர் ஸ்க்வாட்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குளுட்ஸ் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொள்கின்றன. இவை நடப்பது, படிக்கட்டு ஏறுவது மற்றும் நாற்காலியில் இருந்து எழுவது போன்ற தினசரி அசைவுகளுக்கு அத்தியாவசியமான தசைகளாகும். பாரம்பரிய ஸ்க்வாட்களைப் போலல்லாமல், சுவர் ஆதரவை வழங்குகிறது, முழங்கால்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் வலிமை-கட்டும் நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

மேம்பட்ட முழங்கால் நிலைத்தன்மை மற்றும் வலி குறைப்பு: முழங்கால் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு, சுவர் ஸ்க்வாட்கள் முழங்கால் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி, நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தி வலியை குறைக்கின்றன. ஆழ்ந்த ஸ்க்வாட்கள் அல்லது லஞ்ச் செய்ய சிரமப்படுபவர்களுக்கு அவை ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

மையப்பகுதி செயல்பாடு மற்றும் தோரணை ஆதரவு: ஸ்க்வாட் நிலையை வைத்திருப்பது மைய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. இது வயதாகும்போது ஒரு பொதுவான கவலையான வீழ்ச்சிகளைத் தடுப்பதற்கு மிக முக்கியம். ஒரு வலுவான மையப்பகுதி கீழ் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு: எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தியைத் தூண்டி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவுகின்றன. சுவர் ஸ்க்வாட்கள் அதிகப்படியான அழுத்தம் இல்லாமல் தேவையான எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன, குறிப்பாக நீண்ட கால எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்தும் பெண்களுக்கு அவை சரியானவை.

சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஸ்டாமினா அதிகரிப்பு: சுவர் ஸ்க்வாட்கள் ஒரு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி என்பதால், அவை தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. நீண்ட நேரம் நிலையை வைத்திருப்பது ஸ்டாமினாவை உருவாக்குகிறது, இது அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாகவும் சோர்வில்லாமலும் உணர வைக்கிறது.

பொறுப்பு துறப்பு: இந்த கட்டுரை பொதுவில் உள்ள தகவல்கள் மற்றும்/அல்லது நாங்கள் பேசிய நிபுணர்களின் தகவல்களின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. எந்தவொரு வழக்கத்தையும் தொடங்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.