scorecardresearch

இரவில் தூங்குவதில் சிரமமா? உங்களுக்கு உதவும் சில பயோஹேக்ஸ் இங்கே

சரியான தூக்கம் இல்லாதது உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களை அழிக்கக்கூடும்.

இரவில் தூங்குவதில் சிரமமா? உங்களுக்கு உதவும் சில பயோஹேக்ஸ் இங்கே
Struggling to sleep? Here are some ‘biohacks’ that can help

ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் இரவில் நல்ல தரமான தூக்கம் முக்கியமானது என்று நிபுணர்கள் கூறினாலும், பலருக்கு நல்ல தூக்கம் ஒரு கனவாகவே உள்ளது. இரவில், உடல் ஓய்வு நிலையில் இருக்கும் போது மீண்டு வருகிறது; உங்கள் தோல் நன்றாகத் தோன்றத் தொடங்குகிறது, உங்கள் கண்களுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும்.

இருப்பினும், இரவில் நல்ல தூக்கத்துக்கு போராடுபவர்களில் நீங்களும் இருந்தால், நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய பல குறிப்புகள் மற்றும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்து பிரச்சனைக்கு தீர்வு காண முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஹ்யூமன் எட்ஜின் நிறுவனர் மற்றும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி டாக்டர் மார்கஸ் ரானியின் கூற்றுப்படி, உங்கள் தூக்க சுழற்சி ஒரு முறை முடக்கப்பட்டால் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. ஆனால், இது ஒரு வழக்கமான நிகழ்வு என்றால், நீங்கள் அதை சரிசெய்ய வேண்டும். சரியான தூக்கம் இல்லாதது உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களை அழிக்கக்கூடும், என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம் நமக்குத் தேவை என்று நிபுணர் கூறுகிறார், ஆனால் இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உதாரணமாக, தடகள வீரர்களுக்கு 10 மணிநேரம் வரை தூக்கம் தேவைப்படலாம், ஏனெனில் அவர்கள் மிகுந்த மன மற்றும் உடல் உளைச்சலுக்கு ஆளாகின்றனர். நாம் உறங்கும் நேரங்களில் தான் உடலில் உள்ள தேய்மானத்தை உடல் சரி செய்கிறது.

இங்கு நீங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பின்வரும் எளிய வழிகளை மருத்துவர் பட்டியலிடுகிறார்.

1. உங்கள் தூக்க சூழலை வசதியாக ஆக்குங்கள்

உங்கள் அறையின் உகந்த வெப்பநிலை சுமார் 18 டிகிரி என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். தூக்கத்தின் போது உடலின் வெப்பநிலை குறைகிறது, எனவே குளிர்ந்த அறை, இரவு முழுவதும் வசதியாக இருக்க உதவும். அதே நேரத்தில், கேஜெட்களில் இருந்து வரும் அறிவிப்புகள் போன்ற சத்தம் அல்லது ஒளி தொந்தரவுகள் எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

2. கேஜெட்ஸ் அணைக்கவும்

ஃபோன்கள், மடிக்கணினிகள் மற்றும் டிவிகள் போன்ற கேஜெட்கள் வெளியிடும் நீல ஒளி, சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கும், எனவே ஒருவர் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு தங்கள் கேஜெட்ஸை விலக்கி வைக்க வேண்டும். நீங்கள் டிவி பார்க்கிறீர்கள், வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது மாலையில் உங்கள் ஃபோனைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நீல-ஒளியைத் தடுக்கும் சாதனங்களை அணிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும்.

3. ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

இது உறங்கும் நேரம் என்பதை உங்கள் உடல் அடையாளம் காண ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இது ஒவ்வொரு இரவும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில், உங்கள் கேஜெட்களை ஒதுக்கி வைப்பது, சிறிது தூரம் நடப்பது, படிப்பது, பல் துலக்குவது அல்லது தோல் பராமரிப்பு வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது போன்ற சில பழக்கங்கள். உங்கள் மூளை இந்த செயல்களை தூக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்தும். ஓய்வு பெறுவதற்கான நேரம் இது என்பதற்கான சமிக்ஞைகளையும் இது உங்கள் உடலுக்கு வழங்கும், என்று நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்.

4. இரவில் சரியாக சாப்பிடுங்கள்

இரைப்பை பிரச்சனைகள் வராமல் இருக்க படுக்கைக்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை உட்கொள்ளுங்கள். டாக்டர் மார்கஸின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் மாலை நேரங்களில் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் நுகர்வை குறைக்க வேண்டும். ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின்படி, சாப்பிடும் நேரம் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும், மேலும் எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இது நன்மை பயக்கும்.

5. மாலையில் தீவிர உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும்

அட்ரினலின் சுரப்பு உறங்குவதை கடினமாக்கும். உடற்பயிற்சி முக்கியமானது என்றாலும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், வைட்டமின் D-ஐ உறிஞ்சவும் காலையில் தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். மாலை வேளைகளில் ஸ்ட்ரெட்ச், யோகா மற்றும் தியானம் போன்ற இலகுவான உடற்பயிற்சிகள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், அதே நேரத்தில் தூக்கத்திற்கு உதவுகின்றன, மருத்துவர் முடிக்கிறார்.

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“

Stay updated with the latest news headlines and all the latest Lifestyle news download Indian Express Tamil App.

Web Title: Tips for sleep biohacks how to sleep faster

Best of Express