100 நிமிடம் நடந்தால் போதும்... இடுப்பு வலி 23% குறையும்! மாத்திரை இல்லா சிகிச்சை!

நீங்கள் நாற்காலி வேலை செய்பவரா? நாள்பட்ட இடுப்பு வலியால் அவதிப்படுகிறீர்களா? கவலை வேண்டாம்! புதிய நோர்வே ஆய்வு, தினமும் 100 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் இந்த வலியை 23% குறைக்க முடியும் என்று அதிர்ச்சித் தகவலை வெளியிட்டுள்ளது. இது மாத்திரைகள் இல்லாமல் வலியைப் போக்கும் எளிய, பயனுள்ள தீர்வாகப் பார்க்கப்படுகிறது.

ஆய்வின் கண்டுபிடிப்புகள்:

சமீபத்தில் 'ஜமா நெட்வொர்க் ஓபன்' (JAMA Network Open) என்ற மருத்துவ இதழில் வெளியான இந்த ஆய்வு, நடைபயிற்சியின் நேரம் மற்றும் அதன் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது நாள்பட்ட இடுப்பு வலி அபாயத்தைக் கணிசமாக குறைக்கும் என்கிறது. 2017 முதல் 2019 வரையிலான காலகட்டத்தில், சுமார் 55 வயது சராசரி கொண்ட 11,000-க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களின் மருத்துவத் தரவுகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் பகுப்பாய்வு செய்தனர். 2021 முதல் 2023 வரை பின்தொடர் ஆய்வும் நடத்தப்பட்டது. 100 நிமிட நடைபயிற்சிக்கு பிறகு பலன்கள் நிலையாக இருந்ததால், இந்த கால அளவு நிர்ணயிக்கப்பட்டது.

இடுப்பு வலி ஏன் வருகிறது?

மார்புக் கூட்டின் அடிப்பகுதிக்கும் இடுப்பு எலும்பின் மேல்பகுதிக்கும் இடைப்பட்ட முதுகுத்தண்டின் கீழ் பகுதியில் ஏற்படும் மந்தமான வலி, கூர்மையான வலி (அ) இறுக்கம் இடுப்பு வலி எனப்படுகிறது. அசைவு குறைபாடு அல்லது கால்களுக்குப் பரவும் வலியும் இதன் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். இது வயதானவர்களுக்கு மட்டுமின்றி, 20, 30 மற்றும் 40 வயதினரிடையேயும் தற்போது அதிகரித்து வருகிறது. இதற்கு முக்கியக் காரணம், நாம் நடமாடுவதை விட அதிக நேரம் அமர்ந்திருப்பதுதான்.

இந்த செய்தியை ஆங்கிலத்தில் படிக்க

அமர்ந்தே இருப்பதால், காலப்போக்கில் முதுகுத்தண்டில் ரத்த ஓட்டம் குறைதல், தசை இழப்பு, கால்களைத் தூக்குவதற்கும் வளைப்பதற்கும் உதவும் இடுப்பு நெகிழ்வுத் தசைகள் (hip flexors) இறுக்கமடைதல், டிஸ்க்குகள் சுருங்குதல் மற்றும் இறுதியில் வலி ஆகியவை ஏற்படுகின்றன. இதனால் தினசரி அசைவுகள்கூட பெரும் சவாலாக மாறிவிடுகின்றன.

நடைபயிற்சி எப்படி உதவுகிறது?

நடைபயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றலாம். ஆனால், ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முதுகுத்தண்டு மெதுவாக அசைகிறது. இந்த நுண் அசைவுகள் முதுகுத்தண்டு திசுக்களை ஊட்டச்சத்துடனும், நெகிழ்வுடனும் வைத்திருக்கின்றன. இது பழைய எந்திரத்திற்கு எண்ணெய் இடுவதைப் போன்றது. மேலும், நடைபயிற்சி ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இது உங்கள் கோர்த் தசைகள் (core muscles), குளூட்ஸ் (glutes), இடுப்பு மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. இந்த தசை குழுக்கள் முதுகுத்தண்டுக்கு முக்கியமான ஆதரவை வழங்குகின்றன. நடைபயிற்சி அவற்றை மெதுவாகவும், இயற்கையாகவும் பலப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, முதுகுத்தண்டை நீளமாக்கி, உடல் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. திரைகளுக்கு முன்னால் குனிந்து அமர்வதற்கு மாறாக, நடைபயிற்சி உங்கள் உடலின் இயல்பான நேர்கோட்டுத் தன்மையை மீட்டெடுக்கிறது.

நடைபயிற்சி என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும் (low-impact exercise), எடை மேலாண்மைக்கும் உதவுகிறது. உடல் பருமன் இடுப்பு வலிக்கு முக்கியக் காரணம். ஏனெனில் அதிக எடை முதுகுத்தண்டு மற்றும் மூட்டுகளின் மீது கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மேலும், நடைபயிற்சி எண்டோர்பின்களை (endorphins) வெளியிடுகிறது, இவை உடலின் இயற்கையான வலி நிவாரண ரசாயனங்கள்.

100 நிமிட நடைபயிற்சியை எப்படி மேற்கொள்வது?

100 நிமிடங்கள் என்பது அதிகமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதை ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் இதை பல பகுதிகளாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்: 

காலை நடைபயிற்சி 30 நிமிடங்கள், மதிய உணவுக்குப் பின் 30 நிமிடங்கள், மாலை 40 நிமிடங்கள். கூட்டங்களுக்கு இடையிலோ அல்லது வீட்டு வேலைகளுக்கு இடையிலோ 10-15 நிமிட நடைபயிற்சிகளாக 3 முறை செய்யலாம். போனில் பேசும்போது நடக்கவும். லிஃப்ட்டை தவிர்த்து படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வாகனத்தை சிறிது தூரம் தள்ளி நிறுத்தி நடக்கவும். செல்லப்பிராணியை வழக்கத்தை விட அதிக நேரம் நடக்க அழைத்துச் செல்லவும். காபி குடித்து உட்கார்ந்திருப்பதை விட, நண்பர்களுடன் நடைபயிற்சிக்குச் செல்ல அழைக்கவும். 

முதல் அடியை எடுத்து வைத்தல்:

நீங்கள் ஏற்கனவே வலியால் அவதிப்பட்டால், சிறியளவில் தொடங்குங்கள். 5 நிமிடங்கள் கூட உதவும். சீரற்ற (அ) சாய்வான மேற்பரப்புகளை தவிர்த்து, சமமான, பழக்கமான வழிகளைத் தேர்வு செய்யவும். ஆதரவான காலணிகளை அணியுங்கள் மற்றும் தேவைப்படும்போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி அதிகரித்தால், உடனடியாக நிறுத்தவும், ஆனால் முடிந்ததும் மீண்டும் தொடரவும். ஏனெனில், முக்கியமானது தீவிரம் அல்ல, அது தொடர்ச்சியான முயற்சிதான்.