தினமும் 45 நிமிஷம் இப்படி வாக்கிங் போங்க: சர்க்கரை நோய்க்கே சவால் விடுங்க

தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பதன் நன்மைகள் குறித்து பலமுறை பேசப்பட்டிருந்தாலும், தினசரி 45 நிமிட நடைபயிற்சி (அடிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல்) உடலில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது? குறிப்பாக டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது நீரிழிவு நோய் வரும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு, தினசரி 45 நிமிடங்கள் மிதமான நடைபயிற்சி ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு கணிசமான நன்மைகளை அளிப்பதாக நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். 

"நடைபயிற்சி ஒரு அற்புதமான மற்றும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு. இது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, மேலும் அதன் செயல்திறனுக்குப் பின்னால் உள்ள அடிப்படை பொறிமுறையானது தசைகளில் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் ரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. நடைபயிற்சி இன்சுலின் சிக்னலிங் பாதைகளையும் மேம்படுத்துகிறது, அதாவது குளுக்கோஸ் செல்களை மிகவும் திறமையாக நுழைய அனுமதிக்கிறது," என்று CK பிர்லா மருத்துவமனை, டெல்லி, உள் மருத்துவப் பிரிவின் இயக்குநர் டாக்டர் மனிஷா அரோரா கூறினார்.

சுகாதார நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாட்டை இலக்காகக் கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், அதாவது வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து நாட்களுக்கு 30-45 நிமிடங்கள் விரைவான நடைபயிற்சி. "இது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதற்கும், ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது" என்று டாக்டர் அரோரா கூறினார்.

இது பின்வரும் வழிகளில் உதவுகிறது:

இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது:

நடைபயிற்சி உடலின் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது. "இதன் பொருள் உங்கள் தசைகள் ரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதற்கு இன்சுலினை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தலாம், இதனால் ரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது," என்று Zandra ஹெல்த்கேர் நீரிழிவு மருத்துவப் பிரிவின் தலைவர் மற்றும் ரங் தே நீலா முன்முயற்சியின் இணை நிறுவனர் டாக்டர் ராஜீவ் கோவில் கூறினார்.

தசைகளால் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது:

உடல் செயல்பாட்டின் போது, தசைகள் அதிக குளுக்கோஸை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துகின்றன. "இன்சுலின் இல்லாமலேயே, நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான பயிற்சி குளுக்கோஸ் செல்களை நுழைய அனுமதிக்கிறது, இது ரத்த சர்க்கரையைக் குறைக்கிறது," என்று டாக்டர் கோவில் கூறினார்.

சாப்பிட்ட பின் ரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் குறைக்கிறது:

சாப்பிட்ட பிறகு, குறிப்பாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு நடப்பது, உணவு உண்ட பிறகு ஏற்படும் ரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான அதிகரிப்பைக் குறைக்கலாம். "ஒரு 15-20 நிமிட உணவுப் பின் நடைபயிற்சி கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம். எனவே உணவுப் பின் நடைபயிற்சி பெரும்பாலும் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு சிறந்தது," என்று டாக்டர் கோவில் கூறினார்.

எடை இழப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதை ஊக்குவிக்கிறது:
வழக்கமான நடைபயிற்சி எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவுகிறது. "உடல் எடையில் 5-10 சதவீதம் இழந்தால் கூட க்ளைசெமிக் கட்டுப்பாடு மேம்படும். இது இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் நெருக்கமாக தொடர்புடைய உள் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது," என்று டாக்டர் கோவில் கூறினார்.

காலப்போக்கில் HbA1c அளவைக் குறைக்கிறது:

டாக்டர் கோவில் கூற்றுப்படி, நடைபயிற்சி போன்ற சீரான மிதமான பயிற்சி HbA1c (3 மாத ரத்த சர்க்கரையின் சராசரி) அளவை 0.5 சதவீதம் முதல் 1 சதவீதம் வரை குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது சிக்கல்களைக் குறைக்கும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு ஆகும்.

சர்க்கரை நோய் இல்லாதவர்களுக்கும் அற்புதமான நன்மைகள்:

சர்க்கரை நோய் இல்லாதவர்களுக்கும் நடைபயிற்சி அற்புதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது எண்டோர்பின்கள், அதாவது 'நல்ல உணர்வு' ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதன் மூலம் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவுகிறத, இது மன நலனை மேம்படுத்துகிறது. "குறைந்த மன அழுத்தம் சிறந்த ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கும் பங்களிக்கும்" என்று டாக்டர் அரோரா கூறினார்.

கூடுதலாக, நடைபயிற்சி வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகள் அதிகம் பாதிக்கப்படக்கூடிய ஒரு நிலை. "இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, டிமென்ஷியா போன்ற நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது" என்று டாக்டர் அரோரா கூறினார்.

நடக்க சிறந்த வேகம் என்ன?

நீங்கள் பேசக்கூடிய ஆனால் பாட முடியாத வேகத்தில் நடங்கள். "வேகத்தை விட சீரான தன்மை முக்கியம். சுருக்கமாக, தினசரி 45 நிமிட நடைபயிற்சி ரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கருவிகளில் ஒன்றாகும்," என்று டாக்டர் கோவில் கூறினார்.

Read in English: This is what happens to blood sugar levels when you walk for 45 minutes every day