50 கிலோ வரை வெயிட் குறைத்த இளம் பெண்... அவர் செஞ்ச 5 உடற்பயிற்சி; நீங்களும் ட்ரை பண்ணுங்க!

டொராண்டோவின் புகழ்பெற்ற ஃபிட்னஸ் கோச்சு சாஞ்சி பாய், கடந்த 3 ஆண்டுகளில் 40 கிலோகிராம் எடையை குறைத்து, தனது உடல் மாற்ற பயணத்தை வெற்றிகரமாக முடித்துள்ளார். தனது அனுபவங்களை சமூக வலைத்தளங்களில் பகிர்ந்துகொண்டு, உடல் மாற்றத்திற்கு உதவும் பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுக் குறிப்புகளை தொடர்ந்து வழங்கி வருகிறார்.

சாஞ்சி பாய் தற்போது, உடல் நெகிழ்ச்சியும் வலிமையும் தரும், குறிப்பாக கால்கள் மற்றும் தழுவல்கள் (Glutes & Inner Thighs) பகுதிகளை சிறப்பாக உருவாக்கும் 5 பயிற்சிகளை பகிர்ந்துள்ளார். இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யும் போது, நீங்கள் எடையை குறைத்து, உடலை நன்றாக வடிவமைக்க முடியும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

5 எளிய மற்றும் விளைவு தரும் கால்கள் மற்றும் தழுவல் பயிற்சிகள்

சாஞ்சி கூறியதன்படி, ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறைந்தது 4 சுழற்சிகள் செய்து, ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் 20 முறைகள் (Reps) செய்வதன் மூலம் சிறந்த மாற்றத்தை காண முடியும்.

1. சைடு ரைசஸ் (Side Raises)
நீங்கள் நேராக நின்று ஒருபக்கம் இருந்து காலை இடுப்பு உயரம் வரை நேராக தூக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கி அதே நடைமுறையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இதை செய்யும் போது நெஞ்சுத் தசைகளை வலுவாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

2. முன்னும் பினும் கிக் (Front & Back Kicks)
நேராக நின்று, முதலில் ஒரு காலை முன்னால் தூக்கி, மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வரவும். பிறகு அதே காலை பின்னால் தூக்கவும். கண்காணிப்புடன் மற்றும் கட்டுப்பாடுடன் செய்யவும். சில முறை முடித்தவுடன் கால்களை மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

3. ஒற்றை உள்ளே கால்பாய் உயர்வு (Single Inner Leg Raises)
ஒரு பக்கமாக படுத்து கீழ் உள்ள காலை நேராக வைத்திருக்கும் போது, மேல் காலை கீழே வைத்து உடனடியாக கீழ் காலை மேலே கொண்டு வந்து, உள்ளே தழுவல்கள் (Inner thighs) புழக்கத்தில் சுருக்க வேண்டும். மெதுவாக காலை கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பிறகு பக்கத்தை மாற்றி செய்யவும்.

4. ஃபையர் ஹைட்ரண்ட் (Fire Hydrants)
நான்கு கால்களாக நிலைபெற்று, ஒரு மோதல் மூடு வளைத்து அதை பக்கமாக உயர்த்த வேண்டும். இடுப்பு சுற்று சுழற்றாமல் கவனிக்க வேண்டும். மீண்டும் கீழே இறக்கி மற்றொரு காலையும் அதேபோல் செய்ய வேண்டும்.

5. டாங்கி கிக்ஸ் (Donkey Kicks)
நான்கு கால்களாக நிலைபெற்று, ஒரு காலை முழங்கால் மூடு வளைத்து அதன் காலின் பின்புறத்திலிருந்து மேலே தூக்க வேண்டும். மேலே சென்ற போது தழுவல்களை வலுவாக சுருக்கி, மெதுவாக கீழே இறக்க வேண்டும். பிறகு கால்களை மாற்றி செய்யவும்.

சாஞ்சி கூறியதுபோல், இந்த பயிற்சிகள் தொடர்ச்சியாகச் செய்யப்படும் போது, கால்களில் கொழுப்பும் குறைந்து, தழுவல்களின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமையும் மேம்படும். ஆனால் தவறான முறையில் செய்யும் போது, சேதம் ஏற்படும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, ஆரம்பத்தில் ஒரு ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளரை அணுகி சரியான முறையை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

உங்கள் உடலை மாற்ற, ஆரோக்கியமான வழியில் மெதுவாக மற்றும் திட்டமிட்டு முன்னேற இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள்! உங்கள் உடல் புதிய தோற்றத்தில் மலரட்டும்!

View this post on Instagram

A post shared by Saachi | Pilates. Fat Loss. Real Talk. (@saachi.pai)

பொறுப்பு துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொது தளத்தில்/ நாங்கள் தொடர்பு கொண்டு பேசிய நிபுணர்களிடம் இருந்து பெறப்பட்ட தகவல் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டுள்ளது. இக்கட்டுரையில் குறிப்பிட்டு இருப்பதை நீங்கள் கடைபிடிக்கும் முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பயிற்சியாளரை அணுகும்படி கேட்டுக் கொள்கிறோம்.