25, 45 இல்ல 60 நிமிஷம்: தினமும் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யணும்? மருத்துவ நிபுணர்கள் அட்வைஸ்

உடற்பயிற்சி என்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால், ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்வி பலருக்கும் உள்ளது. ஒருவரின் இலக்குகள், செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் உடல்நிலையைப் பொறுத்து இது மாறுபடலாம்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமான நபர் ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களாவது மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியில் (moderate-intensity physical activity) ஈடுபட வேண்டும். அல்லது, தினமும் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்வது கூட நல்ல பலன்களைத் தரும்.

மூத்த எலும்பியல் ஆலோசகர் டாக்டர் அனுப் காத்ரி (senior consultant in orthopedics at Gleneagles Hospital, Parel, Mumbai) கூறுகையில், " பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது உடற்தகுதியுடன் இருக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் போதுமானது. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் ஒரு மணி நேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். வேலைப்பளு மிகுந்த நாட்களில், 25 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சிகூட (high-intensity activity) மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து அமைதியைத் தரும்" என்றார்.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா அல்லது ஸ்ட்ரென்த் ட்ரெயினிங் போன்ற செயல்களில் தினமும் ஈடுபடுவதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். ஒருவர் வாரந்தோறும் கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரென்த் ட்ரெயினிங் பயிற்சிகளை கலந்து செய்யலாம்.

 உடற்பயிற்சியில் மாறுபாடு கொடுப்பதன் மூலம் அதை மேலும் சுவாரஸ்யமாக மாற்றலாம். மேலும், உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு செவிசாய்க்க மறக்காதீர்கள், என்று டாக்டர் காத்ரி கூறினார்.

இருப்பினும், ஏரோபிக்ஸ் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் ஸ்ட்ரென்த் ட்ரெயினிங் போன்ற வெவ்வேறு வடிவங்களில் உடற்பயிற்சிகளைப் பிரிப்பது சிறந்த பலன்களைத் தரும்.

 (HOD, physiotherapy department, CK Birla Hospital, Delhi) டாக்டர் சுரேந்தர் பால் சிங் கூறுகையில், "60 நிமிட உடற்பயிற்சியில் இவை இரண்டையும் இணைப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் உதவும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இது போன்ற பயிற்சி செய்வது பொதுவான ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமானது" என்றார்.

இருப்பினும், இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை அதற்கேற்ப மாற்றியமைக்க வேண்டும். "அவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை குறுகிய கால இடைவெளிகளில் பிரித்து, புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம், என்று டாக்டர் பால் கூறினார்.

தற்போது, ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (structured workout plan) மற்றும் இது சிறந்த முடிவுகளைத் தருவதாக அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. "ஒரு நல்ல வழக்கத்தில் ஒரு நாள் கார்டியோ பயிற்சிகள், மற்றொரு நாள் ஸ்ட்ரென்த் ட்ரெயினிங் மற்றும் இடையில் ஓய்வு அல்லது ரெகவரி டே ஆகியவை அடங்கும். உடல் குணமடையவும், காயம் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் ஓய்வு நாட்கள் அவசியம், என்று டாக்டர் பால் கூறினார்.

நீங்கள் மிதமான அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டாலும், ஒரு அமர்வுக்கு 25-30 நிமிடங்கள் பொதுவாக போதுமானது. இருப்பினும், நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரென்த் ட்ரெயினிங் ஆகிய இரண்டையும் தனித்தனி பிரிவுகளில் இணைத்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மாறுபாடு, நிலைத்தன்மை மற்றும் சரியான மீட்பு ஆகியவை பயனுள்ள மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சி பயணத்தின் திறவுகோல்கள் என்று டாக்டர் பால் கூறினார்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்தவொரு இயக்கமும் இல்லாததை விட சிறந்தது. "உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான வழக்கத்தை தீர்மானிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும். நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வீட்டிலிருந்தோ அல்லது அலுவலகத்திலோ வேலை செய்யும் போது அவ்வப்போது ஸ்ட்ரெடச் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், அவ்வப்போது இடைவேளை எடுத்து நடக்கவும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், என்று டாக்டர் காத்ரி கூறினார்.

Read in English: 25, 45, or 60 minutes: Here’s how long you should exercise for every day