அன்றாடம் உட்கொள்ள வேண்டிய சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்.

ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) க்ளாம்ஸ் தினசரி இரும்பின் மதிப்பில் 17% வழங்குகிறது. மட்டி மீன் பல ஊட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் HDL (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

இரும்புச் சத்துக்கான தினசரி மதிப்பில் 15% கீரை பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் கீரை வழங்குகிறது. இதில் முக்கியமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் உள்ளன.

உறுப்பு இறைச்சிகள் இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்களாகும், மேலும் கல்லீரலில் ஒரு சேவைக்கான தினசரி மதிப்பில் 36% உள்ளது. உறுப்பு இறைச்சிகளில் செலினியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் கோலின் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

சமைத்த பருப்பு ஒரு கப் (198 கிராம்) இரும்புச்சத்துக்கான தினசரி மதிப்பில் 37% வழங்குகிறது. பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் எடை இழப்புக்கு கூட உதவலாம்.

அரைத்த மாட்டிறைச்சியின் ஒரு சேவை, இரும்பின் தினசரி மதிப்பில் 15% ஐக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஹீம் இரும்பின் மிக எளிதாக அணுகக்கூடிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இது பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் உயர்தர புரதம் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது.

பூசணி விதைகள் 1-அவுன்ஸ் சேவைக்கு இரும்பின் தினசரி மதிப்பில் 14% வழங்குகிறது. அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், குறிப்பாக மெக்னீசியம்.

இரும்பின் தினசரி மதிப்பில் 16% குயினோயா வழங்குகிறது. இதில் பசையம் இல்லை மற்றும் புரதம், ஃபோலேட், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளது.

ப்ரோக்கோலி இரும்புச்சத்துக்கான தினசரி மதிப்பில் 6% வழங்குகிறது மற்றும் வைட்டமின்கள் சி, கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றில் மிக அதிகமாக உள்ளது. இது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.