அதிக புரத உணவில் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகள்

கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஆகியவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். உதாரணமாக, 3-அவுன்ஸ் கோழி மார்பகத்தில் 26.5 கிராம் புரதம் உள்ளது.

சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவற்றில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.

பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை புரதம், கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். கிரேக்க தயிர் புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது, அதே சமயம் வழக்கமான தயிரில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது.

பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை மற்றும் பிற கொட்டைகள் அனைத்தும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். 1/4 கப் பாதாம் பருப்பில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

அனைத்து பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

3-அவுன்ஸ் சமைத்த இறாலில் 19 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

ஒரு அவுன்ஸ் சியா விதைகளில் கிட்டத்தட்ட 5 கிராம் புரதம் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது

உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவு உங்கள் வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் எடையைப் பொறுத்தது. சராசரியாக, பெரியவர்களுக்கு அவர்கள் எடையுள்ள ஒவ்வொரு 20 பவுண்டுகளுக்கும் சுமார் 7 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.