தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய இரும்புச்சத்து நிறைந்த விதைகள்

100 கிராம் பூசணி விதையில் 8.82 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் எள்ளில் 14.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவை பேக்கிங், சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

100 கிராம் ஆளி விதையில் 5.3 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவற்றில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் சூரியகாந்தி விதையில் 3.8 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவை மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் சணல் விதையில் 8 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களிலும் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் சியா விதைகளில் சுமார் 5.73 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது.