ராகி, உலர் திராட்சை, கருவேப்பிலை, பருப்பு… எந்த உணவில் எவ்வளவு இரும்புச் சத்து?

இரும்பு என்பது ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இது ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி உட்பட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இரும்புச்சத்து இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கு பொறுப்பாகும். இது ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு மற்றும் அறிவாற்றல் வளர்ச்சி ஆகியவற்றிலும் ஈடுபட்டுள்ளது.

எனவே, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை, தலைவலி மற்றும் தலைச்சுற்றல் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே அதையே நிர்வகிக்க சிறந்த வழி எது என்பதை கீழே காணலாம்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லோவ்னீத் பாத்ரா, இரும்புச்சத்து நிறைந்த சைவ உணவுப் பொருட்களின் பட்டியலை இன்ஸ்டாகிராமில் பகிர்ந்து கொண்டார். இதைப்பற்றி, அவர் கூறியதாவது, “நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், கவலைப்படாதீர்கள்! கிடைக்கக்கூடிய விருப்பங்களின் எண்ணிக்கையுடன், உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம்,” என்றார்.

இரும்புச் சத்து நிறைந்த சைவ உணவுப் பொருட்களின் பட்டியலை பாத்ரா பகிர்ந்தார்:

• அமராந்த் (25 கிராம்) = 2.8 கிராம்
• ராகி (20 கிராம்) = 1.2 மி.கி
• திராட்சை (10 கிராம்) = 0.7 மி.கி
• பருப்பு (30 கிராம்) = 6.6 மி.கி
• சோயாபீன்ஸ் (30 கிராம்) = 2.4 மி.கி
• கறிவேப்பிலை (10 கிராம்) = 0.87 மி.கி

கேர் ஹாஸ்பிடல்ஸ் புவனேஸ்வரின் மூத்த டயட்டீஷியனான குரு பிரசாத் தாஸ், இந்தியன் எஸ்பிரஸுடன் பேசியபோது, இந்த உணவுப் பொருட்கள் ஏன் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரம் என்பதைப் பகிர்ந்துகொண்டார்.

அவர் கூறியதாவது, “அமரந்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஹீம் அல்லாத இரும்பு உள்ளது, இது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படும் வடிவமாகும்.

ராகி, மறுபுறம், இந்த கனிமத்தின் அதிக அளவு மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உள்ளது. திராட்சைகள், மீண்டும், ஹீம் அல்லாத இரும்புச் செறிவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே சமயம் பருப்பில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு மற்றும் புரதம் இரண்டும் நிறைந்துள்ளன.

இறுதியாக, சோயாபீன்களும் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், மேலும் கறிவேப்பிலை இரும்புச்சத்து மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களின் வளமான மூலமாகும்”, என்றார்.

• ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 300% வரை அதிகரிக்கலாம்.
• உணவுடன் காபி மற்றும் டீயை தவிர்க்கவும்.
• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்து, முளைத்து, புளிக்கவைப்பது, இந்த உணவுகளில் இயற்கையாக இருக்கும் பைடேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது.
• அமினோ அமிலம் லைசின் நிறைந்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் குயினோவா போன்ற தாவர உணவுகளை இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கலாம்.

தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil