கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் கம்மி... சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பெஸ்ட் காலை உணவு; சென்னையில் நடந்த ஆய்வு: விளக்கும் டாக்டர் சிவராமன்

காலையில் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் தீர்மானிக்கிறது. கடந்த 50-60 வருடங்களாக நாம் காலை உணவாக பெரும்பாலும் இட்லி, தோசை, பூரி, பொங்கல், வடை போன்றவற்றைச் சாப்பிட்டு வருகிறோம். குழந்தைகள் மற்றும் வளரும் பருவத்தினருக்கு இட்லி ஒரு சிறந்த உணவாக இருந்தாலும், 45 வயதைத் தாண்டியவர்கள் அல்லது சர்க்கரை நோய், இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இந்த உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக்கொள்வது அவசியம் என்று டாக்டர் சிவராமன் தமிழ் ஸ்பீச் பாக்ஸ் யூடியூப் பக்கத்தில் கூறி இருக்கிறார்.

மருத்துவ ஆய்வுகளின்படி, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index) கொண்ட உணவுகளே காலை உணவுக்கு மிகவும் ஏற்றவை. கிளைசெமிக் குறியீடு என்பது, ஒரு உணவு இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை எவ்வளவு வேகமாக அதிகரிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. வேகமாகக் குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும் உணவுகள் ஆபத்தானவை. உதாரணமாக, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சிப்ஸ் போன்றவற்றை சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டும்.

காலை உணவிற்கு உகந்த உணவுகள்:

புரதம் நிறைந்த சுண்டல்:
சென்னையில் நடந்த ஒரு ஆய்வில், வெள்ளை கொண்டைக்கடலை சுண்டல் மிகச் சிறந்த காலை உணவாகப் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளதுடன், சர்க்கரை இரத்தத்தில் கலக்கும் வேகத்தையும் குறைக்கிறது.

கோதுமை ரவை கிச்சடி/உப்புமா:
இந்தியாவின் தலைசிறந்த உணவியல் வல்லுநர்கள் மேற்கொண்ட ஆய்வின்படி, உடைத்த கோதுமை ரவை உப்புமா குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டது என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

முட்டை, நிலக்கடலை, பாதாம்:
இந்தியர்களில், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களில் புரதச்சத்து குறைபாடு ஒரு முக்கியப் பிரச்சனையாகும். புரதத்தை அதிகரிக்க, தினமும் காலையில் இரண்டு முட்டைகள் (ஆம்லெட் அல்லது வேகவைத்தவை) எடுத்துக் கொள்ளலாம். அசைவம் விரும்பாதவர்கள் நிலக்கடலை, பாதாம், இதர பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். காலை உணவு என்பது ஒரு கப் சுண்டல், சூப், நிலக்கடலை, கொண்டைக்கடலை, பாதாம் அல்லது இரண்டு ஆம்லெட்டுகளாக இருக்கலாம். இட்லி, தோசைக்கு நடுவில் இதைச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். இதுவே முழுமையான காலை உணவாக இருக்க வேண்டும்.

இட்லி, தோசையில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்கள்:

வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை இட்லி, தோசை சாப்பிடலாம். ஆனால், அவை வெள்ளை அரிசியால் (பாலிஷ் செய்யப்பட்ட பொன்னி அரிசி) இருக்கக் கூடாது. அதற்குப் பதிலாக, அழுக்கான/நிறமுள்ள அரிசி வகைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

மாப்பிள்ளை சம்பா அரிசி: மாப்பிள்ளை சம்பா அரிசியில் செய்யப்பட்ட இட்லி, தோசை சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும். இதில் லைகோபீன் எனப்படும் சத்து நிறைந்துள்ளது. மாதுளை, சிவப்பு கொய்யா, பப்பாளி, தக்காளி போன்றவற்றின் சிவப்பு நிறத்திற்குக் காரணமான இந்த லைகோபீன், புற்றுநோய் வருவதைத் தடுக்கக்கூடிய ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜன் கூறு நீக்கி (free radical scavenger) ஆகும். நம்முடைய தாத்தா, பாட்டி போன்றவர்களுக்கு ஏற்பட்ட புற்றுநோய் அச்சத்தைத் தவிர்க்க, இளம் வயதிலிருந்தே குழந்தைகளுக்கு மாப்பிள்ளை சம்பா தோசை கொடுக்கலாம்.

கருப்பு கவுனி அரிசி: கருப்பு கவுனி அரிசியில் செய்யப்பட்ட கஞ்சி மிகவும் சுவையானது மற்றும் மருத்துவ குணம் வாய்ந்தது. இதில் ஆந்தோசயனின்ஸ் எனப்படும் கருமையான நிறமி சத்து உள்ளது. இதுவும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

சிறு தானியங்கள்: குழந்தைகள் நல்ல கண் பார்வை மற்றும் வளர்ச்சி பெற, தினை அரிசி பொங்கல் கொடுக்கலாம். தினையில் பீட்டா கரோட்டின் சத்து நிறைந்துள்ளது, இது கண் பார்வைக்கு அத்தியாவசியமான கரோட்டினாய்டுகளின் முன்னோடியாகும். கம்பு அரிசியை விட கிட்டத்தட்ட எட்டு மடங்கு இரும்புச்சத்து அதிகம் என்பதால், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் கம்பை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். கேழ்வரகு (ராகி) கல்லி போன்ற உணவு வகைகளும் மிகவும் சத்தானவை.

சட்னியில் கவனம்: தினமும் தேங்காய் சட்னி சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நாள் கருவேப்பிலை சட்னி அரைக்கலாம். கருவேப்பிலையின் முக்கியத்துவம் பலருக்குத் தெரிவதில்லை. சிகாகோவில் உள்ள இலினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகம் மேற்கொண்ட ஆய்வில், கருவேப்பிலை சர்க்கரை நோய் வருவதைத் தடுக்கும் ஒரு பொருளாக காப்புரிமை பெற்றுள்ளது. இதில் உள்ள கார்பனலாய்டு (carbinaloid) என்ற அல்கலாய்டு, சர்க்கரை நோய் வளர்ச்சியைத் தாமதப்படுத்துகிறது. சாப்பாட்டில் உள்ள கருவேப்பிலை, மிளகு போன்றவற்றை ஒதுக்காமல் உட்கொள்வது நீண்ட ஆயுளுக்கும், பல்வேறு உடல் நலத்திற்கும் ஊட்டம் அளிக்கும்.

காலையில் அவசர அவசரமாக அலுவலகத்திற்கு ஓடுபவர்கள் அல்லது பள்ளிக்குச் செல்லும் குழந்தைகளுக்கு ஒரு டம்ளர் பால் அல்லது பிஸ்கட் கொடுக்கும் பழக்கத்தை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும். பொறுமையாக, புரதச்சத்துள்ள, சிறுதானிய அல்லது நிறமிச்சத்துள்ள அரிசியால் செய்யப்பட்ட உணவுகளை காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது உடல்நலத்திற்கு சிறந்தது.

பொறுப்பு துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொது தளத்தில்/ நாங்கள் தொடர்பு கொண்டு பேசிய நிபுணர்களிடம் இருந்து பெறப்பட்ட தகவல் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டுள்ளது. இக்கட்டுரையில் குறிப்பிட்டு இருப்பதை நீங்கள் கடைபிடிக்கும் முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பயிற்சியாளரை அணுகும்படி கேட்டுக் கொள்கிறோம்.