புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் தரவரிசை; பட்டியலில் இடம் பிடித்த இந்திய பருப்பு வகைகள்

பல இந்திய குடும்பங்களுக்கு, பருப்பு ஒரு உணவுப் பிரதானமாகும், இது ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவையை கொடுக்கும். ஆனால் புரத உள்ளடக்கத்திற்கு வரும்போது எல்லா பருப்புகளும் சமமானவை அல்ல. உயர் புரத உணவுகளில் வளர்ந்து வரும் கவனம் செலுத்துவதால், எந்த பருப்புகள் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிவது ஆரோக்கியமான தட்டுக்கான தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உதவும்.

ஆங்கிலத்தில் படிக்கவும்:

Some of the most commonly consumed Indian dals ranked based on their protein content

ஆலோசகர் உணவியல் நிபுணரும் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளருமான கனிகா மல்ஹோத்ரா விளக்குகிறார், "முதலில், தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, பெரியவர்கள் தினமும் 1.5-2 கப் பருப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும், இது உகந்த ஊட்டச்சத்துக்கான பிற புரத மூலங்களுடன் கூடுதலாக இருக்கும். எனவே, பருப்பு புரத உட்கொள்ளலுக்கு கணிசமாக பங்களிக்கும் அதே வேளையில், அவை மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது.

தரவரிசை: பொதுவாக நுகரப்படும் இந்திய பருப்புகளை அவற்றின் புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் தரவரிசைப்படுத்துதல்
மல்ஹோத்ரா பொதுவாக நுகரப்படும் சில இந்திய பருப்புகளை அவற்றின் புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் தரவரிசைப்படுத்துகிறார்:

 1. உளுத்தம் பருப்பு -  26 கிராம்: இரும்பு மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தது, தசை மீட்பு மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.
2. பாசிப்பருப்பு (பச்சை பயறு)-24 கிராம்: கலோரிகள் குறைவாகவும், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகமாகவும், எடை நிர்வாகத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
3. மசூர் பருப்பு (சிவப்பு பருப்பு) -23 கிராம்: ஜீரணிக்க எளிதானது, நார்ச்சத்து அதிகம், இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது.
4. சன்னா பருப்பு (கொண்டைக்கடலை) -13 கிராம்: தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
5. துவரம் பருப்பு - 12 கிராம்: நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, செரிமானம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஊக்குவிக்கிறது.

பருப்புகளின் புரதத்தின் தரம் மற்றும் செரிமானம் பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது என்று மல்ஹோத்ரா கூறுகிறார்:

பருப்பு வகை: வெவ்வேறு பருப்புகள் மாறுபட்ட புரத செறிவுகள் மற்றும் அமினோ அமில சுயவிவரங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை அவற்றின் ஒட்டுமொத்த தரத்தை பாதிக்கின்றன.

செயலாக்க முறைகள்: ஊறவைத்தல் மற்றும் முளைத்தல் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸைக் குறைப்பதன் மூலம் புரத உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம்.

சமையல் நுட்பங்கள்: நீடித்த கொதித்தலை விட அழுத்த சமையல் புரத உள்ளடக்கத்தை சிறப்பாக பாதுகாக்க முடியும்.

நிரப்பு புரதங்கள்: தானியங்கள் அல்லது பிற பருப்பு வகைகளுடன் பருப்புகளை இணைப்பது ஒரு முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தை உருவாக்கி, ஒட்டுமொத்த புரத தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சேமிப்பு நிலைமைகள்: சரியான சேமிப்பு ஊட்டச்சத்து சிதைவைத் தடுக்கிறது, சிறந்த புரதத் தக்கவைப்பை உறுதி செய்கிறது.

பருப்புகள் மற்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகின்றன?
மல்ஹோத்ரா குறிப்பிடுகிறார், "பருப்புகள் குறிப்பிடத்தக்க தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள், ஆனால் சோயாபீன்ஸ் அல்லது குயினோவா போன்ற பிற விருப்பங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றின் புரத தரம் மற்றும் செரிமானம் மாறுபடும்.

 உதாரணமாக, உளுத்தம் பருப்பு 100 கிராமுக்கு சுமார் 26 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் அதே வேளையில், விலங்கு புரதங்களில் காணப்படும் சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இதில் இல்லை. பருப்புகள் பொதுவாக முழுமையற்ற புரதங்களை வழங்குகின்றன, அதாவது முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தை அடைய அவை தானியங்கள் அல்லது பிற பருப்பு வகைகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“