படுக்கைக்கு முன் 5 நிமிட ஸ்ட்ரெச்சிங்; ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கான எளிய வழி!

தூங்குவதற்கு முன் ஒரு 5 நிமிட ஸ்ட்ரெச்சிங் (உடலை நீட்டிக்கும்) வழக்கத்தை உங்கள் தினசரி நடைமுறையில் சேர்ப்பது, உங்கள் உடல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். தூங்குவதற்கு முன் வெறும் ஐந்து நிமிடங்கள் நீட்டிப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரக்கூடும்.

ஆங்கிலத்தில் படிக்க:

தினமும் இரவு ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

பெங்களூரு, இந்திரா நகரைச் சேர்ந்த சான்றளிக்கப்பட்ட பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரும், MPT (கார்டியோவாஸ்குலர்) பட்டம் பெற்றவருமான டாக்டர் வஜ்ஜாலா ஸ்ராவணி இந்தியன்எக்ஸ்பிரஸ்.காம்மிடம் கூறுகிறார், "தூங்குவதற்கு முன் ஒரு விரைவான 5 நிமிட ஸ்ட்ரெச்சிங் அமர்வு உங்கள் உடலிலும் மனதிலும் அற்புதங்களைச் செய்து, ஒரு அமைதியான இரவு உறக்கத்திற்கு வழி வகுக்கும். மென்மையான நீட்டிப்புகள் தசையின் இழைகளை நீளமாக்கி, இறுக்கத்தைக் குறைத்து, உடல் எளிமையை மேம்படுத்துகின்றன. நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருந்த பிறகு அல்லது உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு இந்த இறுக்க நீக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது தசை வலியைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த வசதியை மேம்படுத்துகிறது."

ஸ்ட்ரெச்சிங் பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது என்று அவர் கூறுகிறார், இது பெரும்பாலும் 'ஓய்வு மற்றும் செரிமான' அமைப்பு என அழைக்கப்படுகிறது. இது மன அழுத்த எதிர்வினையை எதிர்த்து, இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, அமைதியான மனநிலையை உருவாக்குகிறது, இது தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

ஸ்ட்ரெச்சிங் உங்கள் தசைகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஆக்ஸிஜனையும் கொண்டு சென்று, வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுப் பொருட்களை நீக்குகிறது என்று டாக்டர் ஸ்ராவணி மேலும் கூறுகிறார். "இது உடல் முழுவதும் ஒருவித சூடான மற்றும் தளர்வான உணர்வை ஏற்படுத்தும்."

ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும் போது உங்கள் சுவாசம் மற்றும் அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துவது ஒருவித நினைவாற்றலாக (mindfulness) இருக்கலாம், இது தினசரி கவலைகளில் இருந்து உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்பி, மன தெளிவை மேம்படுத்துகிறது. தூங்குவதற்கு முன் சிந்திப்பவர்களுக்கும் அல்லது மனம் அலைபாய்பவர்களுக்கும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், தளர்வை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், தசை வசதியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஸ்ட்ரெச்சிங் உறங்குவதற்கும், உறங்கியே இருப்பதற்கும் மிகவும் உகந்த சூழலை உருவாக்குகிறது.

தூங்குவதற்கு முன் செய்ய சிறந்த ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிகள்

டாக்டர் ஸ்ராவணியின் கூற்றுப்படி, தூக்கத்திற்குத் தயாராகும்போது எல்லா ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளும் சமமாகப் பயனுள்ளவை அல்ல. தூங்குவதற்கு முன் 5 நிமிடங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில பயனுள்ள தேர்வுகள் இங்கே:

குழந்தை நிலை (Child’s Pose): இந்த மென்மையான முன்னோக்கிய குனிதல் உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பை நீட்டிக்கும், அதே நேரத்தில் தளர்வு மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கும்.

பூனை - மாடு நிலை (Cat-Cow Pose): இந்த மென்மையான அசைவு உங்கள் முதுகெலும்பை சூடாக்கி, முதுகுத் தசைகளை நீட்டிக்கும், மேலும் ஆழமான வயிற்று சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கும்.

சுவரில் கால்கள் (Legs Up the Wall): இந்த புத்துணர்ச்சியூட்டும் நிலை கால்களில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

கழுத்து உருட்டல் (Neck Rolls): உங்கள் கழுத்தை மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் சுழற்றுவது கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்கி, தளர்வை ஊக்குவிக்கும்.

முன்னோக்கி வளைதல் (Forward Fold): முன்னோக்கி வளைந்து உங்கள் கால் விரல்களைத் தொடுவது உங்கள் தொடை எலும்புகள், கெண்டைக்கால் தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகை நீட்டிக்கும், இறுக்கத்தைப் போக்கி அமைதியான உணர்வை மேம்படுத்தும்.

தூக்கமின்மை அல்லது அமைதியற்ற கால் சிண்ட்ரோம் போன்ற பொதுவான பிரச்சனைகளைத் தணிப்பதில் தினசரி ஸ்ட்ரெச்சிங்கின் பங்கு

டாக்டர் ஸ்ராவணி கூறுகையில், "தூங்குவதற்கு முன் ஒரு ஸ்ட்ரெச்சிங் வழக்கத்தைச் சேர்ப்பது தூக்கத்தின் தரத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், மேலும் தூக்கமின்மை அல்லது அமைதியற்ற கால் சிண்ட்ரோம் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தணிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது."

தூக்கமின்மை: மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், தளர்வை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், தசை வசதியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஸ்ட்ரெச்சிங் உறங்குவதற்கும், உறங்கியே இருப்பதற்கும் மிகவும் உகந்த சூழலை உருவாக்குகிறது.

அமைதியற்ற கால் சிண்ட்ரோம்: தூங்குவதற்கு முன் கெண்டைக்கால் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுவது உங்கள் கால்களை அசைக்கும் தூண்டுதலைக் குறைக்க உதவும், இது அமைதியற்ற கால் சிண்ட்ரோம் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

தினமும் இரவு இந்த எளிய ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது, மேலும் அமைதியான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.