நலம் வாழ எந்நாளும் என் வாழ்த்துகள் - பகுதி 1

ஆசைத்தம்பி

உடற்பயிற்சி... நம் வாழ்வில் சுவாசமாக இருக்க வேண்டிய விஷயம். இன்றைய அல்ட்ரா வேக உலகில், பணம் எனும் அரக்கனை நோக்கி நாம் இடைவிடாமல் ஓடிக் கொண்டிருக்கிறோம். ஓடுவது மட்டுமில்லாமல், முடிந்தவரை அடுத்தவன் காலை தட்டிவிட்டும் ஓடுகிறோம். ஆனால், பாவம்.. இலக்கை சென்று சேருவதற்குள் நாம் நாமாக இருக்கப்போவதில்லை என்று நமக்கு தெரியாது. உடல்நலத்தை தான் சொல்கிறேன். பணம், நகை, பிளாட், கார், அமெரிக்கா என்று கனவுகளுடன் மிதக்கும் நம்மில், உடல் என்ற சிந்தனை மட்டும் வருவதேயில்லை. நம்ம உடம்பு தானே.. எங்கே போயிடப் போகுது என்ற எண்ணம் தான் அதற்கு காரணம்.

'என் உடம்பு இரும்பு மாதிரி.. கல்லை கூட என் வயிறு செரித்துவிடும்' என்பது போன்ற வார்த்தைகள் பெரும்பாலான இளைஞர்கள் சொல்லக் கேட்டிருப்போம். அவர்களின் அந்த மமதை 35 வயது வரை தான். அதன்பிறகே உடம்பு வேலையைக் காட்ட ஆரம்பிக்கும். என்னதான் வாழ்க்கையில் பணம் இன்றியமையானதாக இருந்தாலும், நமது உடல் நலமாக இருந்தால் தான் அதனை அனுபவிக்க முடியும்.

நலமான வாழ்க்கையை விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவே முடியாது. இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் இதய நோய், சர்க்கரை நோய் , உயர் கொழுப்பு , உயர் இரத்த அழுத்தம் , கான்சர், எலும்புகளை பலமிழக்க செய்யும் ஆஸ்டியோ பொரோஸிஸ் போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர வேறு எந்த மாற்று வழியும் குறுக்கு வழியும் இல்லை. பல விதமான ஆராய்ச்சி முடிவுகளும் இதை தான் சொல்கிறது. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வலிமையுறச்செய்யவும் மன அழுத்தம் எரிச்சல் போன்றவற்றை துரத்தி மன அமைதி மற்றும் நல்ல தூக்கம் தருவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.

சுறுசுறுப்பாக நடத்தல், நீச்சல், சைக்கிளோட்டுதல், நடனப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.

அடப்போங்க சார்... நீச்சலாம்.. நடனப் பயிற்சியாம்... அதுக்கெல்லாம் எவ்வளவு பணம் கேட்கிறார்கள் தெரியுமா? என்று நீங்கள் அலுத்துக் கொள்வது தெரிகிறது.

சரி விடுங்க... உங்க வழிக்கே நான் வருகிறேன். தினம் காலை குனிந்து நிமிருங்கள். 10 முறை இதை தினமும் செய்யுங்கள்.. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிள்ளையார் சுழி இதுதான். வாழ்க்கையில் நாம் முதுகெலும்புடன் நிமிர்ந்து வாழ வேண்டும். அந்த முதுகெலும்பிற்கான உடற்பயிற்சி இது.

காலை எழுந்தவுடன் பல் கூட விளக்காமல் செய்யக்கூடாது. நீங்க பல் விலக்குறீங்களோ இல்லையோ... கண்டிப்பாக மலம் கழித்துவிட்டுத் தான் எந்த உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் செய்யத் துவங்க வேண்டும்.

ஒரு ஆர்டரா சொல்லுறேன் கேட்டுக்கோங்க...

தினம் இரவு 10 மணிக்கே தூங்க போயிடுங்க.. 10.30 மணிக்குள்ள தூங்கிடுங்க. அதிகாலை 5.30 மணிக்கு எழும்புங்க... நீங்க சோம்பல் முறித்து கொஞ்சம் தூங்கி விழுந்து படுக்கையை விட்டு எழ 6 மணி ஆகிடும். எழுந்த பிறகு, வாய் கொப்பளித்துவிட்டு, ஒரு செம்பு நிறைய தண்ணீர் குடிங்க.. ரொம்ப ரொம்ப முக்கியமான வேலையே இந்த தண்ணீர் குடிப்பது தான். இது உங்கள் உடம்பில் உள்ள அழுக்குகளை எல்லாம் ஒன்று திரட்டி, உங்கள் மலப் பையை ரெடியாக இருக்கச் சொல்லி அறிவுறுத்திவிடும்.

அடுத்த பத்தாவது நிமிடத்தில் நீங்கள் கட்டாயம் பாத்ரூம் சென்று விடுவீர்கள். ஒரு செம்பு தண்ணீர் குடித்ததால், அது நான் முன்பே சொன்னது போல, உங்கள் உடம்பின் ஒட்டுமொத்த கசடையும் வெளியேற்ற துணை புரியும்.

இதை செய்து பாருங்க.. இவ்வளவு நாள் உங்களுக்கு இருந்த லேசான மலச்சிக்கல் கூட சரியாகிவிடும். அப்படி இப்படி என்று, 6.30 மணிக்கு பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பித்துவிடுங்க.

முதல் நாள் 10 முறை குனிந்து எழுங்கள்... அதாவது, உங்கள் உடலை வளைத்து, முட்டியை நேராக்கி உங்கள் இரண்டு கைகளின் நடுவிரலால், உங்கள் கால் கட்டை விரலை தொடுங்கள். இப்படி 10 முறை செய்யுங்கள். முக்கியமான விஷயம் முட்டியை மடக்கக் கூடாது. நேராக இருக்கணும்.

இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பு வலுவடையும்.

பொதுவாக, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் விளைவாக உங்கள் இதயத்துடிப்பானது உங்கள் அதிகபட்ச துடிப்பின் அளவில் 60 முதல் 80 சதவீதம் சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எட்டி இருக்க வேண்டும்.

அதிக பட்ச துடிப்பு எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் ? இதை தெரிந்து கொள்ள 220 லிருந்து உங்கள் வயதை கழிக்க வேண்டும்.

உதாரணம்: உங்கள் வயது 40 என்றால், 220-40= 180 என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத்துடிப்பு.

இதன் 60 % முதல் 80% என்பது நிமிடத்திற்கு 108 முதல் 144 துடிப்புகள் வரை உடற்பயிற்சிக்கு பின் சுமார் 30 நிமிடங்களாவது எட்டியிருக்க வேண்டும். இந்நிலையில், உங்கள் சுவாசம் தெளிவாக கேட்கும்படி இருக்கும். பேசும் போது சிறிது மூச்சு வாங்கும்.

முதலில் இந்தப் பயிற்சியை தொடங்கி, உங்கள் உடம்பின் ஆரோக்ய வாழ்விற்கு பிள்ளையார் சுழி போடுங்கள்.. இனிவரும் நாட்களில் வெவ்வேறு எளிய உடற்பயிற்சி குறித்தும் அதன் பயன்கள் குறித்தும் பார்ப்போம்.

தொடரும்...