‘ஹைராக்ஸ்’ (HYROX) என்றால் என்ன? இந்தியாவில் பிரபலமாவது ஏன்?

கரடுமுரடான நிலப்பரப்புகளில் ஓடுதல் மற்றும் குழு உடற்தகுதிக்குப் பிறகு, ரன்னிங்குடன் (ஓட்டம்) செயல்பாட்டு இயக்க நிலைகளை (functional movement stations) இணைக்கும் ஒரு பந்தய வடிவமான ஹைராக்ஸ், புதியதாகத் தோன்றுகிறது. 

ஆங்கிலத்தில் படிக்க:

 “ஹைராக்ஸ் என்பது ஒரு தரப்படுத்தப்பட்ட 'உடற்தகுதி பந்தயம்' ஆகும். இதில் போட்டியாளர்கள் 8x1 கிமீ ஓட்டத்தை முடிப்பார்கள், ஒவ்வொன்றிற்கும் பிறகு ஒரு செயல்பாட்டு நிலை (functional station) இருக்கும்: ஸ்கிஎர்க் (SkiErg), ஸ்லெட் புஷ் (sled push), ஸ்லெட் புல் (sled pull), பர்பி பிராட் ஜம்ப்ஸ் (burpee broad jumps), ரோ (row), ஃபார்மர்ஸ் கேரி (farmer’s carry), சாண்ட்பேக் லஞ்சஸ் (sandbag lunges), மற்றும் வால் பால்ஸ் (wall balls). இந்த வடிவம் உலகம் முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், எனவே முடிவுகளை நகரங்களுக்குள் ஒப்பிடலாம்” என்று எவால்வ் ஃபிட்னஸ் (Evolve Fitness)நிறுவனர் வருண் ரத்தன் விளக்கினார்.

இந்தியாவில், இது ஒரு உடற்தகுதிப் போக்காக மாறி வருகிறது. ஏனெனில், இது அனைத்து உடற்தகுதி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது மற்றும் ஒரு வலுவான சமூக அம்சத்தை வளர்க்கிறது என்று கே.ஐ.ம்.எஸ் (KIMS) மருத்துவமனை, தானே-வின் உள் மருத்துவ ஆலோசகர் டாக்டர் அனிகேத் முலே கூறுகிறார். "பங்கேற்பாளர்கள் இதை மனரீதியாக ஈடுபாடு கொண்டதாகவும், மிகவும் போதைப்பொருள் போலவும் விவரிக்கிறார்கள். கூட்டத்தையும் மற்ற போட்டியாளர்களையும் நிகழ்வுக்கு மேலும் உத்வேகம் அளிக்க பயன்படுத்துகிறார்கள்," என்று டாக்டர் முலே கூறினார்.

எளிமையான வார்த்தைகளில், ஹைராக்ஸ் என்பது சகிப்புத்தன்மை (endurance) மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சி (functional training) ஆகியவற்றின் கலவையாகும். இது உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை ஈர்க்கிறது. மேலும், இது அனைத்து நிலைகளுக்கும் பிரிவுகள் மற்றும் குழு விருப்பங்களை வழங்குவதன் மூலம் பங்கேற்பதற்கான தடையை குறைக்கிறது. "தரப்படுத்தப்பட்ட புரோகிராமிங் மற்றும் நேரக்கட்டுப்பாடு முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க உதவுகிறது," என்று ரத்தன் கூறினார்.

ஹைராக்ஸ் - உத்வேக உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எப்படி உதவும்?

இந்த வகையான உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, தசை பலத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துகிறது என்று டாக்டர் முலே கூறினார். “இது உங்கள் உடற்தகுதி நிலைகளை சவால் செய்கிறது. மேலும், உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு சுவாரஸ்யமான வழியாகும். இது பலருக்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது. ஓட்டத்துடன் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சிகளை கலக்கும் இந்த வடிவம், ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சியை வழங்குகிறது. மேலும், நமது கவனம் மற்றும் மன சகிப்புத்தன்மைக்கு சவால் விடுகிறது” என்று டாக்டர் முலே கூறினார்.

ஹைராக்ஸை முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் என்ன கவனிக்க வேண்டும்?

ஹைராக்ஸ் ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை இணைக்கிறது. அதாவது, இது ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஆகும்.  “இது தங்கள் உடல் மற்றும் மன வரம்புகளைத் தள்ள தயாராக இருக்கும் தனிநபர்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால், இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற உயர் ரத்த அழுத்தம், அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் போன்ற அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பொருத்தமானதாக இருக்காது. மெதுவாகத் தொடங்குவது, உங்கள் உடற்தகுதி அளவை அறிந்திருப்பது, ஒரு மருத்துவரின் அனுமதி பெறுவது காயம் அல்லது அதிக உழைப்பிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்ற முடியும்” என்று டாக்டர் முலே வலியுறுத்தினார்.

நீங்கள் ஏற்கனவே எடை தூக்குபவர் அல்லது ஓடுபவர் என்றால் இதை ஏன் முயற்சிக்க வேண்டும்?

உண்மையான, செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குகிறது: புஷ்-அப்ஸ், புல்ஸ், கேரீஸ், ஸ்குவாட்ஸ், த்ரோஸ் - சிக்கலான பார்பெல்/ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் திறன்கள் இல்லாமல்.

கடின சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது: 8*1 கிமீ இடைப்பட்ட ஓட்டங்கள் மற்றும் உயர்-அவுட்புட் நிலையங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் அனரோபிக் ஆதாயங்களை உருவாக்குகின்றன, VO2 தொடர்பான சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

அளவிடக்கூடிய இலக்குகள்: எல்லா இடங்களிலும் ஒரே மாதிரியான பந்தயம் = தெளிவான அளவுகோல்கள் மற்றும் தெளிவான பயிற்சி இலக்குகள்.

சமூகம் மற்றும் உந்துதல்: பரபரப்பான நிகழ்வுகள், கிளப்களில் சிமுலேஷன்கள், மற்றும் "நாம் சேர்ந்து கஷ்டப்படுகிறோம்" என்ற ஆற்றல் நிலைத்தன்மையை அதிகமாக வைத்திருக்கிறது.

மனதளவில் கடினப்படுத்துதல்: ஓட்டம்-நிலை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கான வேகத்தை அறிவது மன உறுதி மற்றும் ஸ்மார்ட் முயற்சி மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.

"உங்கள் வாரத்தில் ஏற்கனவே இன்டர்வெல்கள், வலிமை நாட்கள், மற்றும் மெட்கான்ஸ் இருந்தால், ஹைராக்ஸ் அவற்றுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்தைக் கொண்ட முடிவு கோட்டைக் கொடுக்கிறது," என்று ரத்தன் கூறினார்.

ஹைராக்ஸ்-க்கு புதிதாக ஒருவர் எவ்வாறு தயாராக வேண்டும்?

யார் வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். "எடை மற்றும் பிரதிநிதிகளை தனிநபரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யலாம், ஆனால் வடிவம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். ஒருவர் ரிலேக்களிலும் பங்கேற்கலாம்," என்று ரத்தன் கூறினார்.

ஓட்டத்துடன் சில அடிப்படை செயல்பாட்டு பயிற்சிகளை, அதாவது உடல் எடை ஸ்குவாட்கள், ஸ்லெட் புஷ்கள் அல்லது பர்பீகளை இணைத்து படிப்படியாக தொடங்கவும். "ஒரு முழு பந்தயத்திற்குள் குதிப்பதை விட, உங்கள் உடற்தகுதியை மெதுவாக உருவாக்குங்கள். மிக முக்கியமாக, உங்கள் உடலுக்கு செவி கொடுங்கள். மார்பு அசௌகரியம், அசாதாரண சோர்வு, தலைசுற்றல், அல்லது மூச்சுத் திணறல் போன்ற உணர்வு ஏற்பட்டால், நிறுத்தி, மேலும் செல்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்," என்று டாக்டர் முலே கூறினார்.

தொடங்குவதற்கு இங்கே சில வழிகள்:

ஒரு சமச்சீர் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்: நிலையான ஓட்டம், வலிமை பயிற்சி, மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களை சேர்க்க திட்டமிடுங்கள்.

உங்கள் வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ஸ்லெட் தள்ளுதல், பர்பீகள், மற்றும் தட்டச்சு செய்யும் போது கூட நல்ல வடிவமும் நுட்பமும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, முன்னேறுங்கள்: முழு வேகத்தில் குதிப்பது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வேலை மற்றும் கால அளவை மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

தொழில்முறை ஆலோசனையை நாடுங்கள்: ஹைராக்ஸ்-பாணி பயிற்சியுடன் பரிச்சயமான ஒரு உடற்தகுதி பயிற்சியாளருடன் நீங்கள் பணியாற்ற முடிந்தால், அது நல்லது. இது உங்களுக்கு கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவ நிபுணரிடமிருந்து அனுமதி பெறுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏற்கனவே மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், என்று டாக்டர் முலே கூறினார்.

ஹைராக்ஸ்-பாணி இயக்கத்தை முயற்சிப்பது உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், உங்கள் சாதாரண பயிற்சி பாணியைத் தாண்டி உங்களை தள்ளவும் ஒரு உற்சாகமான வழியாக இருக்கலாம் என்று டாக்டர் முலே குறிப்பிட்டார். "இது பாரம்பரிய ஓட்டம், வலிமை, மற்றும் உடற்தகுதி நடவடிக்கைகளைப் போலல்லாமல், கார்டியோ மற்றும் வலிமை இரண்டையும் இணைக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்களை உந்தித் தள்ள சமூகத்தின் ஆதரவான ஆற்றலையும் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், அனைத்து நடவடிக்கைகளைப் போலவே, புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்: உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள், தயாராகுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பாக செய்ய தேவையான உடல் மற்றும் நடத்தை சார்ந்த வேலைகளை குவியுங்கள். உங்களை வளர அனுமதித்து, அதைச் செய்யும்போது மகிழ்ச்சியாக இருங்கள்," என்று டாக்டர் முலே கூறினார்.

பொறுப்பு துறப்பு: இந்த கட்டுரை பொதுவில் கிடைக்கும் தகவல்கள் மற்றும்/அல்லது நாங்கள் பேசிய நிபுணர்களின் தகவலின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. எந்தவொரு வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.