கீரை, பூசணி விதை... ஆக்சிஜன் அளவை அதிகரிக்கும் இரும்புச் சத்து உணவுகள்

நமது உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் இரும்புச்சத்து இன்றியமையாதது. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் இரத்த சோகை ஏற்படும். இரத்த சோகை என்பது, இரத்தத்தில் ஆரோக்கியமான இரத்த அணுக்கள் இல்லை என்பதாகும். இந்த இரத்த அணுக்களே நமது உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்கின்றன. இந்த பெருந்தொற்று நோய் காலகட்டத்தில் நோய்தொற்று பாதித்தவர்களுக்கு உடலில் ஆக்சிஜன் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. இதனால் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை தவிர்க்கலாம்.

போதுமான அளவு இரும்புச்சத்தை நாம் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், அது உடலில் பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். பலவீனம், சோர்வு, வெளிர் தோல், தலைச்சுற்றல், உடையக்கூடிய நகங்கள், மோசமான பசி மற்றும் பலவீனம் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையின் சில பொதுவான அறிகுறிகளாகும். இரும்புச்சத்து போதுமானதாக இல்லை என்பது இந்த வகை இரத்த சோகைக்கு சாத்தியமான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

இரத்த சோகையைத் தடுக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.  இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதோடு, உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து இரும்புச்சத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு போதுமான வைட்டமின் சி உள்ள உணவுகளையும் உட்கொள்வது அவசியம்.

தினசரி தேவையான இரும்புச்சத்து அளவு

வயது வந்த ஆண்களுக்கு (19-50 வயது) ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. அதேநேரம், வயது வந்த பெண்களுக்கு (19-50 வயது) 18 மி.கி தேவைப்படுகிறது.

பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து தேவை கொஞ்சம் அதிகம். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் தினமும் 27 மி.கி இரும்புச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும்.

இரத்த சோகையைத் தடுக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் சிலவற்றை தற்போது பார்ப்போம்.

கீரை

பொதுவாக கீரைகளில் அதிக இரும்புச்சத்துக்கள் இருக்கும். இந்த பச்சை இலை காய்கறிகளில் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளது. கூடவே இதில் இரும்புச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது. கீரை எடை இழப்பு, கண்பார்வை அதிகரிக்க, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. சாலடுகள், காய்கறிகள், பழச்சாறுகள் மற்றும் பலவற்றில் நீங்கள் கீரையைச் சேர்த்து உண்ணலாம்.

இறைச்சி

இறைச்சியில் இரும்புச்சத்து, புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பலவற்றின் நல்ல ஊட்டப்பொருட்கள் நிறைந்துள்ளது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை தடுக்க உங்கள் உணவில் இறைச்சியை சேர்க்கலாம்.

பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் மெக்னீசியத்தின் நன்கு அறியப்பட்ட மூலமாகும். அதேநேரம் இந்த சுவையான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியில் இரும்புச்சத்தும் கிடைக்கிறது. ஆய்வுகளின்படி, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் பூசணி விதைகள் நன்மை பயக்கும்.

பருப்பு வகைகள்

பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற பல பருப்பு வகைகள் உள்ளன. இந்த பருப்பு வகைகளில் ஃபைபர் அதிக அளவில் உள்ளது. எனவே பருப்பு வகைகள் எடை குறைப்பிற்கு உதவுகின்றன. உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்துக் கொள்வது உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து மட்டுமல்லாமல் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும்.

சீமைத்திணை அல்லது குயினோவா

குயினோவா தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நன்கு அறியப்பட்ட மூலமாகும். இது பசையம் இல்லாத இரும்புச்சத்தின் மூலமாகும். குயினோவாவில் அதிக அளவு ஃபைபர் உள்ளது. எனவே, இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பெண் காரணமாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இது நன்மை பயக்கும்.

"தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil