தூக்கமின்மையால் அவதியா? : இதோ ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கான சில வழிகள்

உங்களால் இரவில் ஆழ்ந்து தூங்க முடிகிறதா? இல்லாவிட்டால், இந்த எளிய வழிகளை பின்பற்றுங்கள்.

தி இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸ் வீடியோ

வாழ்வில் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட விஷயங்களில் ஒன்று தூக்கம். ஆனால், நீங்கள் ஆழ்ந்து தூங்காவிட்டால், அது உங்கள் வாழ்வில் நீண்ட கால பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தும். பல்வேறு காரணங்களால் ஒரு சிலரால் ஆழ்ந்து, நன்றாக இரவில் தூங்க முடியாது. இரவு நன்றாக உறங்கி, காலையில் தூக்க கலக்கமின்றி விழிக்க முடியாமல் தவிக்கிறீர்ளா? இதோ உணவியலாளர் ராஷி சவுத்ரி உங்களுக்கு சில குறிப்புகளை வழங்குகிறார்.

View this post on Instagram

Sleeping can be hard work for some people ????Here are simple things you can do to fall asleep easily to improve your sleep quality. ????) Practice meditation or just being in the moment whenever you remember in the day. Apps like Calm headspace insight Times have helped me. Thing is we get stressed about not being able to sleep and that makes it worse. Being the “observer” of my thoughts when I’m over thinking at night puts me in that peaceful place and I sleep better. Th ????) Black out curtains and a comfy eye mask REALLY help me. Exposure to artificial light after dusk and before bedtime will reduce your sleep quality by suppressing production of the hormone melatonin which is your sleep hormone that relaxes you. ????) Reduce blue light exposure in the evening. Exposure to light during the day is beneficial, but night time light exposure has the opposite effect. Blue light — which electronic devices like smartphones and computers emit in large amounts is the worst ???? ????) Try not to have caffeine at least 6 hours before your bedtime. When consumed late in the day, caffeine stimulates your nervous system and may stop your body from naturally relaxing at night. ????) Reduce irregular or long daytime naps While short power naps are beneficial, long or irregular napping during the day can negatively affect your sleep at night! Also, There are four main vitamins and minerals that can be found in foods that help better sleep: tryptophan, magnesium, calcium, and B6. They help the body produce melatonin, the hormone that is responsible for regulating your circadian rhythm (sleep/wake patterns) and are found in tart cherries, asparagus, cucumber, pomogranate, olives, tomatoes, grapes, walnuts, flaxseeds, sunflower seeds and rice. Sometimes when you go too low on your carbs all day you might find it challenging to sleep well at night! Moving your carb allowance of white rice to dinner but keeping your dinner slightly early like 7 can help you sleep better IF you get to bed by 10.. if you choose to sleep later than 10, you’ll be ravenous with hunger when you’re aimlessly awake. Whatever you choose to do, DO NOT start taking medication to sleep better, it becomes a habit ????

A post shared by Rashi Chowdhary (@rashichowdhary) on May 14, 2020 at 10:43pm PDT

கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளவற்றை பாருங்கள். நல்ல தூக்கத்திற்கு அவர் உங்களுக்கு சில குறிப்புகளை இங்கு வழங்குகிறார்.

தியானம் பயிலுங்கள்

அல்லது ஒரு நாளில் எந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு நியாபகம் வருகிறதோ அப்போது செய்யுங்கள் என்று அவர் கூறுகிறார். சில ஆப்(app)களும் உங்களுக்கு உதவும். நன்றாக உறங்க முடியவில்லை என்பதை எண்ணி மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, அது மேலும் மோசமடைகிறது. எனது சிந்தனைகளை உற்று கவனிப்பவராக நான் இருந்தால், இரவு நேரத்தில் அதிகம் சிந்திக்கும்போது என்னை அமைதிக்கு இட்டுச்சென்று, நான் நன்றாக உறங்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்று அவர் கூறுகிறார்.

வசதியாக மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்

இருள் சூழ்ந்த அறைச்சூழல் மற்றும் கண்களை வசதியாக மூடிக்கொள்வதும் உங்களுக்கு உதவும். தூங்குவதற்கு முன் செயற்கை விளக்கு வெளிச்சத்தை உங்கள் கண்கள் பார்த்திருந்தால், தூக்கம் கெடும். அது மெலோடனின் என்ற ஹார்மோனின் சுரப்பை குறைக்கும். இந்த ஹார்மோன் சுரப்பதுதான்ஓய்வுக்கு மிகச்சிறந்தது.

நீல நிற வெளிச்சத்தை பார்ப்பதை மாலை நேரத்தில் குறையுங்கள்

பகல் நேரங்களில் விளக்கு வெளிச்சத்தை பார்ப்பது நல்லது, ஆனால் இரவு நேரங்களில் விளக்கு வெளிச்த்தைப்பார்ப்பது எதிராக வினையாற்றும். ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் கணினிகள் வெளிப்படுத்தும் அதிகளவிலான நீல நிற விளக்கு வெளிச்சம் மிக மோசமானது.

காபி வேண்டாம்

தூங்குவதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் காபி அருந்தவேண்டாம். பகலில் தாமதமாக காபி குடிப்பது, உங்களின் நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டி, உங்களின் வழக்கமான தூக்கத்திற்கு இடையூறு கொடுக்கும்.

பகலில் நீண்ட தூக்கம் மற்றும் குட்டி தூக்கத்தை குறையுங்கள்

குறைந்த நேர பகல் தூக்கம் நன்மை கொடுப்பதாக இருக்கும். ஆனால், நீண்ட, வழக்கமில்லாத பகல் தூக்கம், உங்களின் இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கும்.

நான்கு முக்கியமான மினரல்களும், வைட்டமின்களும் உங்களின் சிறந்த தூக்கத்திற்கு எவ்வாறு உதவுகிறது என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். அவை ட்ரைப்டோபான், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பி6 ஆகியவையாகும். அவை உடல் மெலடோனின் சுரப்பதற்கு உதவுகின்றன. இந்த ஹார்மோன்தான் நீங்கள் நன்றாக தூங்கி எழுவதற்கு உதவுகிறது. இந்த சத்துக்கள் புளிப்பான செரிப்பழங்கள், தண்ணீர்விட்டான் கிழங்கு, வெள்ளரி, மாதுளை, ஆலிவ், தக்காளி, திராட்சை, வால்நட், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் அரிசியில் நிறைந்துள்ளது.

சவுத்ரியை பொறுத்தவரை, குறைவான கார்போஹைட்ரேட்கள் எடுத்துக்கொள்வதும் ஒருவரின் நல்ல தூக்கத்தை கெடுக்கும். எனவே இரவில் சாதமும், அதை 7 மணிக்கே உண்பதும், நீங்கள் 10 மணிக்கு உறங்க செல்வதற்கு உதவும். பசியுடன் இருந்தாலும் தூக்கம் வராது.

என்ன ஆனாலும், தூக்கத்திற்கு மாத்திரைகளை பயன்படுத்தாதீர்கள். அது பழக்கமாகிவிடும். உங்கள் உடல் நலுனுக்கம் கேடு விளைவிக்கும் என்று அவர் எச்சரிக்கிறார்.

தமிழில்: R.பிரியதர்சினி.

தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற t.me/ietamil