பாதாம், ஆப்பிள், கீரை... சுகர் பிரச்னையை சமாளிக்க சூப்பர் உணவுகள்!

Tamil Health And Lifestyle Update : உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் அல்லது நீரிழிவு நோய் இருந்தால், ​​எந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது கனமாக இருக்கும். ஆனால் ஊட்டச்சத்து மருத்துவ மற்றும் அறிவியல் விவகாரங்களின் இணை இயக்குனர் டாக்டர் கணேஷ் காதே, நீரிழிவு நோயாளிகள் அவசியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய 10 உணவுகளை பட்டியலிட்டுள்ளார். இந்த உணவுகள் உடங்கள் உடலை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

பீன்ஸ்

பருப்பு, சிறுநீரகம், கருப்பு அல்லது வெள்ளை சுண்டல் பீன்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு. அவற்றின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெளிப்படுத்துகிறது.  இவை அனைத்தும் இரத்த்த்தில்  சர்க்கரை உயர்வை கட்டுப்படுத்துகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவின் ஒரு பகுதியாக மூன்று மாதங்களுக்கு தினசரி பீன்ஸ் சாப்பிடுவது (ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி) எச்.பி.ஏ 1 சி அளவை அரை சதவீத புள்ளியாகக் குறைப்பதாக சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. உங்கள் அடுத்த உணவில் அவ்வப்போது ராஜ்மா சேர்ப்பதை தொடருங்கள்

ஆப்பிள்கள்

நீரிழிவு உணவு திட்டத்தில் பழங்களுக்கு இடமில்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் ஆப்பிள்களும் குறைந்த கிளைசெமிக் ஆகும். கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைந்த அல்லது நடுத்தர உணவுகளை இலக்காகக் கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவை  கட்டுக்ளுள் வைக்கும் ஒரு வழியாகும். ஆப்பிள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதவை . ஒரு சிறிய மற்றும் எளிதான சிற்றுண்டி சாப்பிட நினைக்கும்போது ஆப்பிள் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.  உங்கள் மதிய உணவுப் பையில் ஒரு ஆப்பிளைத் வைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உணவுக்கு இடையில் ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள்.

பாதாம்

இந்த முறுமுறுப்பான விதைகள் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை, இது உங்கள் உடல் அதன் சொந்த இன்சுலினை மிகவும் திறம்பட சுரக்க உதவும். இரத்த சர்க்கரை சமநிலைப்படுத்தும் கனிமத்தின் தினசரி அளவை கட்டுக்குள் வைப்பதால், உங்கள் உணவில் அதிக பாதாம் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, பாதாம் போன்ற விதைகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளன, இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை நிர்வகிக்க உதவும் சிறந்த வழியாகும். பயணத்தின் போது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு, 30 கிராம் பாதாம் பருப்பை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கீரை

இந்த இலை பச்சை காய்கறி சமைத்தவுடன் 21 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மெக்னீசியம் நார்ச்சத்துகள் அதிகம் நிரம்பியுள்ளது. கூடுதலாக, கீரை பச்சையாக, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வதக்கி, உங்களுக்கு பிடித்த பாலாக் பன்னீரில் கலந்த கலவையை நீங்கள் சுவைக்கலாம் உங்கள் தினசரி உணவில், சில கீரையை சேர்க்கலாம் அல்லது ஒரு கீரை சாலட்டிற்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம்

சியா விதைகள்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் எடையை குறைப்பது. நீங்கள் எளிமையாக உடல் எடையை குறைக்க சியா விதைகள் உதவக்கூடும். நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் ஒரு அவுன்ஸ் சியா விதைகளைச் சேர்த்தவர்கள் நான்கு பவுண்டுகள் உடல் எடையை குறைத்தாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதில் நார்ச்சத்து நிரம்பியிருப்பது. மற்றும் புரதமும் உள்ளது. தினசரி கால்சியத்தில் 18 சதவீதத்தை வழங்குகிறது.

கால் கப் சியா விதைகளை ஒரு கப் 1 சதவீதம் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் மற்றும் ஒன்றரை கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழத்துடன் இணைக்கவும். ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும், மறுநாள் காலையில் காலை உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்

நீரிழிவு குறிப்பிட்ட சூத்திரத்தைச் சேர்க்கவும்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன், நீரிழிவு நோய்க்கான தீர்வாக குளுக்கோஸின் அளவை நிர்வகிக்க உதவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற சிறப்பு பொருட்களுடன் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சூத்திரத்தை உங்கள் உணவு திட்டத்தில் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.   இது இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

உங்கள் ஷேக்கரில் உள்ள சூத்திரத்தின் சேவையை எடுத்துச் செல்லுங்கள் (தண்ணீரில் உட்கொள்ள வேண்டும்), எனவே நீங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைக் கையில் வைத்திருப்பது முக்கியம்

அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகளின் சான்றுகள் மிகவும் கட்டாயமாகும். அவுரிநெல்லிகள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடல் இன்சுலின் சுரப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் கலவைகள் உள்ளன. தினசரி சுமார் 2 கப் அவுரிநெல்லிக்கு சமமான உணவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் அதிக எடை கொண்டவர்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது. அவை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

அரை கப் புதிய அவுரிநெல்லிகள் (அல்லது உறைந்த, உறைந்த அவுரிநெல்லிகள்) மற்றும் வெற்று, இனிக்காத தயிர் மீது கரண்டியால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது உங்கள் ஸ்மூட்டியில் ஒரு கப் அவுரிநெல்லிகளை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்

ஓட்ஸ்

ஆப்பிள்களைப் போலவே, எஃகு மற்றும் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. எஃகு மற்றும் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் சிறந்த தேர்வுகள் என்றாலும், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உடனடி மற்றும் விரைவான ஓட்ஸ் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகமாக இருக்கும், எனவே அவை இரத்த சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பயன் தாராது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மசாலாவுடன் சமைத்த ஓட்மீலை ஒரு சுவையான விருப்பமாகவும், புளூபெர்ரிகளுடன் இனிப்பு விருப்பமாகவும் எஃகு அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் தேர்வு செய்து, சூடான காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்

மஞ்சள் (ஹால்டி)

மஞ்சள் எப்போது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சிற்ந்தது. இந்த மசாலாவில் குர்குமின் உள்ளது, இது உங்கள் கணையத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும்  ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் வகை 2 நீரிழிவு நோயாக மாறுவதையும் தடுக்கும்.  உங்கள் தினசரி சமையலுக்கு மஞ்சள் சேர்க்கவும், உங்கள் தினசரி மஞ்சள் அளவை தவறவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கெமோமில் தேநீர்

கெமோமில் தேநீர் நீண்ட காலமாக பல்வேறு நோய்களுக்கு மருந்தாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்பது ஆய்வின் மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுக்குள் வைக்க உதவும். ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உணவுக்குப் பிறகு ஒரு கப் கெமோமில் தேநீர் அருந்தியபோது, ​​ இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு, இன்சுலின் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறைவதைக் ஆய்வின் மூலம் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு காக்டெய்லை புதிதாக காய்ச்சிய கப் கெமோமில் தேநீருடன் மாற்றவும். சுவைக்கு எலுமிச்சை துண்டு மற்றும் வைட்டமின் சி கூடுதல் அளவு சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

"தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil