காளான், கீரை, முட்டைக்கோஸ்... இரும்புச் சத்து- இம்யூனிட்டி உணவுகள் இவை!

இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்ததாக உள்ளது. இதில் சைவ உணவுகளைப் பின்பற்றும் மக்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு குறித்த கவலை அதிகமாக உள்ளது. ஆனாலும் சைவ உணவு பின்பற்றுபவர்களுக்கு பொருத்தமான இரும்புச்சத்து ஆதாரங்கள் பல உள்ளன.

விலங்கு பொருட்களில் அதிக அளவில் காணப்படும் ஹீம் இரும்புச்சத்தை அதிகம் கொடுக்கும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்கள் மற்றவர்களை விட இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை அதிகம் அனுபவிப்பதில்லை. இருப்பினும், அவர்கள் சாப்பிடுவதில் கவனமாக இல்லாவிட்டால் அவர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடுகளை அனுபவிக்கக்கூடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் இரும்புச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சாப்பிடக்கூடிய 10 காய்கறிகளைப் பற்றியும், இரும்பு ஏன் முக்கியமானது என்பதற்கான கூடுதல் தகவல்களையும் பற்றியும் இந்த பதிவில் காணலாம்.

ஒரு நபரின் தினசரி இரும்புச்சத்து தேவைகள், ஒருவரின் வயது, உடல்நலம் மற்றும் அவர்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறார்களா அல்லது பாலூட்டுகிறார்களா என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். 19-50 வயதுடைய வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மில்லிகிராம் (மி.கி) தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் பெண்களுக்கு 18 மி.கி. தேவைப்படுகிறது. 50 வயதிற்குப் பிறகு, பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு 8 மி.கி இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு நபரின் இரும்புச்சத்து தேவை தினமும் 27 மி.கி ஆக அதிகரிக்கும்.

இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள சில காய்கறிகள்

சாண்டெரெல் காளான்கள்

பூஞ்சை வகையை சார்ந்த இந்த காளான் மிகவும் சுவையானது. விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும், ஆனால் சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு மிகவும் மலிவு விலையில் அழகுபடுத்தும் பொருளாக பயன்படுகிறது. இது 200 கிராம் (கிராம்) சேவைக்கு 6.94 மி.கி ட்ரஸ்டட் இரும்புசத்து மூலத்தை வழங்குகிறது.

கருப்பு சல்சிஃபை

இந்த மெல்லிய, பச்சை வேர் காய்கறியான இது  புரதத்தின் மிகவும் பொருத்தமான சைவ மூலங்களில் ஒன்றாகும். சிலர் இதை கருப்பு சிப்பி, பாம்பு வேர், வைப்பரின் மூலிகை அல்லது வைப்பரின் புல் என்றும் அழைக்கிறார்கள். இதன் மூலம் தனிநபர்கள் 250 கிராம் கறுப்பு சால்சிஃபை உண்பதன் மூலம் 5.5 மி.கி இரும்புச்சத்து கிடைக்கிறது..

கீரைகள்

ரோமெய்ன், போன்ற நீர் அடர்த்தியான கீரைகளை விட முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் சாலட்களுக்கு பொருத்தமான தேர்வாகும். இது 150 கிராமில், 4 மி.கி ட்ரஸ்டட் இரும்பு மூலத்தை வழங்குகிறது. இரும்புச்சத்தின் உள்ளடக்கத்தை சாலட் பயன்படுகிறது. மேலும் மற்ற இலை கீரைகளுடன் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

சுவிஸ் சார்ட்

இந்த பிரகாசமான, ரெயின்போ-ஹூட் காய்கறி சாலட்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த மதிய உணவிற்கு இதை கீரையுடன் கலக்க முயற்சிக்கவும், அல்லது நீராவி மற்றும் விரைவான சிற்றுண்டிக்காக அதை பருகலாம். சமைத்த சுவிஸ் சார்ட் 150 கிராம் சேவைக்கு 3.4 மி.கி ட்ரஸ்டட் இரும்பு மூலத்தை வழங்குகிறது.

சமைத்த பீட் கீரைகள்

ஒரு நபர் பீட் கீரைகளை சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம் அல்லது சாலட்டில் மற்ற கீரைகளையும் பயன்படுத்தலாம். இதில்100 கிராம் சேவை 1.9 மிகி இரும்பு மூலத்தை வழங்குகிறது.

தக்காளி

சில அமில சுவை மற்றும் இரும்புச்சத்து ஊக்கத்திற்காக ஒரு சாலட்டில் தக்காளியைச் சேர்க்கலாம் மேலும் அவற்றை ஒரு சாண்ட்விச்சில் வைத்து முயற்சிக்கவும். அரை கப் பரிமாறும்போது அதில் இரும்பு மூலத்தின் 1.57 மி.கி இருக்கும்.

ஆட்டுக்குட்டியின் கீரை

இந்த தனித்துவமான வடிவ கீரையை மக்கள் சாலட்களில் சேர்த்து உண்ணலாம். சிலர் அதை நீராவி வைத்து சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். இது 100 கிராம் சேவைக்கு 2 மி.கி ட்ரஸ்டட் இரும்பு மூலத்தைக் கொண்டுள்ளது.

பச்சை முட்டைக்கோஸ்

பெரும்பாலான மக்கள் பச்சை முட்டைக்கோசு ஒரு பக்க உணவாக பரிமாறுகிறார்கள். சில கூடுதல் நெருக்கடி மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட இரும்புக்கு இதை ஒரு கேசரோலில் சாப்பிடலாம். இது 200 கிராம் சேவைக்கு 0.94 மிகி இரும்பு மூலத்தைக் கொண்டுள்ளது.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பலர் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை உப்பு சேர்த்து சாப்பிடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் பூண்டுடன் ஒரு ஏர் பிரையரில் சமைத்து சாப்பிடுவார்கள் அல்லது சாலட்டின் ஒரு பகுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட மற்றும் பச்சையாக சாப்பிடுகிறார்கள். நீராவிக்குப் பிறகும் சாப்பிடுவார்கள், அவை 150 கிராமுக்கு 2.13 மிகி இரும்பு மூலத்தை வழங்குகின்றன.

வேகவைத்த பச்சை பட்டாணி

வேகவைத்த பச்சை பட்டாணி ஒரு கப் இரும்பின் 2.46 மி.கி. கொண்டுள்ளது. பொருத்தமான சிற்றுண்டியை உருவாக்க இதை பயன்படுத்தாலம். இதை மற்ற காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் கீரையுடன் இரும்புச்சத்து நிறைந்த சாலட்டில் பட்டாணி கூடுதல் நன்மைகளை கொடுக்கும்.

இரும்புச்சத்து ஏன் முக்கியமானது?

மனித உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இரும்புச்சத்து  இன்றியமையாதது. இரத்த சிவப்பணுக்கள் இரத்தத்திற்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவும் ஹீமோகுளோபின் என்ற புரதத்தை உற்பத்தி செய்ய உடலுக்கு இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து தசை வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது இரத்தம் மற்றும் குருத்தெலும்பு போன்ற இணைப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறதுமூளை வளர்ச்சிக்கு துணைபுரிகிறது

உடல் ஹார்மோன்களை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. உடலின் உயிரணுக்களின் சரியான செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது. ஒரு நபருக்கு போதுமான இரும்பு கிடைக்காததால் அவர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை அனுபவிக்க நேரிடும். இந்த நிலையில், ஒரு நபருக்கு ஆரம்ப அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் இரும்புச்சத்து குறைபாடு தீவிரமடையும்போது, ​​ இரத்த சோகையை உருவாக்கக்கூடும், இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ள ஒரு நபரால், எளிதில் மூச்சு விடாமல் போகும், நெஞ்சு வலி, குளிர்ந்த கைகள் மற்றும் கால்கள், மனச்சோர்வு, ஒழுங்கற்ற இதய துடிப்பு

ஆகிய இன்னல்களை சந்திக்க நேரிடும். மேலும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு உயிருக்கு ஆபத்தானது. இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ளவர்கள் பொதுவாக மருத்துவமனையில் தங்கியிருப்பது, நோய்வாய்ப்படும்போது மோசமான விளைவுகள், இதய சுகாதார பிரச்சினைகள் அதிக ஆபத்து மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக இறக்கும் நிலை உருவாகவும் வாய்ப்புள்ளது. கர்ப்பிணி பெண்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை சந்திக்க நேர்ந்தால், பிரசவம் அல்லது குறைந்த எடை கொண்ட குழந்தை பிறப்பது போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது. குழந்தைகளில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு நரம்பியல் பிரச்சினைகள் மற்றும் வளர்ச்சி தாமதங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டில் உணவு ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. புண் அல்லது மற்றொரு செரிமான பிரச்சினை போன்றவற்றிலிருந்து இரைப்பை குடல் இரத்தப்போக்கு. இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களில் மாதவிடாய் குறித்த பிரச்சினைகளுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு முக்கிய காரணமாக உள்ளது. சில அரிய மரபணு கோளாறுகள், இறுதி நிலை சிறுநீரக செயலிழப்பு அல்லது இதய செயலிழப்பு உள்ளிட்ட செயல்களுக்கும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு முக்கிய காரணமாகும்.

"தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil