உணவில் உள்ள அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறித்து கவனத்தில் கொள்ளும்போது, இரும்புச்சத்து என்பது இன்றியமையாத ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இந்தியாவில் நாம் எதிர்கொள்ளும் மிகவும் பொதுவான சுகாதார பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும். இந்த பிரச்சனைக்கு முக்கிய காரணமாக மக்கள் கூறுவது, பெரும்பான்மையான இந்தியர்கள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவுகளிலிருந்து போதுமான இரும்புச்சத்தைப் பெற முடியாது என்பதாகும். ஆனால் அவ்வாறு எண்ணுவது தவறு. சைவ உணவுகள் மூலமும் நாம் இரும்புச்சத்துக்களைப் பெறலாம். தினசரி அடிப்படையில் போதுமான இரும்புச்சத்தைப் பெற உதவும், மிகவும் பொதுவான சைவ உணவுகளைப் பற்றி இப்போது பார்க்கலாம்.
இரும்புச்சத்து நிறைந்த சைவ உணவுகள்
சோயாபீன்
ஒரு கப் சோயாபீனில் 8.8 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது நமக்கு தேவையான இரும்புச்சத்து அளவில் 49 சதவீதம் ஆகும். சோயாபீனில் புரதம், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகிய சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது.
பருப்பு வகைகள்
பருப்புகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. மேலும் ஒவ்வொரு கப் பயறு வகையிலும் 6.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. பயறுகளை தினசரி உட்கொள்வதால் ஒரு வயது வந்தவருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இரும்புச்சத்து தேவையில் 37 சதவிகிதம் கிடைக்கிறது. மேலும், இவை உங்களுக்கு போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டையும் தருகிறது.
இலை காய்கறிகள்
கீரை, காலே வெந்தயம் மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள் 2.5-6 மி.கி இரும்பை வழங்குகின்றன, இது தினசரி இரும்புச்சத்து தேவையில் 14-36% ஆகும். இந்த பச்சை காய்கறிகளில் உடல் வளர்ச்சிக்கு அவசியமான பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியமும் நிறைந்துள்ளது
உருளைக்கிழங்கு
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு உரிக்கப்படாத உருளைக்கிழங்கு 3.2 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது மற்றும் அதை தோலுடன் சமைப்பது சுவையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அதிகரிக்கிறது. தோலுடன் கூடிய உருளைக்கிழங்கு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, பி 6 மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
காளான்
ஒரு கப் காளான் 2.7 மி.கி இரும்பைக் கொண்டுள்ளது. காளான்களில் சிப்பி மற்றும் போர்டோபெல்லோ வகை காளான்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை மற்ற வகை காளான்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக இரும்புச்சத்தைக் கொண்டுள்ளது.
ஆலிவ்
/tamil-ie/media/media_files/uploads/2021/04/olive.jpg "publive-image")
ஆலிவ்ல் ஃபைபர், வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஈ மட்டுமல்லாமல், இரும்புச் சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 100 கிராம் ஆலிவ் 3.3 மி.கி இரும்புச்சத்தைக் கொண்டிருக்கிறது. மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்றும் கருதப்படுகிறது.
மல்பெர்ரி
ஒரு கப் மல்பெர்ரிகளில் 2.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. மேலும், வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது மனித உடலுக்கு அவசியமானது.
விதைகள்
பூசணி, எள், சணல் போன்ற விதைகளில் இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ளது, மேலும் தாவர புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவையும் அதிகம். இந்த விதைகள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும்.
"தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil
/indian-express-tamil/media/agency_attachments/33Ho9XHwZawzDekwDLnu.png)
Follow Us/tamil-ie/media/media_files/uploads/2021/04/mushroom-pototo.jpg)