இடுப்பில் தேங்கி இருக்கும் கொழுப்பு... இந்த உணவுக்கு மட்டும் 'நோ' சொல்லுங்க போதும்: டாக்டர் அருணாச்சலம்

இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையில் பலருக்கும் இருக்கும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்று 'தொப்பை'. இது ஒரு அழகு சார்ந்த பிரச்சனை மட்டுமல்ல, பல்வேறு உடல்நலக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகும். தொப்பை ஏன் வருகிறது, அதனால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் என்ன, அதை எப்படி குறைப்பது, மேலும் அதை வராமல் எப்படி தடுப்பது என்பது டாக்டர் அருணாச்சலம் ஆதன் ஆரோக்கியம் யூடியூப் பக்கத்தில் கூறியிருப்பது பற்றி பார்ப்போம். 

தொப்பை என்றால் என்ன?

அடிவயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேர்வது "அப்டாமினல் ஒபிசிட்டி" (abdominal obesity) அல்லது தொப்பை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இடுப்புச் சுற்றளவு அதிகரிப்பது இதன் முக்கிய அடையாளமாகும். பெண்களுக்கு 80 இன்ச் வரையிலும், ஆண்களுக்கு 95 இன்ச் வரையிலும் இடுப்புச் சுற்றளவு சாதாரணமாக இருக்கலாம். 100 இன்ச்க்கு மேல் சென்றால், அது அதிக உடல் பருமனை குறிக்கிறது.

தொப்பை வருவதற்கான முக்கிய காரணங்கள்:

அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளல்: உடலின் தேவைக்கு அதிகமாக உணவு உட்கொள்ளும் போது, அது கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இட்லி, தோசை, அரிசி உணவுகள், கோதுமை) அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் போது, அவை கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு அடிவயிற்றுப் பகுதியில் சேமிக்கப்படுகின்றன. தொப்புளுக்கு கீழே கொழுப்பு சேர ஆரம்பித்தால், அது நீங்கள் அதிக உணவு எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதன் அர்த்தம். தொப்பை வருவது ஒருவர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார் என்பதற்கான எச்சரிக்கை உணர்வாக இருக்க வேண்டும்.

முறையற்ற உணவுப் பழக்கம்:

ஒரே நேரத்தில் அதிக உணவு உட்கொள்வது.

இரவில் அதிக உணவு உட்கொள்வது. "காலையில் ராஜா போலவும், மதியம் நிலப்பிரபு போலவும், இரவு பிச்சைக்காரன் போலவும் சாப்பிட வேண்டும்" என்ற பழமொழி இதை வலியுறுத்துகிறது.

அளவுக்கு அதிகமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், அசைவ உணவுகள் (மட்டன், சிக்கன்), மற்றும் பால் பொருட்கள் (வெண்ணெய்) அதிகமாக உட்கொள்ளுதல்.

பீர் போன்ற மதுபானங்களை அதிகமாக அருந்துதல்.

உடலில் சேரும் கலோரிகளை எரிக்க போதுமான உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாதது தொப்பைக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

சிலருக்கு மரபியல் ரீதியாகவும் தொப்பை வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் இருக்கலாம்.
தொப்பையால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்:

தொப்பை வெறும் அழகியல் பிரச்சனை மட்டுமல்ல. இது பல தீவிரமான உடல்நலக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஃபேட்டி லிவர் (Fatty liver)
சர்க்கரை வியாதி (நீரிழிவு நோய்)
இதய நோய்கள்
உயர் இரத்த அழுத்தம்
சில வகை புற்றுநோய்கள்
தூக்கமின்மை மற்றும் மூச்சுத்திணறல் (ஸ்லீப் அப்னியா)

தொப்பையை குறைக்கும் வழிகள்:

தொப்பையைக் குறைக்க உணவுப் பழக்கத்தையும், வாழ்க்கை முறையையும் மாற்றியமைப்பது அவசியம்.

அளவாக சாப்பிடுங்கள்: அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதைக் குறைத்து, உடலின் தேவைக்கேற்ப உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

சிறிய சிற்றுண்டிகள்: உணவை மூன்று மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை சிறு சிற்றுண்டியாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இது ஒரே நேரத்தில் அதிக உணவு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க உதவும்.

இரவு உணவு: இரவில் எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்தல்: அரிசி போன்ற அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை குறைத்து, அதற்கு பதிலாக தானியங்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கொழுப்பை தவிர்த்தல்: கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக அதிக பருமன் உள்ளவர்கள் கொழுப்பை முழுமையாக தவிர்க்கலாம். மோர், குறிப்பாக நீர் மோர், தயிரை விட சிறந்தது, ஏனெனில் அதில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்.

எண்ணெய் பயன்பாடு: ஒரு குடும்பத்திற்கு ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு லிட்டர் எண்ணெய் போதும் என்ற அளவில் உணவை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். எண்ணெய் இல்லாத சப்பாத்தி, தோசை போன்றவற்றை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும்.

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி:

சைக்கிள் ஓட்டுவது, நடைபயிற்சி (வாக்கிங்), குழு விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது, நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். தொப்பைக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சிகள் (காலை தொடுவது, காலை தரையில் இருந்து அரை அடிக்கு மேல் தூக்கி பிடிப்பது போன்றவை) தொப்பையைக் குறைக்க உதவும்.
தினமும் காலையில் 15 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். 

பெரிய விரல் முதல் தலை வரை உள்ள அனைத்து மூட்டுகளையும் அசைக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். வாரம் முழுவதும் உட்கொண்ட அதிகப்படியான உணவை வியர்வை மூலம் வெளியேற்ற வேண்டும்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்:

மது அருந்துவதை குறைக்க வேண்டும். சமூக நிகழ்வுகளில் (திருமணங்கள் போன்றவை) ருசியாக இருக்கும் என்பதற்காக தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எப்போதாவது விதிகளை மீறி சாப்பிட்டால், அடுத்த நாட்களில் அதை சரிசெய்யும் வகையில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

வீட்டில் ஒரு எடை கருவியை வைத்துக்கொண்டு, தினமும் காலையில் குளித்த பின் எடை பார்ப்பது, உங்கள் எடையை கண்காணிக்க உதவும்.

20 வயதிலிருந்தே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். பிடித்த விளையாட்டுகளை விடாமல் தொடர்ந்து விளையாடுவது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

விளையாட்டும், உடற்பயிற்சியும், அளவான உணவும் உங்களை 40 வயதிற்கு மேல் மருத்துவரிடம் இருந்து பிரித்தெடுத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும்.

பொறுப்பு துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொது தளத்தில்/ நாங்கள் தொடர்பு கொண்டு பேசிய நிபுணர்களிடம் இருந்து பெறப்பட்ட தகவல் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டுள்ளது. இக்கட்டுரையில் குறிப்பிட்டு இருப்பதை நீங்கள் கடைபிடிக்கும் முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பயிற்சியாளரை அணுகும்படி கேட்டுக் கொள்கிறோம்.