scorecardresearch

நோட் ப்ளீஸ் லேடிஸ்… இந்த 5 உணவுகள் தினமும் உங்களுக்கு அவசியம்!

Top 5 super foods that women should eat every day in tamil: வேர் காய்கறிகள் பொட்டாசியம், ஃபோலேட், வைட்டமின் பி, வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

நோட் ப்ளீஸ் லேடிஸ்… இந்த 5 உணவுகள் தினமும் உங்களுக்கு அவசியம்!

foods for women’s health in tamil: பெண்கள் எப்போதுமே பிசியாக இருப்பவர்கள். அவர்கள் வேலைக்கு செல்ல வேண்டும். குடும்பத்தை நிர்வகிக்க வேண்டும், உறவுகளைப் பராமரிக்க வேண்டும், மேலும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய் போன்ற பல்வேறு கட்டங்களில் பெண்கள் தனித்துவமான உயிரியல் மாற்றங்களைச் சந்திக்கிறார்கள். எனவே, இந்த நிலைகளில் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க ஊட்டச்சத்து அவசியம்.

உணவு தொடர்பான உடல்நலக் கவலைகள்

இதய நோய்கள் மற்றும் பக்கவாதம் (இரத்தப்போக்கு, அல்லது மூளையில் இரத்தப்போக்கு, மற்றும் இஸ்கிமிக், அல்லது பலவீனமான இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்தும் இரத்தக் குழாயின் அடைப்பு) என பெண்களுக்கு இரண்டு முக்கிய உடல்நலக் கவலைகள் உள்ளன. அவர்கள் பெரும்பாலும் இதய நோயால் இறக்கின்றனர். நெஞ்சு வலி, மூச்சுத் திணறல், கை பலவீனம் ஆகியவை மாரடைப்பின் அறிகுறிகளாகும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஆண்களை விட பெண்களில் 55,000 அதிகமான பேருக்கு பக்கவாதம் ஏற்படுகிறது.

மூன்றாவது பொதுவான உடல்நலக் கவலை நீரிழிவு நோய்; இது பெண்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பார்வை இழப்பு, சிறுநீரக நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற நீரிழிவு தொடர்பான சிக்கல்களும் பெண்களில் அதிகமானோருக்கு காணப்படுகின்றன. கர்ப்ப காலத்தில் அவர்கள் கர்ப்பகால நீரிழிவு அல்லது உயர்ந்த இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அனுபவிக்கிறார்கள். சர்வதேச நீரிழிவு சம்மேளனத்தின்படி, 6 கர்ப்பமான பெண்களில் ஒருவர் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுகிறார்.

பல்வேறு தேசிய புற்றுநோய் பதிவேடுகளின்படி, இந்தியப் பெண்களிடையே முதன்மையான புற்றுநோயானது மார்பக புற்றுநோயாகும். ஒரு லட்சம் பெண்களுக்கு வயதுக்கு ஏற்ப இறப்பு விகிதம் 12.7 மற்றும் ஒரு லட்சம் பெண்களுக்கு வயது சரிசெய்யப்பட்ட நிகழ்வு விகிதம் 25.8 ஆகும். உங்கள் வழங்குநருடன் பகிர்ந்து கொள்ள வேண்டிய மாற்றங்களைக் கண்டறிய, மார்பகங்களைத் தொடர்ந்து சுய பரிசோதனை செய்வது முக்கியம். பிறகு, நீங்கள் 40 வயதில் தொடங்கி வருடாந்திர மேமோகிராம் செய்ய வேண்டும்.

கடைசியாக, குறைவான பெண்களின் உடல்நலக் கவலை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகும். இது எலும்புகளை வலுவிழக்கச் செய்யும் நோயாகும். இது எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாகிறது. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸுடன் தொடர்புடைய எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். இம்மாதிரியான நோய் அபாயங்களை தவிர்க்க பெண்கள் தங்களின் தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டிய ஐந்து ஆரோக்கியமான உணவுகளை இங்கு பரிந்துரை செய்துள்ளோம்.

பெண்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டிய ஐந்து ஆரோக்கியமான உணவுகள்

பெண்களுக்கு என பல சத்தான உணவுகள் உள்ளன. ஆனால் அவை மட்டுமே ஒரு பெண்ணின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவையை பூர்த்தி செய்யாது.

  1. ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற காய்கறிகள்: முறுமுறுப்பான காய்கறிகள் சாலடுகள், கறிகள், சூப்கள் மற்றும் சாட்களுக்கு சிறந்த கூடுதலாகும். ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ் போன்ற காய்கறிகள், ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆய்வக அடிப்படையிலான ஆய்வுகளில், இந்த குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற காய்கறிகளில் இருந்து பெறப்பட்ட சல்ஃபோராபேன் என்ற வேதிப்பொருள், லுகேமியா மற்றும் மெலனோமா செல்களை சுயமாக அழிப்பதை நிரூபித்தது.

கூடுதலாக, ஒரு கப் ப்ரோக்கோலி உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி தேவையில் 135 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. ப்ரோக்கோலியின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை இழப்பதைத் தவிர்க்க நீங்கள் அவற்றை அதிக நேரம் சமைக்கக்கூடாது.

  1. வேர் காய்கறிகள்:

பீட்ரூட், கேரட், முள்ளங்கி, சேனைக்கிழங்கு போன்ற பைட்டோநியூட்ரியன்கள் நிறைந்த வேர்க் காய்கறிகளை பெண்கள் தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த காய்கறிகளில் உள்ள கரோட்டினாய்டு உள்ளடக்கம் இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறமி என்பதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

வேர் காய்கறிகள் பொட்டாசியம், ஃபோலேட், வைட்டமின் பி, வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை. 2004 ஆம் ஆண்டின் மதிப்பாய்வு, நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் 12 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 4 கிராம் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு சாற்றை உட்கொண்டவர்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவது கண்டறியப்பட்டது.

  1. மஞ்சள்:

இந்தியர்கள் – மற்றும் ஆசியாவில் வாழும் மக்கள் – மஞ்சளை மிகுதியாகப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது குர்குமின் உள்ளடக்கத்திற்கு அறியப்படுகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவை ஆகும். நாள்பட்ட வீக்கம் சமாளிக்க ஒரு கடினமான நிலை, குறைந்த அளவிலான வீக்கமானது இதய நோய், புற்றுநோய், அல்சைமர் நோய் போன்ற பல சுகாதார நிலைகளின் குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

குர்குமின் வீக்கம், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. குர்குமின் கிடைப்பதை அதிகரிக்க, அதை கருப்பு மிளகுடன் சேர்த்து பயன்படுத்தலாம்.

  1. தயிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்:

தயிர் மற்றும் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியத்தை வழங்கும் பிற பால் பொருட்கள் – வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க அவசியம். ஆரோக்கியமான நேரடி பாக்டீரியா கலாச்சாரங்கள், வைட்டமின் பி12, ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் பலவற்றை பச்சை தயிரில் காணலாம். தயிரில் உள்ள புரதத்தின் அளவு ஈர்க்கக்கூடியது – 200 கிராமுக்கு 12 கிராம்.

தயிர் புரதம், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது, அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், செரிமானத்தை சீராக வைத்திருக்கவும் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்கவும் முடியும்.

  1. சோயாபீன் மற்றும் சோயா உணவுகள்: சோயாபீன் மற்றும் சோயாபீனில் இருந்து பெறப்படும் உணவுகள் அவசியம். ஏனெனில் அவை பெண்களுக்கு ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜனின் செயல்பாட்டைப் பிரதிபலிக்கும் தாவர கலவையான பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜனில் நிறைந்துள்ளன. சோயாபீனில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், பாலிபினால்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

இதய நோய், பக்கவாதம், கரோனரி இதய நோய் (CHD), சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் மேம்பட்ட எலும்பு ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளை சோயா உணவுகளால் தடுக்க முடியும். சில ஆராய்ச்சிகளின்படி, சோயா நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் பெண்கள் மேம்பட்ட கருவுறுதல் மூலம் பயனடையலாம். 2015 ஆம் ஆண்டு 315 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் குறைவாக உள்ளவர்களைக் காட்டிலும், சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களை அதிகம் உட்கொள்பவர்கள் பின்வரும் கருவுறுதல் சிகிச்சை சுழற்சியில் கருத்தரிக்கும் வாய்ப்பு 1.3–1.8 மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது.

மேலும், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாத பெண்கள், உகந்த கால்சியத்தைப் பெற சோயா அடிப்படையிலான உணவுகளை எளிதாக நம்பலாம்.

பெண்களுக்கான சத்தான, நாள் முழுவதும் சாப்பிடும் மெனு

  • காலை உணவு – கிரேக்க தயிர் + பழங்கள் + ஒரு தேக்கரண்டி கலந்த விதைகள்
  • மதிய உணவு – பிரவுன் ரைஸ் + சைவ/சைவம்/ அசைவ புரதங்கள் (பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், டோஃபு, பனீர், மீன், கடல் உணவு, ஒல்லியான இறைச்சி) + ப்ரோக்கோலி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் கறி + மோர்
  • ஸ்நாக்ஸ் – வறுத்த சனா மற்றும் வேர்க்கடலை கலவை + கிரீன் டீ
  • இரவு உணவு – மல்டிகிரைன் சப்பாத்தி + தடிமனான பருப்பு + புரதம்

ஆரோக்கியமான சரிவிகித உணவு ஒரு உணவு அல்லது உணவுக் குழுவை மட்டுமல்ல, சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெண்கள் உடலியல் மாற்றங்களைச் சந்திக்கும்போது, ​​அவர்கள் தங்கள் உடலை எவ்வாறு வளர்க்கிறார்கள் என்பதில் கூடுதல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“

Stay updated with the latest news headlines and all the latest Lifestyle news download Indian Express Tamil App.

Web Title: 5 healthy foods women should eat every day